Todos sabemos que los estiramientos forman parte de la rutina de hacer ejercicio y entrenar. Pero muchas veces es común preguntarnos si debemos hacerlo antes de entrenar, después de hacerlo o si es en los dos momentos. Te contamos cuándo es que se debe estirar y cómo podés hacerlo.
En qué momento estiramos
Antes de ejercitarnos es recomendable hacer estiramientos dinámicos y dejar los estiramientos estáticos para después del ejercicio. Los estiramientos dinámicos, son en esencia como el entrenamiento, pero a una intensidad menor. Un buen calentamiento antes de una carrera podría ser una caminata rápida, estocadas, giros de cadera o zancadas. Mientras que los estiramientos estáticos mejoran tu flexibilidad, aumentan el rango de movimiento de las articulaciones y mejoran tu postura.
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Los ejercicios de estiramiento previos al deporte se encargan de preparar los músculos para que reaccionen ante diversos estímulos físicos, distintos a los que hacemos a diario. Durante esta etapa, los movimientos deben ser cuidadosos para que, de a poco, el músculo vaya aumentando de temperatura y logre estar listo para un ejercicio más intenso.
Se debe estirar antes y después de entrenar
Por el contrario, el estiramiento que realizamos posterior al entrenamiento sirve para eliminar las tensiones que se producen durante el deporte, contribuyen a la buena circulación y reducen el dolor muscular. Además, lo prepara para su fase de regeneración y equilibra las fibras. Los atletas con mayores restricciones de movilidad se benefician aún más de estos estiramientos, pues pueden ampliar su rango de movimiento.
¿Cómo estirar?
Cuando estiramos un músculo lo que estamos haciendo es distanciar los dos puntos de inserción de este, es decir, la finalidad es separar los extremos del músculo para que sus fibras se estiren. Para ello, uno de esos puntos debe mantenerse fijo e iremos variando la amplitud sobre el punto móvil.
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Debemos respetar una serie de principios a la hora de estirar:
- Respetar los planos y ejes además de la amplitud articular.
- Colocar al músculo en estado de preestiramiento y que la puesta en tensión sea lenta y progresiva.
- No debe doler, debemos notar cierta tensión pero debe ser tolerable.
- Durante el estiramiento debemos respirar de modo profundo y regular.
- Respetar los tiempos de estiramiento: puesta en tensión progresiva hasta la tensión máxima; mantener la tensión máxima aproximadamente 20 segundos; vuelta a la posición inicial lenta y progresiva; tiempo de reposo: la suma del tiempo empleado en los 3 pasos anteriores.
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Las rutinas de yoga son una buena alternativa para estirar el cuerpo mientras aumenta la resistencia, además de promover la relajación y reducir el estrés. Los ejercicios de Pilates también ayudan a aumentar la flexibilidad, junto con la fuerza de los músculos, además promueven la estabilidad. Estas dos actividades son un gran complemento para rutinas tradicionales de ejercicio aeróbico y entrenamiento de la fuerza.
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