El vínculo entre la dieta y el riesgo de demencia es imposible de negar. Docenas de estudios han establecido una conexión entre los dos y los expertos en salud ahora comienzan a referirse a la enfermedad de Alzheimer, un tipo de demencia, como diabetes "Tipo 3". Es que ya no hay duda al respecto: así como ciertos alimentos aumentan el riesgo de demencia, hay otros que lo disminuyen. Así lo confirma un nuevo estudio publicado en el Journal of the American Medical Association. Qué es la Dieta Mind y por qué es la aliada de un cerebro longevo y saludable.
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Qué es la Dieta Mind: en qué consiste
La dieta MIND es una combinación de dos dietas reconocidas por sus beneficios para la salud: la dieta mediterránea y la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). El término "MIND" es un acrónimo que significa "Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay," lo que sugiere su enfoque en la prevención de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer.
La dieta MIND se basa en la idea de que ciertos alimentos y patrones alimentarios pueden tener un impacto positivo en la salud cerebral y reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad. Aunque la dieta MIND no es una cura para las enfermedades neurodegenerativas, se ha asociado con una reducción en el riesgo de desarrollar Alzheimer u otras condiciones similares.
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Los principales componentes de la dieta MIND
- Verduras: Se recomienda consumir una variedad de verduras, especialmente verduras de hojas verdes como espinacas y col rizada, así como otros vegetales coloridos y ricos en nutrientes.
- Frutos secos: se incluyen nueces y almendras, que son ricas en grasas saludables, antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos para el cerebro.
- Bayas: se fomenta el consumo regular de bayas, como fresas y arándanos, debido a su contenido de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
- Granos enteros: Se recomienda consumir granos enteros, como avena, quinua, arroz integral y pan integral, en lugar de granos refinados. Puedes ver: Beneficios de las legumbres: grandes aliadas contra el colesterol.
- Pescado: Se aconseja comer pescado, especialmente pescado graso como el salmón, al menos dos veces por semana debido a su contenido de ácidos grasos omega-3, que son buenos para la salud cerebral.
- Aves de corral: el pollo y el pavo se consumen en moderación.
- Aceite de oliva: el aceite de oliva virgen extra es la principal fuente de grasa utilizada en la cocina.
- Vino tinto: Se permite un consumo moderado de vino tinto debido a sus posibles beneficios para la salud cardiovascular y cerebral.
- Limitación de alimentos poco saludables: Se recomienda limitar la ingesta de alimentos procesados, carnes rojas, grasas saturadas y azúcares añadidos.
- Suplementos: además de los alimentos, la dieta MIND sugiere considerar el uso de suplementos, como vitamina B12 y vitamina D, especialmente para aquellos con deficiencias nutricionales conocidas.
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Dieta y demencia: cuál es el vínculo
En los últimos años, ha aumentado la evidencia de que los factores del estilo de vida, incluida la nutrición, el ejercicio, el sueño y el estrés, afectan en gran medida el riesgo de demencia. Cuando se trata de nutrición, los expertos afirman que los alimentos ultraprocesados (piense en hot dogs, papas fritas, papas fritas, refrescos, pasteles y helados) pueden prepararlo para el deterioro cognitivo. Y, ahora, un nuevo estudio nos muestra una forma de comer que en realidad reduce el riesgo de demencia.
Publicado en el Journal of the American Medical Association, este estudio evaluó datos de más de 8000 hombres y mujeres de mediana edad y mayores de 11 estudios de cohorte. Todos los participantes comenzaron el período de estudio sin demencia. Los investigadores utilizaron encuestas para recopilar datos nutricionales de los participantes.
A ellos se les otorgó una puntuación de 0 a 15 en función de qué tan cerca seguían una forma de comer definida como la intervención de la dieta mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo 2 o la dieta MIND. Cuanto mayor sea la puntuación, más se alineará su dieta con la dieta MIND. La puntuación media entre los participantes fue de 8,3 sobre 15.
Al final del estudio, los participantes fueron examinados para detectar demencia. De más de 8000 participantes, alrededor de 775 desarrollaron demencia. Los resultados mostraron que cuanto más de cerca seguía un participante la dieta MIND, menos probable era que desarrollara demencia durante el período de estudio. De hecho, los participantes con las puntuaciones más altas tenían un 17 % menos de probabilidades de desarrollar demencia en comparación con los participantes con las puntuaciones más bajas.
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¿Qué sabemos sobre la dieta y la prevención de la enfermedad de Alzheimer?
