Más bueno que el pan... Ha sido una frase repetida popularmente durante décadas, pero en los últimos años todo lo relacionado con la harina ha recibido algunos cuestionamientos. El primero, más añejo, tiene que ver con su histórica enemista con la delgadez. Cuando pensamos en la palabra “harina”, automáticamente se nos viene a la cabeza la palabra “engorda”. Y, más reciente, la expansión de la movida anti-harina entre militantes del libro "Cerebro de pan" y otros tantos.
Pero los nutricionistas, en general, dicen que la mala fama no tiene razón de ser. Por el contrario: la realidad es que este alimento está muy incorporado en el dieta y en las costumbres de la mayoría de las personas y los carbohidratos son uno de los nutrientes claves para el buen desarrollo del organismo.
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La harina: un alimento clave en la dieta Mediterránea
- La harina es un polvo fino que se obtiene de la molienda de los cereales y otros alimentos ricos en almidón, que es el denominador común de todas las harinas vegetales. Además de trigo, se puede obtener a partir de centeno, cebada, avena, maíz y leguminosas como los garbanzos. El almidón es un carbohidrato complejo que se almacena como gránulos en tubérculos, granos y semillas, siendo el hidrato de carbono más importante en la dieta humana.
- Cuando consumimos alimentos ricos en este nutriente, el mismo es digerido y transformado en glucosa, que a través del intestino delgado pasa a la sangre, y allí se utiliza según las necesidades del organismo. Todo el excedente que las células no necesitan como energía, se transforma en grasas que son almacenadas en nuestro organismo.
- No todos los alimentos se digieren de la misma manera ni producen el mismo efecto en la glucemia (presencia de glucosa en sangre). Algunos producen la liberación de glucosa hacia la sangre más rápido que otros. Lo más recomendable es que ésta se libere poco a poco y de manera gradual hacia la sangre, para darle tiempo a nuestras células que la capten y la utilicen para que no existan excesos, evitando así la transformación de esa glucosa sobrante en grasas. Este concepto se conoce como Indice Glucémico y categoriza a los alimentos según su capacidad de aumentar la glucemia en velocidad y magnitud. Conocer esto es muy importante para el control del apetito, la nutrición deportiva y para aquellas personas que padecen diabetes, como también para elegir que tipos de harina y alimentos vamos a consumir.
Harina integral VS harina refinada o común
La harina integral se obtiene de la molienda del grano de trigo entero, es decir con el germen que es rico en ácidos grasos esenciales, vitamina E, vitaminas del complejo B, magnesio y zinc, y también con el salvado, que contiene mucha fibra, e hierro.
Es una harina de un color amarronado, no homogéneo, que aporta todos los nutrientes nombrados anteriormente, y además posee un índice glucémico bajo, por lo que al ser consumida se va incorporando lentamente al torrente sanguíneo, lo cual es muy importante para lograr una sensación de saciedad más prolongada y evitar el exceso de glucosa en la sangre. Como la presencia del salvado reduce el desarrollo del gluten, los productos 100% integrales pueden resultar un poco más densos o pesados. Además, la harina integral tiene una vida más corta que la refinada por su contenido de aceites que favorece la rancidez. Esta se prolonga conservándola en la heladera.
Lo importante de la fibra, abundante en la harina integral, es que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre, y previene enfermedades como el cáncer
Para fabricar la harina refinada se eliminan el germen y el salvado y se muele sólo el endospermo del grano, el cual es muy rico en almidón y posee algunas proteínas. A partir de aquí se obtiene una harina blanca, fina y homogénea, de mayor durabilidad que la integral, pero que al ser ingerida provoca un aumento más rápido de glucosa en sangre. Además, carece de todos los nutrientes aportados por el germen y el salvado. Nutricionalmente, es casi puro almidón: es decir, un carbohidrato con muchas calorías y pobre en micronutrientes y fibra.
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Entonces...
- Los alimentos integrales tienen más fibra porque el germen de trigo se conserva.
- Los alimentos integrales generalmente requieren más tiempo de masticación, por lo que favorecerán la sensación de saciedad.
- Los alimentos integrales tienen más nutrientes que los elaborados con harinas refinadas.
Con los alimentos recibimos la energía y los nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener su estructura, es decir, son nuestro combustible. Los hidratos de carbono y las grasas son los principales proveedores de energía: deben aportar entre un 50 y un 55% del valor calórico total.
Existe una creencia errónea de que los hidratos de carbono engordan, cuando en realidad los mismos aportan 4 calorías por gramo de alimento, que es menos de la mitad de lo que aportan las grasas.
Debemos consumir harinas, pero respetando siempre la cantidad adecuada, en base a nuestro nivel de actividad
Las harinas son necesarias en toda dieta balanceada, pero se debe prestar especial atención a la cantidad consumida, que debe ser acorde a las necesidades energéticas de las personas: no es la misma energía la que requiere un deportista de alto rendimiento, que la que necesita un oficinista.
Cuando consumimos harinas y se eleva la glucosa en sangre, automáticamente se libera insulina para tratar de controlar la glucemia. Esta hormona actúa en el sistema nervioso central y estimula el apetito. Por lo tanto, si uno siempre le da al cuerpo una alta cantidad de hidratos de carbono, siempre tendremos ganas de consumirlos, esto los hace adictivos.
Dentro de las harinas, es más saludable elegir las de origen integral, o los alimentos elaborados con ellas, ya que aportan más fibra que los refinados, pero a igual peso aportan las mismas calorías. Lo importante de la fibra es que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre, y previene enfermedades como el cáncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones, pero no como método para reducir calorías. Debemos consumir harinas, pero respetando siempre la cantidad adecuada, en base a nuestro nivel de actividad, y preferir siempre las harinas y alimentos de origen integral, para mejorar el aporte de fibra y poder aprovechar sus beneficios adicionales.
Fuente: Diego Sívori. Licenciado en Nutrición.
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