La fibra alimentaria, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales enteros y legumbres, probablemente se conoce más que nada por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento. No obstante, los alimentos que contienen fibra también proporcionan otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y minimizar el riesgo de padecer diabetes o enfermedades del corazón.
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¿Qué es la fibra alimentaria?
“La fibra alimentaria incluye aquellas partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no se digiere, sino que pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, hasta salir del cuerpo” explica el cuerpo médico de Mayo Clinic, quienes elaboraron un reporte en el que se expone claramente los beneficios de la fibra alimentaria.
La fibra se clasifica como soluble (se disuelve en agua) o insoluble (no se disuelve).
- Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material parecido al gel. Puede ayudar a bajar el colesterol en la sangre y los niveles de glucosa. Este tipo de fibra se encuentra en la avena, las arvejas (guisantes, chícharos), los frijoles (habichuelas), las manzanas, las frutas cítricas, las zanahorias, la cebada y el psyllium.
- Fibra insoluble. Este tipo de fibra promueve el movimiento del material alimenticio a través del sistema digestivo y aumenta la masa fecal. Por eso, puede ser beneficioso para quienes padecen estreñimiento o evacúan irregularmente. La harina integral, el salvado, las nueces, los frijoles y las verduras, como la coliflor, las habichuelas y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.
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“La mayoría de alimentos de origen vegetal, como la avena y los frijoles, contiene los dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Sin embargo, la cantidad de cada tipo varía en esta clase de alimentos. A fin de recibir el máximo beneficio para la salud, procura comer una gran variedad de alimentos con alto contenido en fibra” se puede leer en el documento de Mayo Clinic
Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra
Los especialistas sostienen en su informe que una alimentación con alto contenido de fibra aporta muchos beneficios, entre los que están:
- Normaliza las evacuaciones. La fibra alimentaria aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Las heces voluminosas salen con mayor facilidad, lo que disminuye la probabilidad de sufrir estreñimiento. Si tienes heces sueltas y líquidas, la fibra también puede ayudarte a solidificarlas porque absorbe el agua, lo cual añade volumen a la materia fecal.
- Ayuda a mantener sano al intestino. Una alimentación con alto contenido de fibra puede disminuir el riesgo de desarrollar hemorroides y pequeñas hernias en el colon (enfermedad diverticular). Parte de la fibra se fermenta en el colon y los investigadores estudian cómo puede esto desempeñar una función en la prevención de enfermedades del colon.
- Disminuye los niveles de colesterol. La fibra soluble, que se encuentra en los frijoles, la avena, las semillas de lino y el salvado, puede ayudar a disminuir los niveles totales de colesterol en la sangre porque reduce la cantidad de lipoproteína de baja densidad o colesterol “malo”. Los estudios también han demostrado que los alimentos con alto contenido de fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y de la inflamación.
- Ayuda a controlar el nivel de la glucosa en la sangre. En los diabéticos, la fibra, sobre todo la soluble, puede lentificar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de la glucosa en la sangre. Una alimentación saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Ayuda a conseguir un peso sano. Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a satisfacer más que aquellos con poca fibra, así que probablemente comas menos y te sientas satisfecho por más tiempo. Se tarda más en comer los alimentos con alto contenido en fibra y son menos “densos en energía”, lo que significa que hay menos calorías en el mismo volumen de comida.
“Otro beneficio que se le atribuye a la fibra alimentaria es la prevención del cáncer colorrectal, aunque hasta el momento, las evidencias de que la fibra reduce este tipo de cáncer son contradictorias” explican los médicos de Mayo Clinic.
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¿Cuánta fibra se necesita?
El Instituto de Medicina, que brinda consejos científicos sobre asuntos de medicina y salud, proporciona las siguientes recomendaciones diarias para los adultos:
Fibra: Recomendaciones diarias para los adultos
Hombres
- 50 años o menos: 38 gramos
- 51 años o más: 30 gramos
Mujeres
- 50 años o menos: 25 gramos
- 51 años o más: 21 gramos
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Las mejores alternativas para fibra
Si tu alimentación diaria no incluye suficiente fibra, quizás debas aumentar tu consumo. Algunos alimentos buenos son:
- Granos integrales
- Frutas
- Verduras
- Frijoles (habichuelas), arvejas (guisantes, chícharos) y otras legumbres
- Frutos secos y semillas
Hay menos fibra en las comidas refinadas o procesadas, como la fruta y los vegetales enlatados, lo jugos sin pulpa, el pan y el fideo blancos, así como los cereales que no son integrales. El proceso de refinar los granos quita la capa exterior (el salvado) del grano, lo que reduce su contenido de fibra. A las comidas fortificadas se les agrega algo de las vitaminas B y el hierro luego de procesarlas, pero no se les vuelve a agregar la fibra.
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