¿Comer un alimento específico o seguir una dieta en particular puede ayudar a prevenir o retrasar la demencia causada por la enfermedad de Alzheimer? Sí. Así lo confirma el National Institutes of Health: "Muchos estudios sugieren que lo que comemos afecta la capacidad de pensar y recordar del cerebro que envejece. Estos hallazgos han llevado a la investigación sobre los patrones generales de alimentación y si podrían hacer una diferencia".
La dieta mediterránea, la dieta MIND relacionada (que incluye elementos diseñados para reducir la presión arterial) y otros patrones de alimentación saludables se han asociado con beneficios cognitivos en estudios, aunque la evidencia no es tan sólida como lo es para otras intervenciones como la actividad física , presión arterial y entrenamiento cognitivo.
Actualmente, los investigadores están probando más rigurosamente estas dietas para ver si pueden prevenir o retrasar la enfermedad de Alzheimer o el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
La dieta MENTE
La Intervención de la Dieta Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo es un poco complicada, pero se llama así por una buena razón. Se introdujo por primera vez en una serie de artículos de la Escuela de Salud Pública Harvard Chan y Martha Clare Morris, Ph.D., en el Centro Médico de la Universidad Rush. Revelaron que tanto la dieta mediterránea como la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) ya habían demostrado la capacidad de ayudar a prevenir la demencia.
Los investigadores tomaron esta información y desarrollaron un protocolo que combinaba ambas dietas, lo cual no fue demasiado difícil, ya que ambas contienen principalmente alimentos de origen vegetal y poca o ninguna comida procesada, grasas saturadas o carne roja.
Entonces, ¿cómo es una dieta MIND? El protocolo se descompone así:
- Al menos 3 porciones al día de cereales integrales
- Al menos 1 ración al día de verduras (que no sean de hoja verde)
- Más de 6 porciones por semana de verduras de hoja verde
- Al menos 5 raciones a la semana de frutos secos
- Al menos 4 comidas por semana de frijoles
- Al menos 2 porciones por semana de bayas
- Al menos 2 comidas por semana de aves de corral.
- Al menos 1 comida a la semana de pescado
- Usar aceite de oliva para cocinar
También limita ciertos artículos, incluidos pasteles y dulces (menos de 5 porciones por semana), carnes rojas (menos de 4 porciones por semana), queso y frituras (menos de 1 porción por semana) y mantequilla y margarina (menos de 1 cucharada por día).
3 hábitos amigables para la mente que debes adoptar ahora
La demencia es la sexta causa principal de muerte en los Estados Unidos, por lo que nos corresponde a todos adoptar hábitos favorables a la mente. Además de ajustar nuestra dieta para que sea más amigable con la MENTE, aquí hay tres hábitos respaldados por investigaciones para proteger la salud de su cerebro a largo plazo.
- No permanezca sedentario: cuando se trata de deterioro cognitivo y demencia, mantenerse activo lo es todo. Un metanálisis de la investigación existente mostró que el ejercicio regular puede reducir el riesgo de desarrollar demencia en un 30 %. No importa cómo lo hagas; solo importa que lo hagas. Desde running o spinning hasta jardinería y pickleball, ¡activo es activo!
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- Consuma nutrientes que apoyen la memoria: como es el caso de la inflamación o la salud del estado de ánimo, ciertos nutrientes juegan un papel especial en la memoria y la cognición. Estos a menudo se denominan nootrópicos e incluyen nutrientes como omega-3, curcumina y ginseng. Estos suplementos de apoyo a la memoria que ofrecen una cantidad concentrada de nutrientes saludables para el cerebro para ayudar a mantener su mente alerta.
- Manténgase involucrado socialmente: muchas personas se aíslan más a medida que envejecen, pero las investigaciones nos dicen que tratar de mantener el compromiso social puede ayudarnos a evitar la demencia. Un estudio mostró que el aislamiento social se asoció con un 50 % más de riesgo 3 de demencia.
La nutrición que cuida tu cerebro
La demencia es una de las mayores amenazas para la salud. Afortunadamente, un estudio muestra que seguir una dieta rica en plantas y granos puede ayudar a reducir el riesgo de demencia.
Combínalo con mucho ejercicio, participación social y nutrientes que apoyen la memoria para mantener tu mente aguda y resistente a medida que envejeces.
Es importante destacar que la dieta MIND no solo se centra en la salud cerebral, sino que también promueve la salud general y cardiovascular debido a su énfasis en alimentos ricos en nutrientes, bajos en grasas saturadas y azúcares añadidos.
Si estás interesado en seguir la dieta MIND, es aconsejable consultar a un profesional de la salud o un dietista registrado para obtener orientación personalizada y asegurarte de que se adapte a tus necesidades y objetivos específicos.
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