Los casos se repiten cada vez con mayor frecuencia: haces dieta, aumentas el ejercicio, te cuidas, pero tu peso no cambia. ¿Qué está pasando? Lo primero que debes saber es que adelgazar depende, también, de tus hormonas. Cuando estás estresado, se libera una en particular que es clave en la pérdida de peso: el cortisol. Entender cómo actúa y cómo mantenerlo a raya te puede ayudar.
Las consecuencias del estrés crónico son muchas y, algunas, muy peligrosas. En lo que tiene que ver con el peso, puede ser el culpable de que no adelgacemos, y hasta puede llevarnos a tener más grasa. Esto tiene que ver con el cortisol.
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Qué vas a encontrar en esta nota:
Qué es el cortisol y qué función tiene la hormona del estrés
El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales, que son pequeñas glándulas ubicadas encima de los riñones. Es parte de un grupo de hormonas llamadas glucocorticoides, que desempeñan un papel fundamental en la regulación de varios procesos metabólicos y en la respuesta del cuerpo al estrés.
El cortisol tiene varias funciones importantes en el organismo
- Regulación del metabolismo: El cortisol ayuda a regular el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas. Ayuda a mantener niveles adecuados de glucosa en sangre al estimular la gluconeogénesis (la producción de glucosa a partir de fuentes no carbohidratos), lo que asegura que el cuerpo tenga suficiente energía disponible.
- Respuesta al estrés: El cortisol es conocido como la "hormona del estrés" debido a su papel en la respuesta del organismo a situaciones estresantes. En momentos de estrés, las glándulas suprarrenales liberan cortisol en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a movilizar recursos energéticos, aumentar la disponibilidad de glucosa en sangre y suprimir temporalmente funciones no esenciales, como el sistema inmunológico y la digestión, para que el cuerpo pueda centrarse en la respuesta al estrés.
- Regulación del sistema inmunológico: Aunque en momentos de estrés el cortisol puede suprimir la respuesta inmunológica, en situaciones crónicas de estrés prolongado, los niveles persistentemente elevados de cortisol pueden debilitar el sistema inmunológico, aumentando la susceptibilidad a enfermedades.
- Regulación del ritmo circadiano: El cortisol sigue un patrón de liberación diurno conocido como ritmo circadiano. Sus niveles son más altos en la mañana, lo que ayuda a preparar al cuerpo para el día, y disminuyen durante la noche, permitiendo la relajación y el sueño.
Exceso de cortisol: la hormona que impide adelgazar
Sin entrar en precisiones demasiado técnicas, lo que sucede cuando nos estresamos es lo siguiente: el hipotálamo, una pequeña región en la base de nuestro cerebro, envía una señal de alerta a nuestras glándulas suprarrenales situadas en la parte superior de los riñones. Enseguida, se ponen en marcha para luchar contra ese estrés y comienza a liberar una serie de hormonas, entre las que se encuentra el cortisol.
Cuando el estrés es prolongado y el nivel de cortisol se mantiene alto durante mucho tiempo, podríamos incluso llegar a desarrollar el denominado Síndrome de Cushing o hipercortisolismo
El cortisol hace que el organismo aumente el nivel de azúcar en sangre e incremente la presión sanguínea para enviar cantidades masivas de energía a los músculos. La explicación evolutiva de esta hormona es que cuando se nos presentaba una amenaza (algún enemigo o animal salvaje), el cortisol se elevaba con el objetivo de prepararnos para luchar o huir, pero su acción estaba pensada para durar unos minutos. Cuando andamos en "alerta" todo el día, la salud se resiente.
Cuando el cortisol está alto, todas las funciones anabólicas de recuperación, renovación y creación de tejidos se paralizan y el organismo cambia a un metabolismo catabólico para resolver esa situación de alarma. La consecuencia primera es que podemos almacenar un exceso de grasa como instinto de supervivencia.
Síntomas del cortisol elevado
Cuando tenemos el cortisol elevado de forma crónica, podemos observar:
- Aumento de la obesidad troncular, lo que supone una redistribución de nuestra grasa: tendremos más grasa en la zona abdominal y menos en los brazos y las piernas.
- Hipertensión.
- Cansancio permanente, aunque nuestra actividad no sea muy alta.
- Dolores de cabeza.
- Descalcificación de los huesos.
- Falta de apetito o gula desmesurada.
- Problemas digestivos.
- Dolores o calambres musculares y disminución del volumen y fuerza muscular.
- Disminución de las defensas.
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Cómo reducir los niveles de cortisol
Para reducir los niveles de cortisol, es importante llevar una dieta sana, que aporte todos los nutrientes que tu cuerpo necesita: proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.
También es importante ingerir alimentos con triptófano: huevos, leche, el pescado azul (sardina, caballa, atún), las lentejas, las almendras... Son ricos en este aminoácido que estimula la producción de serotonina, la hormona del bienestar.
Otro secreto es sumar más alimentos ricos en magnesio, para reducir los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico. El arroz integral, los guisantes, las judías y los frutos secos como las almendras, las nueces, las pipas de girasol o las avellanas pueden ayudarte.
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Incluir también alimentos ricos en Omega 3. Son perfectos para combatir el estrés mental: pescado azul (sobre todo en las sardinas, las anchoas y el salmón), semillas de chía, lechuga, fresas, espinacas y nueces son perfectas en este cometido.
Hay que evitar las bebidas excitantes como el café, la coca cola y el alcohol. Si quieres relajarte... ¡no deberías estimularte más de la cuenta! Y es bueno huir también de los edulcorantes artificiales, sobre todo del aspartamo, que estimula en exceso el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
Otra clave es dormir bien: 8 horas de sueño son imprescindibles para que tu organismo ponga en marcha el mecanismo de renovación y recuperación celular
En lo que tiene que ver con el ejercicio, ayuda todo lo que es intenso, de corta duración, con pesas o bien ejercicio lento y relajante. Cuando haces un entrenamiento intenso de corta duración, el cortisol se eleva junto con la hormona del crecimiento y las catecolaminas, lo que es bueno para quemar grasa. Otra gran forma de bajar el cortisol es acabando los entrenamientos con movimientos lentos y relajantes, como caminar.
Cualquier actividad que te ayude a relajarte (yoga, pilates, meditación) es buena para bajar el estrés y, por lo tanto, los niveles de cortisol. La música o los sonidos de la naturaleza también pueden ayudarte.
El desequilibrio en los niveles de cortisol puede tener efectos negativos en la salud. Niveles crónicamente altos debido al estrés prolongado pueden contribuir a problemas de salud como insomnio, aumento de peso, disfunción inmunológica y enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, niveles anormalmente bajos pueden estar relacionados con enfermedades como la enfermedad de Addison, en la que las glándulas suprarrenales no producen suficiente cortisol.
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