Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes esenciales para gozar de una buena salud. Una opción fácil de preparar, refrescante y sabrosa para incorporar estos nutrientes y mantenernos hidratados son los smoothies saludables o batidos de frutas.
Para hacer smoothies sanos y ricos en casa sólo necesitarás una licuadora, batidora o smoothie maker de alta potencia y mucha creatividad al elegir los ingredientes. Te contamos todas las claves para que lograr las bebidas más saludables y deliciosas, ideales para bajar de peso y desintoxicar el cuerpo.
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Cómo hacer un smoothie saludable: recetas
Un smoothie es un batido elaborado principalmente con frutas, vegetales, líquidos y hielo. A diferencia de los licuados, aquí predominan los ingredientes sólidos, por lo que la consistencia es más espesa.
Además, para lograr la densidad característica de este tipo de bebidas es fundamental contar con la batidora adecuada. Es por ésto que una licuadora de alta potencia con cuchillos fuertes será clave para conseguir una mezcla perfecta y con la textura deseada.
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Te enseñamos el paso a paso para preparar tu smoothie saludable:
1.Elegir frutas y verduras variadas.
No hay límites a la hora de preparar tus smoothies de frutas y verduras. Sé creativo y escogje las combinaciones que más te gusten. Puedes usar sandía, piña, mango, banana, aguacate, frambuesza, manzana, zanahoria o cualquiera que desees tanto natural como congelada.
Lo mejor será que les quites la piel y las cortes en trozos para facilitar el trabajo de la licuadora. Si quieres hacer un smoothie más saludable, una excelente idea es añadir hojas verdes como espinaca, acelga, hojas de remolacha, rúcula o lechuga.
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2. Añadir un líquido preferiblemente saludable.
Normalmente se añaden 1 o 2 vasos del líquido que indique tu receta. Las opciones son cualquier tipo de leche (animal, soja, almendras, coco, etc), algún zumo de frutas, jugo exprimido, café frío, té helado o agua.
Es importante tener en cuenta que, si las frutas que has escogido tienen mucho zumo, lo mejor es agregar menos líquido a tu preparación. De lo contrario, resultará más acuosa de lo deseado.
3. Cómo dar cremosidad.
Como dijimos anteriormente, gran parte del resultado en cuanto a la textura de tu batido tendrá que ver con la licuadora que utilices. Si cuentas con una batidora smoothie maker de buena calidad, la fuerza de sus cuchillas te ayudará a mixear perfectamente logrando un smoothie denso y cremoso. De esta forma, no necesitarás añadir tantos ingredientes ni calorías extra a tu bebida.
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Una buena idea para tu batido saludable es añadir elementos nutritivos que, además, colaboren a obtener el volumen deseado. Algunos ejemplos son el yogurt natural o descremado, helado bajo en calorías, mantequilla de maní o de almendras, semillas de chía activadas (tipo gel) o avena.
Además, hay muchas recetas de smoothies que se llevan a cabo con plátano, manzana, mango o melocotón naturales o congelados. Estas opciones de frutas son ideales ya que brindan cuerpo y dulzor a los smoothies.
Finalmente, el uso de hielo es una forma rápida y excelente para dar espesor. Al ser licuados realizados con alta potencia, se pican formando una granilla que da la estructura buscada. Queda realmente delicioso pero ten cuidado al beberlo, ya que puede estar muy frío.
4. Sumar ingredientes opcionales.
Puedes añadir hierbas, especias y endulzantes para darle más sabor a tu smoothie. Para el toque dulce puedes usar azúcar, stevia, miel, canela, vainilla o algún jarabe natural. Además, muchas recetas incorporan hojas de menta, dátiles, frutos secos o “superalimentos” como espirulina, semillas de lino o germen de trigo.
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Los smoothies saludables son un buen terreno de exploración. Abre tu imaginación para sumar cualquier complemento que desees y prueba crear tus propios sabores.
5. Mezclar bien, con buenos electrodomésticos.
Una vez incorporados todos los ingredientes a tu licuadora o batidora smoothie maker, es hora de la verdad: hay que mezclar todo de manera óptima
Quizás debas comenzar con baja velocidad o dando pulsos antes de subirla a máxima potencia. Esto dependerá de los materiales y de la batidora que hayas escogido para llevar a cabo tu receta.
