Si estás buscando cuáles son los alimentos para aumentar la masa muscular, tenemos que recurrir sobre todo a aquellos que tienen muchas proteínas. Este grupo no sólo nos ayuden a fortalecer el cuerpo sino que trae distintos beneficios para nuestra salud: ayuda prevenir las osteoporosis, mejora la calidad del sueño y colabora en los planes para perder peso, entre otras cosas. Te contamos cuáles son los alimentos recomendados y por qué y cómo nutren tus músculos.
Comidas para aumentar la masa muscular
A la hora de armar una dieta o plan nutricional, hay que tener en cuenta las actividades que hacemos durante la semana, ya que son un factor clave para definir qué tenemos que incluir. Si realizás mucho deporte, una dieta para aumentar la masa muscular es perfecta para vos.
Para los que no tienen intención de desarrollar músculo, consumir alimentos proteicos también beneficioso porque tienen muchas bondades para tener un organismo saludable.
1. Espinaca
La espinaca es una verdura muy buena para aportar proteínas al organismo. Su alto contenido de glutamina ayuda a nuestro cuerpo a tener más energía, fortalecer nuestros músculos y estimular el sistema inmunológico. También ayuda a mejorar las funciones cognitivas, como la memoria. Hay muchas recetas con espinaca que podés hacer de manera muy fácil. Es un alimento que te ayudará a tener más resistencia y aumentar la masa de músculo notablemente. Podés comerla en ensalada con zanahoria, nueces y queso fresco.
2. Lácteos descremados
La leche y sus derivados son una fuente valiosa de proteínas de origen animal. Elegí siempre aquellos lácteos que sean descremados. La noche es el mejor momento para consumir estos alimentos, ya que ayuda a que los músculos se relajen y también a dormir mejor.
Podés probar el queso cottage, muy parecido al queso crema, que ayuda a desarrollar más músculo.
3. Huevo
El huevo es considerado uno de los alimentos más completos, ya que contiene muchísimos nutrientes y un buen equilibrio de los aminoácidos presentes en sus proteínas. Estos últimos se encuentran en la clara, mientras que en la yema se acumulan todas las grasas. Además, existe una dieta novedosa, llamada la dieta del huevo, que aporta interesantes beneficios para nuestro organismo si querés desarrollar masa muscular.
4. Carnes rojas
Otro alimento que provee una gran cantidad de proteínas es la carne roja. Vitamina B, zinc, hierro y aminoácidos esenciales son algunos de los aportes nutritivos de este tipo de carnes.
Asegurate de elegir el tipo menos grasoso, como la carne de ternera, por ejemplo, para no afectar el colesterol. Igualmente, los nutricionistas siempre subrayan la importancia de incorporar carnes variadas, como el pollo, porque contienen menos grasas.
5. Pollo
Una de las carnes blancas más proteicas es el pollo. Con este tipo de alimentos no solo vas a ganar masa muscular sino que evitás todas las grasas saturadas que se presentan en las carnes rojas.
Obtendrás 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de pollo. Recordá que lo ideal es comerlo a la plancha o al horno.
6. Legumbres
Las legumbres son otra fuente perfecta de proteínas, más allá de los alimentos de origen animal. Igual, recordá que tenés que combinarlas con otros alimentos de origen vegetal para obtener todos los tipos de aminoácidos que tu organismo necesita, por ejemplo: lentejas con arroz.
Las legumbres, además, son una gran fuente de magnesio, que ayuda a prevenir calambres.
7. Atún
Podría decirse que el atún es el gran aliado del aumento de la masa muscular: no sólo es pura proteína sino que se metaboliza de manera muy rápida. Para que te des una idea, el atún posee más proteínas que la carne. Además, el Omega 3 que contiene hace que nuestro cuerpo recupere mejor los músculos lesionados.
Tip: prepará el atún a la plancha con ajitos, un poco de perejil y un chorrito de limón. ¡Es una delicia!
8. Maní
El maní es una buena fuente de proteínas, en especial si se lo combina con otros frutos secos. Lo ideal es comer un puñado pequeño por la mañana o como tentempié, sin excederte.
Las nueces, las almendras y el maní son los tres tipos de frutos secos con más proteínas. Contienen mucho magnesio y son excelentes para evitar calambres y mantener un buen tono muscular.
9. Banana
La banana, gran aliada de los deportistas, es una de las mejores frutas para aumentar masa muscular. Contiene altos niveles de hidratos de carbono, potasio, calcio y magnesio. Además, la banana ayuda a prevenir calambres o espasmos musculares.
10. Palta
Aunque esté más relacionada con las comidas saladas, la palta es un alimento útil para conseguir potasio a lo largo del día, ya sea a la mañana con tostadas, como colación, en una ensalada durante el almuerzo o cena, o como postre.
Una palta aportará aproximadamente 1000 miligramos de potasio. ¡Es un alimento con incontables beneficios!
11. Cítricos
Todos los cítricos son buenos aliados para nuestros músculos. Eso se debe a que contienen un alto nivel de vitamina C, necesaria para que nuestro cuerpo fabrique colágeno, una sustancia que está presente en todos nuestros músculos para darles más elasticidad. Una naranja por día o dos kiwis es una buena forma de asegurarte que tu cuerpo recibe toda la vitamina C necesaria.
Ventajas del aumento de masa muscular
Una alimentación a base de proteínas tiene otras bondades que vale la pena considerar. Como dijimos, además de ayudar a cuidar y fortalecer tus músculos, hay otros beneficios de la dieta proteica:
- Aumenta la tasa de metabolismo: esto quiere decir que, mientras más masa muscular desarrollemos, más capacidad tendrá nuestro cuerpo para quemar calorías aunque esté en reposo.
- Mejora la postura: los músculos la espalda ayudan a tener una buena posturo. Fortalecerlos es ideal para mantener saludable la columna vertebral.
- Previene fracturas: aumentar la masa muscular hace que los tejidos conectivos se fortalezcan y la densidad de los huesos aumente. Esto quiere decir que se reducen las probabilidades de lesión y de tener osteoporosis.
- Mayor calidad de vida: al aumentar la musculatura nuestro cuerpo ganas más equilibrio, ya que la cantidad de azúcar en sangre se regula con más facilidad, uno duerme mejor y la mente se relaja.
Son muchos los beneficios. Complementá tu alimentación con actividad física y ejercicios para aumentar tu masa muscular y mejorá tu calidad de vida en todos los planos.
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