Los alimentos influyen de manera directa con las probabilidades de desarrollar diferentes enfermedades, y el cáncer es un ejemplo perfecto de esta relación. Así como hay alimentos que tienen una función protectora, como las frutas, las verduras y los aceites con omega 3 y 9, otros hábitos aumentan nuestro riesgo. Claves una dieta anticáncer.
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Según estudios realizados por las más prestigiosas instituciones médicas y científicas, un tercio de las muertes por cáncer se pueden atribuir a la mala alimentación. Somos lo que comemos y alimentarse bien es clave.
Para prevenir el cáncer es clave entender que no se trata de algo puntual, que sucede de un día al otro, sino de un proceso relacionado con cambios celulares derivados de una exposición continuada a agentes carcinógenos: el tabaco, el alcohol y, también, ciertos alimentos. Esos son los ejes de la llamada "anticancer diet" o dieta anticáncer.
El cáncer surge por una interacción de factores complejos. Una revisión realizada por expertos del Anderson Cancer Center de Houston, de Estados Unidos, concluyó que los factores genéticos hereditarios son la causa del 5-10% de los cánceres, mientras que las causas ambientales representan el 90%. Dentro de las ambientales incluye la alimentación, como parte del universo que llamamos "epigenética".
Por lo tanto, podríamos decir que el cáncer es mayoritariamente prevenible. Se ha estimado que entre el 40 y el 50% de todos los cánceres podrían prevenirse con la adopción de un estilo de vida saludable
Dieta anticáncer: 10 consejos para bajar tu riesgo
Si bien hay mitos y verdades en torno a una dieta anticancerígena y aunque los científicos y médicos no quieren nombrarla como una “dieta anticáncer”, todos coinciden en que podemos prevenir el cáncer cuidando lo que comemos y cómo lo preparamos.
Claro que ésto no significa dejar de evitar los otros factores de riesgo como el tabaco, el alcohol y el sedentarismo, sino que se deben combinar. En conjunto, los hábitos saludables nos protegen de distintas enfermedades: el riesgo cae notablemente.
Consumir pocas grasas
En un año, más de 124.000 personas desarrollaron la enfermedad por tener kilos de más, según se informó en el Congreso de la Sociedad Europea de Oncología. “La obesidad genera desórdenes metabólicos y las hormonas pueden desarrollar varios tipos de cáncer, como el de estómago, esófago y mama”, afirma el Dr. José Lastiri, oncólogo del Hospital Italiano. Una de las causas del sobrepeso es el consumo excesivo de grasas. Por eso, una alimentación saludable es clave.
Reducir el consumo de azúcar
El azúcar refinada provoca obesidad e indirectamente está relacionada con el riesgo de cáncer. “Además, funcionan como el ‘combustible’ en el proceso de crecimiento de las células tumorales”, sintetiza el ginecólogo y patólogo Horacio Limongelli, coordinador del Programa Educacional sobre el Cáncer.
Por tanto, se recomienda evitar el consumo de azúcares refinados y reemplazarlos por azúcares naturales como stevia, mascabo o los que contienen las frutas. A su vez, evitar el consumo de bebidas gaseosas y postres o dulces en exceso.
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Reducir el consumo de carnes rojas
Las carnes rojas no significan un riesgo en sí mismas, pero sí lo son cuando se consumen cortes muy grasosos y demasiado cocida. Lo recomendable es comer carnes de cortes magros y eliminar toda la grasa visible por menor que sea.
Reemplazar las carnes rojas por pescado es la mejor opción, ya que es rico en ácidos grasos omega 3 y 9. Lo ideal es comer 3 veces por semana pescado y 2 veces pollo y 1 sola vez carnes rojas.
Prestar atención al médoto de cocción
La carne muy cocida con fuego directo, como por ejemplo en un asador, genera una sobrecocción de la carne roja formando una costra dorada que es nociva para la salud. Esto es así debido a que se modifican las moléculas de la carne generando hidrocarburos aromáticos que son cancerogénicos. El Dr. Lastiri aclara que "esto no significa que esté prohibido comerse un asadito, pero hay que hacerlo con moderación y sin cocinar demasiado las carnes".
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Limitar el consumo de fiambres y ahumados
Los alimentos procesados como fiambres y encurtidos tienen agregados para su conservación. Estos aditivos son nitritos y nitratos que no solo son muy nocivos, sino que también generan aumento de peso. Por otro lado, los ahumados son riesgosos por su método de cocción. La recomendación es limitar su consumo a ocasiones especiales.
