Las búsquedas en Google y los posteos en redes sociales no paran de crecer. Proteínas para aumentar masa muscular. Suplementos proteicos. Suplementos para aumentar masa muscular... Y otras. Es una tendencia que crece y que es importante seguir de cerca por los intereses, mitos y riesgos que la misma esconde.
Hay una entronización de la ingesta proteica desde hace años debido a que es el único nutriente NO cuestionado a los largo del siglo XX: las grasas han sido denostadas erradamente (pues NO todas las grasa son iguales) y ahora es el turno de demonizar TODOS los hidratos, lo cual también es un error porque no todos son iguales. Esto está empujado por la errónea campaña antigluten cuando, llamativamente, es una proteína dentro de los cereales.
Las modas y la cultura de la delgadez, de tanta restricción y prohibición, dispararon un fenómeno preocupante: la demonización alimentaria. El acto de comer ya es un ilícito
Todas estas tendencias están asociadas, por un lado, por la obsesión social por la delgadez y la muscularidad (potenciada ambas por las redes sociales), por una búsqueda de certezas (el peso y el cuerpo son certezas accesibles) y por la industria de los suplementos dietarios, de los gimnasios (crossfit, fisicoculturistas, etc) y por varias empresas farmacéuticas que promueven dietas anti-obesidad basadas en proteínas.
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Y los suplementos proteicos veganos simplemente vienen a responder a la demanda de un nicho en crecimiento. Es más de lo mismo.
La ventaja de los alimentos ricos en proteínas es que otorgan saciedad y aumentan el gasto energético. Pero una dieta híper proteica que excluye, por ejemplo, a los carbohidratos, no es una buena idea. Hacen que el peso se pierda a expensas de músculo y agua y no de grasa, por eso se baja rápidamente pero luego se sube de la misma manera.
Respecto a los suplementos proteicos, el tema más complicado no es su seguridad: lo más delicado es qué patrón alimentario llevan hoy adolescentes y jóvenes que siguen estos consejos y buscan en Internet información sobre proteínas para aumentar la masa muscular o acelerar el metabolismo.
¿Necesitan esos suplementos? Ellos podrían aumentar la ingesta de proteínas incrementando el consumo de claras de huevo sin suplementos, por ejemplo.
Pero, la clave: ¿No haremos nada con la obsesión? ¿Con los ideales? En la adolescencia los pares son la guía que acompaña el armado de identidad, así como en la infancia lo fueron padres y cuidadores.
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Cuáles son las mejores proteínas
Todas las fuentes de proteínas mejoran la composición del músculo, brindan saciedad y aumentan el gasto calórico. Pero organismos internacionales como la FAO o la OMS recomiendan seleccionarlas según los aminoácidos que contienen. En ese sentido, las de mayor calidad son las del huevo y los lácteos (yogur, leche y queso), en gran parte debido a la rápida absorción de sus aminoácidos.
El yogur, además de aportar proteínas de alta calidad biológicas, gracias a su proceso de fermentación natural también aporta péptidos bioactivos, que tienen funciones muy beneficiosas en el organismo.
Cantidad de proteína diaria: valores recomendados
La recomendación mínima de proteínas es de 0,8 gramos/kg/día, una cifra que conviene aumentar en personas activas (1,2-2,0 gr/kg por día). Aumentando la ingesta proteica entre un 15% y 30%, manteniendo el porcentaje de hidratos de carbono, aumenta la saciedad, disminuye el hambre y eso ayuda a mantener un peso saludable.
Pero las personas con diabetes, hipertensión, enfermedad renal y patología hepática deben tener cuidado porque el exceso de proteínas implica un riesgo
Riesgos del consumo excesivo de proteínas
Es importante conocer, también, a qué chicos les es riesgosa la ingesta alta de proteínas: quienes tienen antecendentes de malformaciones renales (poliquistosis renal o mono reno -un solo riñón-), infecciones renales en la infancia (glomerulonefritis o sindrome urémico hemolítico).
Al resto, en principio no sería peligroso, salvo que altere el patrón alimentario. Por ejemplo, que reduzca o reemplace la ingesta de frutas, verduras, lácteos y cereales enteros.
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Es fundamental no hacer restricciones extremas de calorías ni dietas extremadamente desbalanceadas en proteínas e hidratos de carbono, como las tan promocionadas dietas keto o paleo. Y, luego, no hay magia. El músculo se gana con alimentación balanceada, con suficiente proteína y MUCHO trabajo musculación.
- La Dra. Mónica Katz es médica especialista en nutrición, autora de varios libros sobre su especialidad. Miembro de la Comisión Directiva de la SAN.
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