El calcio es un mineral fundamental para el funcionamiento del organismo y cumple un papel esencial en la formación de los huesos y dientes. El 99% del calcio existente en nuestro cuerpo se encuentra en ellos.
Pero el calcio debe ser absorbido y fijado en el organismo para que pueda cumplir sus procesos. La llamada vitamina del sol facilita la absorción del calcio y es muy importante tener esto en cuenta.
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¿Qué vitamina da el sol?
El sol además de regalarnos su luz y calor y ser vital para el ecosistema, aporta al organismo mucha Vitamina D también llamada la “vitamina del sol”.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es muy importante para nuestro organismo porque favorece la absorción y la fijación del calcio. La principal función de la Vitamina D es ayudar al organismo a realizar los proceso necesarios para nivelar el calcio que mantiene fuerte la estructura adecuada de los huesos. La vitamina D también ayuda a absorber fósforo en el intestino.
Además es una vitamina que ayuda al funcionamiento y control de más de 200 genes, entre los cuales están los responsables de la proliferación celular y la modulación del sistema inmune.
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Cómo facilitar la absorción de esta vitamina
La vitamina D puede ser absorbida directa o indirectamente y es importante conocer de qué manera podemos ayudar a absorber esta necesaria vitamina.
A través de los alimentos
Hay alimentos muy ricos en Vitamina D que consumidos regularmente facilitan que el organismo reciba el aporte de esta vitamina. Te enumeramos algunos grupos de alimentos que la contienen:
- Los pescado azules y grasosos: sardina, atún, caballa y salmón y los mariscos.
- Hígado vacuno.
- Lácteos: leche, crema, queso.
- Huevos: principalmente la yema.
- Palta y hongos.
- Cereales
A través del sol
Como mencionamos antes el sol ayuda a fijar la vitamina y es muy necesario porque los alimentos, si bien colaboran en el aporte, no llegan a cubrir los requerimientos diarios. Por eso la importancia del aporte de vitamina D del sol.
Pero cómo lograr compatibilizar ésto con lo que nos dice la dermatóloga con respecto a la exposición.
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Forma segura de exposición solar
Exponerse a la luz solar de la manera recomendada por los médicos.
- El tiempo de exposición sin protector no necesita superar los 10 minutos.
- Con 3 a 4 veces por semana es suficiente.
- Los lugares que más absorben los rayos solares son los brazos en su cara interna, espalda, piernas y muslos.
- El horario adecuado para exponerse al sol es por la mañana temprano hasta las 11 horas, o por la tarde después de las 16 horas.
- Es importante utilizar protector solar en la cara.
¿Todos necesitamos tener Vitamina D?
La respuesta es sí. Pero algunas personas la necesitan más de acuerdo al estado etario o de salud que atraviesan. Por eso es necesario hacerse un chequeo anual para comprobar que tu organismo no tenga falta de Vitamina D.
Esta falta disminuye la absorción de calcio a nivel intestinal y promueve el gasto del calcio almacenado en los huesos con los peligros que eso conlleva, además de mayor posibilidades de contraer osteoporosis, fracturas, etc.
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Algunos de los grupos de personas que tienen mayor necesidad de vitamina D son:
- Los adultos mayores: ya que aunque se expongan al sol en la forma recomendada su organismo ya no produce la vitamina D con la misma eficacia que en la juventud.
- Personas que tuvieron fractura de caderas: se recomienda la prescripción de suplementos a personas mayores o que estén e institucionalizadas donde la exposición al sol es menor.
- Embarazadas: se ha demostrado que la vitamina D en embarazadas es segura y efectiva y baja el riesgo de infecciones, de parto prematuro, preclampsia, cesárea y diabetes gestacional.
- Personas con enfermedades autoinmunes: la vitamina D refuerza el sistema inmune disminuyendo el riesgo de infecciones.
- Las personas con problemas de obesidad: porque la grasa de su cuerpo se adhiere a cierta cantidad de vitamina D e impide que ésta llegue a la sangre.
- Personas celíacas.
- Personas de piel oscura: porque su piel tiene menor capacidad de producir vitamina D a través del sol.
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Controversias por la exposición al sol
La absorción de la vitamina D a través de los alimentos solo cubren el 20 % de lo necesario. El 80 % restante sólo se consigue a través de la piel expuesta al sol.
El proceso de absorción es el siguiente, en nuestra piel tenemos provitamina D (7-dehidrocolesterol) y la exposición al sol la convierte en vitamina D3 (colecalciferol).
Pero cómo lograr el equilibrio entre la necesidad de exponerse al sol para obtener vitamina D, y proteger la piel de los dañinos rayos ultravioletas que causan quemaduras en la piel, envejecimiento celular y hasta cáncer de piel.
Cada vez más los dermatólogos recomiendan la utilización de protectores solares de factor alto no sólo en verano, sino durante todo el año. Por supuesto que en verano de mayor factor protector aún.
Esta capa de protección interfiere en la síntesis de la vitamina D. Por lo tanto:
Se consensuó una alternativa que consiste en la exposición al sol por corto tiempo de entre 5 a 10 minutos sin protector en un horario en que el sol está más fuerte
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Dentro del horario que el sol no esta tan fuerte se puede tener una exposición un poco mayor de tiempo, por ejemplo de 15 a 20 minutos.
Cuándo se aconseja tomar suplementos
Algunas personas necesitan más vitamina D que otras, de acuerdo al rango etario o estado de salud que atraviesan. Por eso es necesario hacerse un chequeo anual para comprobar que tu organismo no tenga falta de Vitamina D.
Algunos síntomas pueden ser una pauta que estas carente de vitamina D. Por ejemplo:
- Dolores musculares y óseos.
- Debilidad muscular y agotamiento fácil al caminar.
- Espasmos musculares y, en los casos más graves, fracturas de huesos.
Para confirmar el déficit es imprescindible un análisis de sangre. Si el médico corrobora el déficit prescribirá suplementos de vitamina D en cápsulas.
El déficit suele corregirse con la ingesta de suplementos en dos o 3 meses
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