La alimentación influye mucho más de lo que pensamos en la salud a largo plazo. No se trata solo de “comer bien”, sino de entender cómo ciertos patrones dietarios pueden reducir el riesgo de cáncer y mejorar el funcionamiento del organismo. Hoy sabemos que una dieta basada en alimentos reales, rica en fibra, antioxidantes y grasas saludables, puede ayudar a proteger las células, disminuir la inflamación y sostener un peso estable, tres factores clave para la prevención.
En los últimos años, la medicina empezó a poner el foco en la relación entre la obesidad y el cáncer. Y, también, a estudiar cómo los alimentos pueden tener una incidencia en el desarrollo de la enfermedad. Del mismo modo, los científicos han descubierto que otros tantos tienen una función “protectora” contra el cáncer, como las frutas y las verduras.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Cáncer y alimentación: cómo bajar el riesgo de tumores malignos
Cuando hablamos de cáncer, no existe una comida milagrosa ni una fórmula infalible. Lo que sí existe es evidencia sólida que muestra que ciertas elecciones diarias hacen diferencia. Consumir más vegetales, moderar ultraprocesados, evitar azúcares añadidos y sumar alimentos protectores crea un entorno metabólico más favorable. Estos hábitos mejoran la salud intestinal, regulan hormonas, reducen el daño oxidativo y fortalecen el sistema inmunológico en general.
Esta guía reúne 10 claves de la dieta que ayudan a bajar el riesgo de cáncer, explicadas de forma simple y aplicables a cualquier rutina. Son ajustes realistas, sostenibles y sin extremismos, pensados para quienes buscan mejorar su bienestar desde una estrategia nutricional clara y equilibrada. Si estás haciendo cambios, este es un buen punto de partida para construir una alimentación más protectora y alineada con lo que tu cuerpo necesita.
Puedes leer: Consejos para una alimentación saludable
Alimentos anticáncer: 10 protectores de tu salud
Compartimos 10 claves para convertir a la nutrición en una aliada para bajar nuestro riesgo de cáncer.
1) Comer pocas grasas. La obesidad genera desórdenes metabólicos relacionados con hormonas que participan en el desarrollo de varios tipos de cáncer, como el de estómago, esófago y mama.
2) Bajar el consumo de azúcar. Los azúcares refinados no están directamente relacionados con el riesgo de cáncer, pero sí con la obesidad. Además, funcionan como el ‘combustible’ en el proceso de crecimiento de las células tumorales. La recomendación es preferir los azúcares naturales (como los de las frutas), limitar las bebidas gaseosas y comer postres o dulces sólo un par de veces por semana, y en porciones pequeñas.
3) No excederse con las carnes rojas. No tiene un riesgo en sí misma, pero si se consume mucha, con grasa y demasiado cocida, no es saludable. Cuando se comen carnes rojas, hay que elegir cortes magros y eliminar la grasa visible. Lo recomendado es consumir tres veces por semana pescado, dos veces por semana y sólo una carne vacuna, en lo posible al horno o hervido.
Leé también: Beneficios de la actividad física: ganá salud y bienestar
4) El método de cocción. Cuando los alimentos se cocinan a temperaturas altas sobre una llama abierta, como el asado al carbón o a la parrilla, se modifican las moléculas de la carne y se generan así hidrocarburos aromáticos que son cancerígenos. Hay que optar por la moderación y evitar sobrecocer las carnes y que se forme esa “costra” crocante que es nociva.
5) Fiambres y ahumados. A estos alimentos procesados, para su elaboración y conservación se les suelen agregar nitritos y nitratos (que son nocivos) y tienen también un “efecto engordativo”. Los ahumados son riesgosos por su método de cocción. Su consumo debe ser ocasional.
6) Alcohol. Según la Asociación Americana de Oncología Clínica (ASCO), el alcohol eleva el riesgo de cáncer bucal, de laringue, de esófago, pecho, mama, colón e hígado. La ASCO recomienda limitar el consumo a una bebida alcohólica por día para las mujeres, y a dos para los hombres.
7) Frutas y verduras. Es la principal estrategia dietética para reducir el riesgo de cáncer. Hay que incorporarlos a la dieta, cinco porciones por día de frutas y verduras, de distintos colores. La dieta mediterránea tradicional nos puede ayudar en la prevención del cáncer. Las frutas y los vegetales son bajos en grasa, altos en fibra, y ricos en antioxidantes que combaten la enfermedad.
Puedes leer: Consejos para consumir más fibra: un aliado clave para la salud
8) Fibras. Disminuye el riesgo de cáncer colorrectal, porque reduce la cantidad de tiempo que los desechos –que a menudo tienen sustancias cancerígenas– viajan a través del colon. También se observó que los alimentos ricos en fibra reducen los niveles de estrógeno y de testosterona, con efectos protectores de los cánceres de mama y colon. Se pueden incluir en la dieta en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Puedes ver: Beneficios de la fibra: por qué es un pilar de la alimentación saludable
9) Lácteos. Sus nutrientes, como el calcio y la vitamina D, son efectivos contra el cáncer colorrectal. Pero lo ideal es que sean descremados para evitar adicionar grasas a la dieta.
10) Alimentos que son buenos aliados. Entre los alimentos que protegen de la enfermedad se puede hablar de tomates, brécol, soja, aceite de oliva, cítricos, frutos rojos, uvas, pescado azul, yogur o ajos y cebollas. Por contra las patatas fritas, las carnes procesadas o las galletas estarían entre los alimentos pro-cancerígeno en humanos.
Tu cuerpo, tu oportunidad
Adoptar hábitos más protectores no implica cambiar todo de un día para otro. Se trata de tomar decisiones conscientes, consistentes y sostenibles. Cada pequeña mejora suma: más vegetales, menos ultraprocesados, mejores grasas, menos azúcar. Cuando estos gestos se vuelven parte de la rutina, el cuerpo lo nota.
Cuidar la alimentación es una de las formas más accesibles de reducir riesgos y fortalecer la salud a largo plazo. Con estas 10 claves como guía, podés avanzar hacia un estilo de vida más equilibrado, preventivo y alineado con tu bienestar diario.
Seguir leyendo:
- Qué es la dieta mediterránea y por qué hace bien
- 12 claves de la dieta mediterránea
- 5 mitos sobre la dieta vegetariana
- 10 razones para no hacer la famosa dieta Dukan
- Mindful eating: comer consciente es mejor que hacer dieta
- Cómo reducir el sodio en nuestra dieta
- Priorizar los nutrientes a las calorías, la clave de una nutrición saludable
