Mantener una postura erguida se convierte en un desafío para muchas personas a medida que envejecen. La hipercifosis, una curvatura excesiva de la columna torácica, afecta a un porcentaje significativo de adultos mayores, especialmente a partir de los 60 años.
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Esta condición no solo genera molestias físicas, como dolores de espalda y cuello, sino que también puede afectar la respiración, la digestión e incluso aumentar el riesgo de caídas. Afortunadamente, con algunos ajustes en el día a día, es posible prevenir o mejorar esta postura.
¿Qué es la hipercifosis y por qué ocurre?
La columna torácica, ubicada en la parte superior y media de la espalda, tiene una curvatura natural en forma de "C". Sin embargo, esta curva puede acentuarse por diversos factores, incluyendo fracturas vertebrales relacionadas con la osteoporosis, enfermedades degenerativas del disco y deformidades de la columna. Además, la debilidad muscular y los malos hábitos posturales desempeñan un papel clave.
El uso prolongado de dispositivos electrónicos también agrava el problema. Según expertos, pasar muchas horas al día mirando hacia abajo, ya sea a un celular o a una computadora, debilita y estira los músculos de la espalda mientras acorta los músculos del pecho y los ligamentos de la columna, dificultando una postura correcta.
Cómo mejorar y mantener una buena postura
Adoptar hábitos saludables puede marcar una gran diferencia en la postura a cualquier edad. Aquí hay algunas estrategias respaldadas por expertos:
Haz pausas frecuentes
Si pasas tiempo inclinado hacia adelante, es importante levantarte cada 30 a 60 minutos. Realiza movimientos simples, como círculos con los hombros o ejercicios que involucren llevar la barbilla hacia la columna. Esto ayuda a relajar los músculos y evita que se tensionen en exceso.
Ajusta la posición de tus dispositivos
Mantén las pantallas a la altura de los ojos para evitar mirar hacia abajo. Esto reduce la tensión en el cuello y los músculos circundantes, lo que contribuye a una mejor alineación de la columna.
Practica ejercicios de alineación
Pararte contra una pared con la cabeza, hombros, glúteos y talones alineados puede ayudarte a entrenar una postura más erguida. También puedes acostarte boca arriba con una toalla enrollada entre los omóplatos para relajar y alinear los músculos de la espalda.
Fortalece tu cuerpo
El fortalecimiento muscular es esencial para mantener la postura. Dedica tiempo a ejercicios que trabajen la espalda y los abdominales al menos dos o tres veces por semana. Estos músculos son los principales responsables de mantener la columna en una posición adecuada.
Cuida la salud ósea
La osteoporosis puede causar fracturas vertebrales que afectan la postura. Incorporar ejercicios con peso, como caminar o levantar pesas ligeras, junto con una dieta rica en calcio, vitamina D y magnesio, fortalece los huesos y reduce este riesgo.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si después de seguir estas estrategias durante unas semanas no notas mejoras, considera consultar a un fisioterapeuta. Estos especialistas pueden diseñar un programa de ejercicios personalizado según el grado de curvatura y trabajar en terapias manuales para aliviar tensiones musculares y articulares.
Por otro lado, si experimentas dolor, entumecimiento o la postura afecta tu capacidad para realizar actividades diarias, es crucial visitar a un médico. Afecciones como fracturas vertebrales o estenosis espinal podrían estar detrás de estos síntomas.
Aunque la hipercifosis es común entre los adultos mayores, no tiene por qué ser un destino inevitable. Adoptar hábitos como hacer pausas regulares, fortalecer los músculos y cuidar la salud ósea puede marcar una gran diferencia en tu calidad de vida. Si sientes que necesitas apoyo adicional, acudir a un profesional de la salud es un paso importante para mantenerte erguido y saludable.
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