La alimentación y el ejercicio van de la mano. Lo que comas y el momento en que lo hagas pueden influir en gran medida en cómo te sientas al hacer ejercicio, ya sea que entrenes de forma casual o para una competencia.
Tené en cuenta estos consejos sobre la alimentación y el ejercicio que proponen los médicos de Mayo Clinic especialistas en el tema:
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Un desayuno sano
Si hacés actividad física por la mañana, levantate lo suficientemente temprano como para terminar el desayuno, al menos, una hora antes de hacer ejercicio. Debés estar bien alimentado para entrenar. Según los estudios, comer o beber carbohidratos antes de hacer actividad física permite mejorar el rendimiento durante la rutina de ejercicios y hacer ejercicio por más tiempo o con mayor intensidad. Si no comés, es posible que te sientas aletargado o mareado mientras haces ejercicio.
Si pensás hacer actividad física dentro de la primera hora después de desayunar, come o bebe algo ligero, como una bebida deportiva. Concentrate en consumir carbohidratos para tener la máxima energía.
Un buen desayuno incluye:
- Cereales o panes integrales
- Leche con bajo contenido de grasa
- Jugo
- Una banana
- Yogur
- Un panqueque
Recordá que si bebés café en la mañana, podés tomar una taza antes de hacer ejercicio. Además, tené presente que siempre que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de hacer actividad física, corrés riesgo de tener malestar estomacal.
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El tamaño importa
Tené cuidado de no comer demasiado antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren lo siguiente:
- Comidas abundantes. Consumilas, al menos, tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
- Comidas pequeñas o refrigerios. Consumilos aproximadamente de una a tres horas antes de hacer ejercicio.
Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede dejarte con una sensación de aletargamiento. Si comés muy poco, es posible que no tengas la energía que necesitas para mantenerte suficientemente fuerte para hacer la rutina de ejercicios.
Buenos tentempies
La mayoría de las personas puede comer refrigerios pequeños justo antes de hacer actividad física y durante esta. La clave está en cómo te sentíss. Hacé lo que te dé mejores resultados. Los refrigerios que consumís antes de hacer ejercicio, probablemente, no te darán más energía si la rutina de ejercicios dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar que te distraiga la sensación de hambre. Si tu rutina de ejercicio dura más de 60 minutos, podría ser provechoso consumir un alimento o una bebida con gran cantidad de carbohidratos mientras la hacés. A continuación se mencionan algunos tentempiés buenos:
- Una barra energética
- Una banana, una manzana u otra fruta fresca
- Yogur
- Batido de frutas
- Un bagel o galletas de harina integral
- Una barra de granola con bajo contenido de grasa
- Un sándwich de mantequilla de maní
- Jugo diluido o bebida deportiva
Es importante comer un refrigerio saludable, sobre todo si pensás entrenar varias horas después de haber comido.
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Comida después del ejercicio
Para ayudar a que los músculos se recuperen y reponer las reservas de glucógeno, si es posible, ingerí una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las primeras dos horas posteriores a la rutina de ejercicio. Las siguientes son buenas alternativas para después de la rutina de ejercicios:
- Yogur y frutas
- Batido de recuperación para después de entrenar
- Pavo en pan integral con vegetales
Líquidos
No olvides beber líquidos. Debés beber la cantidad adecuada de líquido antes, durante y después de hacer ejercicio para prevenir la deshidratación
A fin de mantenerte bien hidratado mientras haces ejercicio, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda lo siguiente:
- Beber aproximadamente 2 o 3 vasos (entre 473 ml y 710 ml) de agua entre dos y tres horas antes de entrenar.
- Beber aproximadamente media a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos mientras haces ejercicio. Ajustá las cantidades según el tamaño de tu cuerpo y el clima.
- Beber entre 2 y 3 tazas (473 mililitros a 710 mililitros) de agua después de hacer ejercicio por cada libra (0,5 kg) de peso que pierdas durante el ejercicio.
En general, el agua es la mejor manera de reponer el líquido perdido. Sin embargo, si haces ejercicio durante más de 60 minutos, toma una bebida deportiva, porque eso puede ayudarte a mantener el equilibrio de los electrolitos en tu cuerpo y darte un poco más de energía, ya que contienen carbohidratos.
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Deja que la experiencia te guíe
Tené en cuenta que la duración y la intensidad de tu actividad determinarán qué debés comer y beber, y con qué frecuencia. Por ejemplo, necesitarás más energía proveniente de los alimentos para correr una maratón que para caminar unas pocas millas. Además, procurá no incorporar ningún producto nuevo antes de un evento deportivo de larga duración, puesto que es mejor hacerlo antes para ver cómo tolera tu cuerpo esos alimentos.
Cuando se trata de comer y de hacer ejercicio, todas las personas son diferentes. Por ello, prestá atención a cómo te sentís durante la rutina de ejercicio y a tu desempeño general. Deja que tu experiencia te guíe para saber qué hábitos alimentarios son mejores para vos antes y después del ejercicio. Considera llevar un diario para controlar cómo reacciona el cuerpo con las comidas y los refrigerios, y poder adaptar tu alimentación a fin de lograr un desempeño óptimo.
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