A todos nos ha pasado: son las cinco de la tarde y empieza el bajón poscomida. Tus compañeros te sugieren salir a tomar un café y (¿por qué no?) los acompañás y te tomás otro. Varias horas más tarde estás tirado en la cama con los ojos abiertos como platos y sos totalmente incapaz de dormirte.
¿Por qué ocurre ésto? Porque la cafeína interfiere con la acción de adenosina, una sustancia del cerebro que relaja la actividad nerviosa y aumenta la somnolencia. Conforme avanza el día, crecen nuestros niveles de adenosina. Pero cuando nos tomamos un café, la cafeína se une a los receptores de adenosina del cerebro y hace que desaparezca la sensación de cansancio.
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El último café del día
El doctor Irshaad Ebrahim, del London Sleep Centre, señala: "Cuando tomamos café incrementamos la actividad cerebral, estimulando la glándula pituitaria, por lo que el cerebro no detecta la adenosina y no se detiene la actividad neuronal. Al revés, el cerebro entiende que debe aumentar su actividad. Así, aumenta la adrenalina y se aceleran el ritmo cardíaco y la respiración. En resumen, el cuerpo está alerta".
Para dormir bien, el doctor Ebrahim recomienda no tomar café después de las 2 de la tarde
El doctor Neil Stanley, que ha estudiado los patrones de sueño durante más de 35 años, afirma que la cafeína puede contribuir a que nos cueste más tiempo conciliar el sueño y conseguir un sueño profundo, y empeorar la calidad del sueño en general. Por supuesto, hay personas que consiguen dormir después de tomarse un café, todo depende de la sensibilidad de cada uno.
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El doctor Stanley explica que la única forma de determinar nuestra sensibilidad a la cafeína es "escuchar a nuestro cuerpo": si un día nos cuesta dormir y pensamos que puede deberse a la ingesta de café o té, es altamente probable que ese sea el motivo y que debas reducirla.
Para aquellas personas que suelen tener problemas de sueño, el doctor Ebrahim recomienda no sólo evitar el café por la noche, sino eliminar la ingesta de cafeína, ya que su efecto puede darse varias horas después de la última taza.
El peligro de dormir menos de siete horas
Resulta esencial impedir que la cafeína interrumpa nuestro sueño, ya que la falta de sueño puede provocar un procesamiento negativo de las emociones y afectar a la toma de decisiones.
La falta de sueño también puede desencadenar desesperación, problemas de memoria e irritabilidad. A largo plazo, la falta de sueño crónica (dormir menos de siete horas) puede conducir a obesidad, diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y una alta tensión arterial.
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Un posible sustituto para tu café de por la tarde es el té, ya que contiene bastante menos cafeína. Normalmente una taza de té tiene la mitad de cafeína que el café, aunque puede variar. Según Bluebird Tea Co, la cantidad de cafeína que va a parar a nuestro cuerpo depende de factores como el tipo de hoja de té, la edad de la hoja, la temperatura del agua o el tiempo que ha estado haciéndose. Stanley apunta que, para que afecte realmente al sueño, es necesario beber mucho té.
A fin de conseguir dormir como un tronco, Stanley recomienda cambiar el café nocturno por un vaso de leche caliente ("está demostrado científicamente que ayuda a conciliar el sueño", señala) u otra bebida descafeinada que pueda ayudar a relajar la mente y el cuerpo, como por ejemplo una manzanilla con miel caliente, limón y jengibre.
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