Limitar el consumo de alcohol
Según la Asociación Americana de Oncología Clínica (ASCO), el consumo excesivo de alcohol eleva el riesgo de distintos tipos de cáncer como de boca, de laringe, de esófago, pecho, mama, colón e hígado.
Los científicos aún no saben exactamente por qué sucede esto, pero creen que se debe a la exposición a químicos que se producen cuando el alcohol se metaboliza en el cuerpo. La recomendación que dan los médicos es beber 1 vaso de una bebida alcohólica por día para las mujeres y 2 para los hombres.
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Aumentar las frutas y verduras
Consumir en abundancia verduras y frutas es la mejor forma de reducir el riesgo de padecer cáncer, según lo afirman los especialistas.
Los investigadores afirman que "en el cuerpo tenemos millones de moléculas de oxígeno a las que se vuelven inestables y peligrosas, llamados radicales libres, los cuales atacan sus cromosomas y cuando sucede esto, las células pueden empezar a multiplicarse en forma descontrolada y es así como se inicia el cáncer".
Por tanto, las plantas tienen la capacidad de producir compuestos moleculares que funcionan en el organismo como protectoras y antioxidantes. De los antioxidantes más conocidos están el beta-caroteno que contiene la zanahoria y el licopeno que se encuentra en el tomate.
Además, las plantas contienen fitoquímicos, que son sustancias protectoras que se encuentran en las crucíferas como el brócoli y el coliflor y en las cebollas y ajo. Todos los especialistas coinciden en que hay que incorporar todos estos alimentos a la dieta, hasta cinco porciones por día de frutas y verduras y en lo posible de variados colores para cubrir todos los nutrientes y vitaminas.
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Incorporar fibras
Consumir fibras regularmente disminuye el riesgo de cáncer colorrectal porque agiliza la función intestinal, permitiendo que los desechos estén menos tiempo en el organismo, ya que, en general, tienen sustancias cancerígenas.
Así mismo, los especialistas afirman que los alimentos ricos en fibra reducen los niveles de estrógeno y de testosterona, brindando protección contra los cánceres de mama y colon. La fibra la podemos encontrar en todas las frutas, así como en las cáscaras que son comestibles y en las verduras. Los cereales integrales y las legumbres también contienen altos niveles de fibra.
Incorporar lácteos
Los nutrientes como el calcio y la vitamina D que tienen los lácteos son muy efectivos contra el cáncer colorrectal y por eso no hay que suspenderlos. Lo que si se recomienda para que sean más saludables, es que las versiones que se consuman sean descremados para evitar agregar grasas a la dieta.
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Suplementos vitamínicos
Los especialistas afirman que son buenos para la salud, aunque su aporte no es tan significativo. En cambio, insisten en el siguiente consejo: “No es necesario convertirse en un vegetariano estricto sino, como en todo, evitar los excesos. Hay que cambiar los hábitos y seguir una dieta balanceada”.
Ideas para un menú saludable
Varios nutricionistas comparten estas pautas a seguir para llevar una alimentación equilibrada y saludable.
- Desayuno: 1 infusión a elección con edulcorante y con leche descremada. 2 tostadas de pan integral con queso crema y mermelada light.
- Media mañana: 1 yogur descremado con colchón de frutas o cereales sin azúcar o 1 fruta fresca.
- Almuerzo: 1 presa de pollo al horno, de preferencia pechuga, con 2 rodajas de calabaza con queso y 1 fruta fresca.
- Merienda: 1 pan árabe con una rodaja de tomate y 1 feta de queso más una infusión fría o caliente.
- Media tarde: un puñado de pasas de uva y nueces o almendras 5 de cada una.
- Cena: 1 porción de tarta de verduras o revuelto de zapallitos con 1 plato chico de arroz integral y 1 fruta fresca.
Algunos tips prácticos
- Incluí más vegetales y frutas en cada comida. Si los tienes en la heladera pelados y cortados los comes como snacks, por ejemplo, zanahoria, tallos de apio, pepino, etc.
- Cocina los vegetales al vapor para que sean más sanos y mantengan sus nutrientes.
- Cuando comas pastas, arroz, pizza o panificados, elige las opciones integrales.
- Si comes hidratos de carbono, siempre agrégale verduras.
- Es mejor comer la fruta entera que en jugo, ya que aporta más fibras y menos calorías.
- Agrega a tus menúes más pescado, legumbres y frutos secos.
- Reduce el consumo de cereales azucarados, pastelerías, golosinas y gaseosas.
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