Compartimos las recomendaciones de la Lic. en Nutrición Romina Pereiro para lograr una alimentación variada, equilibrada y saludable en tiempos en que la pandemia de obesidad continúa en aumento.
Nos brinda también consejos para lograr versiones saludables de algunos de los menús que suelen considerarse comida “chatarra” bajo la siguiente premisa: "no hay alimentos buenos o malos sino porciones excesivas".
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Fin de la comida “chatarra”: cómo lograr la versión saludable de alimentos con mala prensa
Desde las hamburguesas y las tradicionales milanesas argentinas hasta las papas fritas, la mayoría de las comidas, admiten cambios que las transforman en una buena alternativa a la hora de planear el menú semanal familiar.
Las imágenes de hamburguesas, papas fritas, milanesas y otras comidas que se han calificado como “chatarra”, son las que más frecuentemente aparecen para ilustrar el concepto de “alimentación poco saludable”. Sin embargo, este tipo de alimentos puede formar parte de un plan nutricional familiar e incluso ser el vehículo para incorporar otros productos saludables como las verduras.
Así lo explica la Lic. en Nutrición Romina Pereiro (M.N. 7722), quien hace hincapié en que “no hay alimentos buenos o malos sino porciones excesivas”.
Según la especialista, en un contexto en el que la epidemia de la obesidad acecha no sólo en la Argentina sino en el mundo, las siguientes premisas cobran más relevancia que nunca a la hora de pensar en una alimentación saludable. Estas son:
- Variedad
- Equilibrio
- Planificación
- Ser accesible para cada bolsillo
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“La base de una buena alimentación es que sea lo más variada y equilibrada que tu bolsillo pueda pagar. Siempre hay que tener en cuenta las limitaciones económicas y de gustos. La comida tiene que ser un placer para que uno disfrute. El menú tiene que ser ‘de autor’ para cada familia”, subrayó Pereiro.
Consejos saludables para convertir la comida chatarra
En ese sentido, apuntó que opciones como las hamburguesas, papas fritas o milanesas pueden incluirse dentro del patrón alimentario si se tienen en cuenta algunos consejos:
1) Hamburguesa
“Por ejemplo, hago las hamburguesas caseras, que le gustan mucho a mis hijas y se las recomiendo preparar a las mamás. Compro carne lo menos grasosa posible. Le pido al carnicero que la pique en el momento, por una cuestión de seguridad alimentaria, y se pueden usar incluso para incorporar muchas verduritas cortadas bien chiquitas en el relleno, mezcladas con la carne picada”, detalló, para luego agregar:
“A los chicos les gusta y es una buena forma de incluir verduras, hasta manzana rallada, y no se dan cuenta. Les das la hamburguesa que a ellos les gusta, con mucha verdura y hecho en forma casera”.
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Siempre hay que tener en cuenta las limitaciones económicas y de gustos. La comida tiene que ser un placer para que uno disfrute. El menú tiene que ser ‘de autor’ para cada familia
Respecto de los mejores cortes de carne para preparar las hamburguesas caseras saludables, la nutricionista consideró que lo más importante es elegir aquellos que sean más magros, mezclándolos con verduras variadas, un poco de avena y un poco de queso rallado.
Asimismo, recordó que la hamburguesa siempre debe estar bien cocida. “Para darme cuenta del punto adecuado de cocción, el juguito de la carne tiene que estar siempre gris y no puede haber partes rojas”, ilustró.
“Se pueden hacer al horno o a la plancha, con un poco de rocío vegetal o con un poco de aceite y luego se seca el excedente de aceite con un papel del rollo de cocina”, agregó.
Para darme cuenta del punto adecuado de cocción, el juguito de la carne tiene que estar siempre gris y no puede haber partes rojas
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2) Papas fritas
Otra de las opciones que más tientan a grandes y chicos son las papas fritas, que también pueden preparase de manera saludable. “Para mis hijas corto las papas en bastones, exactamente igual que las de las cadenas de hamburgueserías y las pongo al horno en una fuente, con un poco de condimentos y rocío vegetal de ambos lados. Quedan bien doraditas y no se nota que no son fritas, pero tienen mucha menos grasa”, describió Pereiro.
3) Milanesas
Un clásico de la mesa argentina son las milanesas, que en general son vistas como un menú “poco saludable”. Pero, en este caso, con algunas pautas específicas de los nutricionistas también es posible incluirlas dentro de un plan nutricional variado y sano.
“Lo mejor es tener un carnicero de barrio conocido para poder pedirle un pedazo de carne bueno para milanesa, con la menor cantidad de grasa posible. Y, si viene con mucha grasa visible, se la podés sacar”, afirmó la experta.
Pereiro recomienda empanar la milanesa con mitad pan rallado y mitad avena. “De esa manera se incorpora un poco más de fibra, que da más saciedad. Incluso se puede condimentar la mezcla con una cucharadita de queso rallado, perejil, orégano, un poco de pimienta y las especias qué más les gusten. Luego las pongo en una asadera al horno con apenas un poquito de aceite y las rocío con un poco de agua para que no queden secas”, puntualizó.
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4) Guarniciones
La otra clave para completar el plato saludable será elegir un acompañamiento adecuado y aprovechar los productos de estación. “Por ejemplo, se pueden servir las hamburguesas o las milanesas con ensalada, con verduras de estación grilladas, que suelen ser más accesibles. O con un puré mixto para incorporar calabaza o zanahoria y que no sea solo de papa. Todo lo de estación suele estar en su punto justo de maduración y es más barato”, remarcó.
Todo lo de estación suele estar en su punto justo de maduración y es más barato
El poder de la planificación
Por otra parte, la nutricionista hizo hincapié en la importancia de la planificación del menú, algo que no sólo contribuye a comer más saludable sino también a cuidar el bolsillo.
“Al planificar voy a comprar lo que necesito, en la cantidad que necesito. Si voy viendo todos los días qué hago en el momento, seguramente gaste más o pida más delivery. O quizás no busque formas de transformar los alimentos que sobran, que es algo que se está usando mucho ahora”, expresó.
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La nutricionista hizo hincapié en la importancia de la planificación del menú, algo que no sólo contribuye a comer más saludable sino también a cuidar el bolsillo
Pereiro también recomendó dejar algunos alimentos “listos para consumir” en la heladera o en el congelador, lo cual permite acortar los tiempos de preparación.
“Conviene dejar lechuga, tomate y otras verduras, ya lavadas. Arroz y un par de huevos hervidos. Queso cortado. Algunos fideítos hervidos. Entonces después es mezclar diferentes opciones y ya está”, insistió, para luego añadir: “Cuando me dedico a cocinar, hago de más y congelo. Así, de a poco, me voy haciendo un stock de comida siempre saludable y casera”.
Por último, la nutricionista destacó otras tres cuestiones cruciales que deben complementar la alimentación saludable: la realización de más actividad física, evitar el exceso de nutrientes críticos como azúcar, harina, grasas y sal y no guiar las conductas en base a información que circula en redes sin fundamentos científicos detrás.
Cuando me dedico a cocinar, hago de más y congelo. Así, de a poco, me voy haciendo un stock de comida siempre saludable y casera
“El exceso de información o ‘infoxicación’ (información sin sustento científico que circula por todos lados), confunde. Las indicaciones de salud de parte de personas que no son profesionales, es decir el instrusismo profesional, no está regulado en las redes y encontramos de todo. Es algo que me preocupa porque puede generar una repercusión grave en la salud. Es fundamental concientizar sobre esta problemática”, concluyó.
- Fuente: Lic. en Nutrición Romina Pereiro (M.N. 7722)
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