Veganos y vegetarianos: las 11 mejores fuentes de proteína vegetal

Los seres humanos necesitamos consumir proteínas a diario, ya que constituyen uno de los nutrientes fundamentales para cualquier proceso biológico, y por ello también son muy importantes en todo tipo de dieta deportiva.

Además, intervienen en el proceso digestivo, protegen el sistema circulatorio y forman parte fundamental de tejidos y órganos.

La cantidad de proteínas que necesites irá en función a tu condición física, tipo de entrenamiento y objetivos

Si bien están contenidas principalmente y en mayores proporciones en alimentos de origen animal, existen varios alimentos de origen vegetal capaces de aportar diferentes tipos de proteínas, incluso con algunos beneficios que la carne no posee.

Aunque muchos de estos alimentos son consumidos especialmente en dietas deportistas veganas, son perfectamente combinables con la proteína animal, aportando así variedad y nuevos beneficios a las dietas fitness.

Las proteínas de origen vegetal tienen grandes ventajas: tienen bajo contenido en grasas; ayudan a reducir los niveles de colesterol y previenen enfermedades cardiovasculares.

¿Dónde encontrar proteínas vegetales? Podemos encontrarlas en la soja, los frutos secos, los cereales y sus derivados, las semillas de girasol, las setas, las legumbres y las hortalizas. Combinados entre ellos y en una dieta equilibrada, estos 11 los alimentos proteicos de origen vegetal pueden aportar una importante cantidad de proteínas a nuestro organismo.

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1. Soja y Tofu

Es una de las fuentes más ricas de proteína vegetal. Contiene cerca de 37g de proteínas por cada 100g y posee bajos niveles de grasas saturadas. El tofu, el tempeh y las hamburguesas de soja son dos buenas alternativas de alimentos de soja que contienen proteínas en gran cantidad, además contienen calcio y hierro en gran cantidad. También es recomendable elaborar potajes con soja, legumbres o garbanzos.

2. Quinoa

En una taza de quinoa cocida podemos encontrar 18g de proteínas. A la quinoa se la considera todo un súper cereal además contiene vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos. Ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo de padecer diabetes. Además es utilizada en dietas para controlar o reducir el peso y colabora en el control de la presión arterial.

3. Seitán

Elaborado a partir del gluten del trigo, el Seitán es considerado “la carne vegetal”. Además de contener un porcentaje similar de proteínas que la carne (20g cada 100g), está prácticamente exento de colesterol y es muy versátil a la hora de cocinarlo. Para aumentar sus beneficios es posible combinarlo con cereales para evitar posibles deficiencias nutricionales.

4. Legumbres

Las legumbres, ya sean lentejas, garbanzos, judías o soja, son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico. Combinadas con algún cereal aportan proteína de gran calidad y comparable con la carne. Son bajas en grasa y contienen hidratos de carbono y fibras en gran cantidad. Una taza de lentejas es capaz de aportar 18g de proteínas.

5. Arroz

Es un alimento básico y universal. Sus principales beneficios se deben a que no contiene colesterol ni sodio, es un carbohidrato complejo, sencillo de digerir y además contiene proteína de alta calidad. El arroz marrón o salvaje posee aproximadamente un 40 % más de proteínas que el arroz blanco. La ausencia de lisina dentro de los aminoácidos presentes en el arroz puede compensarse al combinarlo con otros alimentos como por ejemplo las lentejas y así asegurar una proteína completa.

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6. Amaranto

El amaranto está considerada como una de las plantas más nutritiva del mundo. Este pseudocereal posee un alto contenido proteico, incluyendo lisina, aminoácido ausente en la mayoría de los cereales. A su aporte nutricional se le puede sumar su elevado nivel en vitaminas, fibras, grasas saludables y magnesio. Sus propiedades pueden encontrarse en sus hojas y en sus semillas.

Aunque, en lo que tiene que ver con el aporte proteico, muchos alimentos de origen vegetal no pueden sustituir por sí solos a los de origen animal, su combinación no solo puede lograr ese objetivo sino que además brinda beneficios adicionales

7. Alga espirulina

La espirulina es utilizada como complemento alimenticio principalmente en dietas fitness. Además de ser una fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, contiene proteínas más digeribles que las de origen animal. Por cada cucharada de espirulina desecada se obtienen 7g extra de proteínas y casi nada de calorías.

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8. Semillas de Chía

Las semillas de Chía son consideradas un superalimento ya que por su composición aporta una importante cantidad de fibras, antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Contienen un 23% de proteínas, ayudando regenerar músculos y tejidos. Además, estas semillas ayudan en las dietas para bajar de peso, en las etapas de crecimiento y el tratamiento de varias enfermedades.

9. Maca

La raíz de maca contiene aproximadamente 11% de proteínas. Además funciona como multivitamínico, contiene minerales en estado natural y es considerada una planta energizante. Se utiliza para tratar enfermedades como tuberculosis, anemia, leucemia, debido a que contiene nutrientes esenciales para la vida.

10. Guisantes

Los guisantes, aunque forman parte de la familia de las leguminosas, podrían incluirse como un alimento a parte en esta clasificación. Son una fuente importantes de nutrientes destacables en proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales; no aportan nada grasa y sólo unas pocas calorías. La proteína de guisante se está conviertiendo actualmente en una gran alternativa al resto de fuentes.

Para que los guisantes sean una proteína completa hay que combinarlos con algunos cereales, puesto que son deficientes en algunos aminoácidos. Un plato de arroz con guisantes puede proporcionar una proteína tan completa como la de la carne.

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11. Frutos secos

Un puñado diario de frutos secos puede realizar un importante aporte nutricional a nuestro organismo. Las almendras ofrecen aproximadamente 20 g de proteínas por cada 100 g. Las nueces 14 g y las avellanas 12 g. Además ofrecen una gran cuota de grasas saludables y pueden combinarse perfectamente con legumbres, cereales integrales o vegetales. Otros frutos secos menos conocidos pueden resultar también muy proteicos: las semillas de calabaza, las nueces de brasil o las nueces de macadamia.

Por su parte, los cacahuetes, y por lo tanto la crema de cacahuetes, también son una buena fuente de proteínas, aunque conviene consumirlos con control puesto que aportan demasiadas grasas.

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