El tiempo total de mixeo suele ser entre 30 segundos y 1 minuto y una vez que todo esté integrado, una buena técnica es dejar el líquido circulando durante 5 segundos más.
¿Sabías que algunas licuadoras cuentan con un botón especial de smoothie? Es súper útil y rápido. La tecnología de las nuevas mezcladoras hace que los ingredientes se descompongan muy velozmente, se pulvericen las semillas y se desintegre la pulpa, logrando la textura perfecta. Una consejo: ten cuidado con algunas semillas porque algunas pueden ser tóxicas.
Recetas de smoothies
Hay tantas recetas de smoothies como personas deseen prepararlos. La creatividad y el deseo de probar nuevos sabores es lo más importante a la hora de iniciar tu batido preferido.
Te dejamos aquí unas ricas recetas de smoothies saludables para que disfrutes y te llenes de energía en cualquier momento del día.
Smoothie de fresas, piña y plátano
Ingredientes:
- 1 taza de fresas.
- ½ taza de piña en trozos pequeños.
- 1 plátano.
- 2 tazas de zumo de naranja.
- ½ taza de yogurt natural.
- 4 hojas de espinaca cortadas (opcional).
- 1 cucharada de semillas de chia.
- Hielo.
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Smoothie de plátano
Ingredientes:
- 1 plátano grande maduro.
- 1 taza de frutos rojos.
- 1 naranja pelada y cortada en trozos.
- 1 pote chico de yogurt natural.
- 1 cucharadita de miel.
- Hielo.
Smoothie verde
Ingredientes:
- 1 aguacate chico.
- 2 kiwis en trozos.
- 10 hojas de kale o col rizada.
- ¼ taza de plátano.
- 1 mango.
- 2 tazas de agua.
- Endulzante a gusto.
Smoothie de mango y yogurt
Ingredientes:
- 1 mango pelado y cortado en trozos
- 1 taza de yogurt natural.
- ¼ cucharadita de canela.
- 1 cucharadita de jugo de lima o limón.
- ½ cucharada de miel.
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Smoothie de frutos rojos y agua de coco
Ingredientes:
- 1 y ½ tazas de frutos rojos congelados.
- 1 taza de agua de coco.
- ½ taza de yogurt natural o griego.
- ¼ cucharadita de extracto de coco.
- 1 cucharada de semillas de chía activadas (en gel).
- Endulzante a gusto.
Trucos útiles para un smoothie perfecto
Luego de probar algunas de estas recetas y notar lo deliciosas que quedan todas las combinaciones de frutas, verduras, especias y endulzantes, te volverás un fanático de los smoothies.
Te dejamos algunos trucos para que te conviertas en experto:
- Si deseas hacer batidos muy seguido o incorporarlos en las mañanas como desayuno, una buena idea es guardar las frutas en el congelador. Conservarán sus nutrientes y no necesitarás añadir tanto hielo a tu preparación.
- Usar una licuadora potente es muy importante, ya que las más antiguas o las que tienen poca fuerza no logran mezclar bien todos los ingredientes, dificultando muchísimo tu trabajo.
- Intenta variar los ingredientes que eliges y no tengas miedo a probar cosas nuevas en tus recetas. Muchas veces esos agregados dan el toque especial que tu smoothie tanto necesitaba. Cacao en polvo, nuez moscada, esencia de vainilla, nueces o almendras picadas son algunas de las opciones.
- Si tu smoothie queda con demasiada espuma, puedes hacerlo con menos líquido y/o mezclar por menos tiempo. Los ingredientes para dar espesor que mencionamos en el punto 3 del paso a paso pueden ayudar.
- Si el batido verde queda un poco amargo, puedes usar menos cantidad de verduras y un poco más de frutas. Además, puedes agregar miel, stevia o jarabes para endulzarlo.
Incorporar alimentos saludables y nutrientes todos los días no tiene por qué ser fastidioso ni desagradable. Ahora que ya cuentas con una guía paso a paso, trucos y recetas para convertirte en un experto creador de smoothies saludables, no tienes excusas para llenar tus comidas de sabor y energía.
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