Hoy no todos le otorgan al sueño la misma importancia que una dieta saludable o la realización de actividad física. La mayoría necesita dormir al menos siete u ocho horas para tener un buen rendimiento durante el día, según la edad. Para las personas con insomnio crónico, esto ya supone un desafío.
Entre las atareadas rutinas, alteradas aún más por la pandemia, y el acelerado estilo de vida, dormir puede parecer una pérdida de tiempo. Pero el descuido de esta necesidad da pie a trastornos de sueño.
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¿Qué es el insomnio crónico?
Según el Instituto Europeo del Sueño, se trata de un trastorno de sueño muy común, que genera dificultades para dormir. Se da con frecuencia a medida que envejecemos, sobre todo a partir de los 60 años. No es extraño tener problemas para dormir ni sufrir de insomnio en cuarentena considerando los cambios que la pandemia impuso en la vida de todos. Lo que se debe distinguir es el plazo del trastorno.
El insomnio crónico puede afectar la calidad de vida por seis meses o más. Surge a partir del estrés y crece tanto como las preocupaciones de los afectados lo permitan. Cuanto más inquieto se está por no poder conciliar el sueño, más difícil resulta dormir. Y, en este estado emocional, el círculo vicioso se refuerza.
Lo que dificulta la conciliación del sueño
La Mayo Clinic detalla que, además del estrés y la ansiedad, existen otras causas que pueden llevar al insomnio. Entre ellas están:
- Situaciones traumáticas, como problemas en las relaciones personales, laborales y fallecimientos de seres queridos.
- Cambios en la rutina: mantener los horarios usuales influye en el metabolismo y bienestar de la mente. Por tanto, acostarse a horas irregulares y sobre estimularse con todo tipo de pantallas (celulares, videojuegos y televisión) al momento de dormir dañan esa rutina.
- Unión de espacios: realizar todo tipo de tareas en el dormitorio puede ser perjudicial a la larga, ya que ese espacio de relajación termina asociado a actividades más energéticas, como comer y trabajar.
- Consumo de cafeína: medicamentos y bebidas que contengan este estimulante, como el café, el té y las infusiones con cola, perturban la conciliación del sueño, al igual que la nicotina del tabaco. El alcohol, por su parte, ayuda a dormir, pero no de manera profunda.
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¿Cuáles son los síntomas del insomnio?
Según el Instituto Ferrero de Neurología y Sueño, tener problemas para dormir o para mantener el sueño es el síntoma que desencadena el resto de los padecimientos:
- Cansancio e irritabilidad
- Despertarse demasiado temprano
- Incapacidad de concentrarse
- El insomnio crónico consume energía y deteriora el ánimo y la salud, al punto que puede generar presión alta y enfermedades cardìacas.
¿Cómo superar el insomnio crónico?
Cada persona tiene su mundo y sus hábitos, por lo que se debe evaluar cada situación particular con un médico profesional en los trastornos de sueño. Y muchas veces sucede que, en medio de la desesperación por conciliar el sueño, las personas acuden a la automedicación, lo que no se aconseja.
Además, con pequeños cambios en el día a día es posible lidiar con los problemas para dormir. Tal como lo explica la Mayo Clinic, deshacerse de malos hábitos requiere primero liberar la mente de ellos, es decir no preocuparse por el insomnio, que, de por sí, se ve impulsado por otras ansiedades que impactan en lo emocional.
Ya con esa actitud, es necesario dormir y despertar a la misma hora todos los días, sin compensar con siestas, realizar actividad física para desgastar energía y construir un espacio de relajación antes de ir a la cama. La idea es implementar estrategias que aflojen los músculos y despejen la mente de todo lo que la abruma.
Estas cinco alternativas son ideales para lograr eso:
- ASMR: este recurso ha sido muy utilizado últimamente, sobre todo por personas que trabajan en horarios irregulares, como los pilotos de avión. Se trata de efectos auditivos, de ritmo pausado, que adormecen con sus sensaciones relajantes. Un canal recomendable es Healing Vibrations, disponible en YouTube.
- Meditación: tanto en AppStore como en Google Play Store hay muchas aplicaciones gratuitas con meditaciones guiadas y ejercicios de respiración. Con la ayuda de apps como Calm y Headspace es posible inducir el sueño antes de dejar el dispositivo a un lado e ir a la cama.
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- Música relajante: escuchar melodías pasivas y repetitivas acondiciona al cuerpo a soltar el peso del día y los pensamientos excesivos. Hoy existen varias aplicaciones que cumplen esta función, como Relax Melodies, gratuita y muy intuitiva.
- Podcasts: estos son ideales para quienes buscan más acompañamiento. Hay variedad de programaciones de este tipo, con narraciones y cuentos, disponibles en plataformas streaming, como Spotify.
- Si se cuenta con más tiempo, tomar baños calientes, cenar liviano y leer ayuda a inducir el sueño y asegurar un fresco amanecer.
