Siempre se asocian los alimentos saludables con comida aburrida, y esto no es del todo cierto. Algunos cambios de hábito pueden ser de gran ayuda para comer más sano. Consejos para una alimentación saludable.
En cualquier ámbito de la vida, pequeños cambios producen grandes transformaciones, y la cocina no es la excepción. Tanto para aquellos que hacen deporte como para los que tienen una vida más sedentaria, hay alimentos que se pueden incorporar fácilmente para cuidar el peso y vivir mejor.
Consejos para una alimentación saludable
Estos cambios son más importantes para la salud que intentar bajar de peso una y otra vez con dietas estrictas que prometen soluciones rápidas y mágicas y que la mayoría de las veces generan un efecto rebote que produce mucha frustración.
La clave de mantenerse bien y sano es cambiar los hábitos. El punto de partida, obviamente, es ir a un nutricionista y hacerse chequeos generales, pero la salud también es una cuestión de buenos hábitos alimenticios, realizar ejercicio regularmente, un estilo de vida tranquilo y feliz y tratar de paliar el estrés con buenos ratos y algún hobby.
Bye bye delivery: caserito, mejor
El problema es que estamos hastiados de ver anuncios y comerciales de comida rápida, que es rica y que está disponible en todo momento a un delivery de distancia o en las góndolas de los supermercados. Pero si te decidís a alimentarte mejor vas a comprobar que cada vez hay más oferta de alimentos nutritivos y saludables, que ya no son tan caros como antes y que, además de sanos, pueden ser muy pero muy sabrosos. En la web puedes encontrar un sinfín de recetas saludables que probar.
Uno de los peores hábitos, en general, es que ya no se cocina, sino que se compra hecha y que no sabemos cómo se hizo y qué ingredientes contienen. Una mala alimentación nosólo tiene que ver con lo estético, sino que puede tener efectos en la salud como la obesidad y hasta puede tener relación con enfermedades cardiovasculares y el cáncer, por ejemplo.
Para poner al día tu salud, compartimos algunas ideas para realizar cambios en tu dieta y sumar bienestar y calidad de vida a tu hogar.
Tips para comer más sano
- Toma las riendas de la cocina: Intenta cocinar siempre que sea posible, ya que es allí donde puedes determinar la cantidad de azúcar, de sal y grasas que les pones a los platos. Es la mejor forma de que puedas controlar tanto la salud como el peso. En cambio, si lo que comes no lo haces vos, el control de tu cuerpo lo tienen otras personas, y nadie te va a cuidar mejor que vos.
- Lee bien las etiquetas: Es bueno ver en cada producto envasado que compres no sólo la fecha de vencimiento, sino también el nivel calórico, de sodio y grasas. De esta forma estarás reduciendo aquellas cosas que no son buenas para la salud.
- Cambia el azúcar por la canela: La canela es una especia que trabaja como un potente activador del metabolismo que ayuda a mantener la glucosa constante en sangre, así reducimos el riesgo de tentarnos y las ansias por los alimentos dulces. Ponle al yogur, al té, la leche y podrás llegar a perder un kilo al mes.
- Crea tu propia huerta: ya no es necesario tener una quinta o un campo para tener nuestra propia huerta. Aunque tengas un departamento pequeño hoy en día sólo hace falta una maceta. En una ventana o en el balcón, si tienes jardín aún mejor, podés tener plantas aromáticas y así aderezar tus comidas de una forma más natural, sin tantos conservantes. Si tienes más lugar, anímate a plantar lechuga o tomates cherry.
- Cambia el café por té: ¡No te asustes! No tienes que renunciar el café para siempre. Pero puedes reducir la cantidad diaria de esta infusión y darle una oportunidad al té, ya que es una opción más saludable para todos los días. La mezcla de cafeína y antioxidantes del té es estimulante y además tiene otros beneficios como reducir el riesgo de caries, prevenir tumores, ayuda a la oxidación de las grasas y, además, incrementa el gasto calórico.
- Ingiere legumbres 3 veces por semana: Según varios estudios, las personas que ingieren legumbres todas las semanas tienen un 22% menos de riesgo de ser obesas, reduciendo así la probabilidad de enfermedades cardiovasculares, diabetes, inflamación, etc. Trata de sumar a tu dieta garbanzos, alubias, chauchas, lentejas, soja, etc.
- Come alimentos lo menos procesados posible: Cuanto más alejado se encuentre un alimento de su estado natural, menos nutrientes conservará. No hace falta que te vuelvas loco y tengas que cocinar sólo con materias primas –aunque sería genial-, pero lo mejor sería buscar productos que no estén demasiado manipulados. Un ejemplo es el pan que no sólo debería contener harina, levadura y sal; sino que además tiene diglicéridos o propionato de calcio.
- Come la porción justa: Muchos no saben cuál es la porción de carne que uno debe ingerir en una comida y ese es uno de los errores más comunes que cometemos. La misma tiene que caber en la palma de tu mano.
- Menos es más… ¡Y mejor! Tienes que tratar de pensar que las horas que usas para cocinar y comer pueden ser una inversión para tu salud física y mental. Quizá piensas que puedes gastar más dinero en comprar comida de mejor calidad y menos procesada, pero sin darte cuenta estarás ahorrando en médicos y medicamentos, y, por qué no, en ropa XXL.
- Come bocados pequeños: Trata de cortar los alimentos que tienes en el plato en porciones pequeñas. Es súper importante ya que puedes llegar a reducir hasta un 20% el consumo de calorías si fraccionas bien cada alimento antes de masticarlo.
- Ponte creativo y suma más vegetales a su mesa: La lechuga y el tomate son riquísimos, pero no son los únicos vegetales para acompañar la carne o el pollo. Tienes mucha variedad para elegir, como rúcula, canónigos, berros, pepino, apio, remolacha, nabo, jengibre, etc. Los vegetales aportan más sabor y color a las comidas junto a fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias con propiedades curativas. Mientras que en el caso de los bocadillos, procura que siempre tengan un toque vegetal, así te cuidas más, te llenas antes y picoteas menos.
- Deja el Fast Food y pásate al Slow Food: Sabemos que una súper hamburguesa es irresistible, pero ingerir comida rápida al menos dos veces a la semana aumenta en un 56% el riesgo de padecer una cardiopatía isquémica. Por eso lo mejor es que, al menos, un día a la semana prepares un cargamento de slow food, como puede ser una fuente de verduras al horno, un guiso de legumbres, un caldo de verduras, etc.
Guía para una alimentación saludable
- Como regla general, debes escoger alimentos que sean bajos en grasas saturadas y en colesterol. También hay que limitar la ingesta de azúcar y sal. Debes comer más alimentos con fibra, como frutas, vegetales y cereales.
- Trata de variar tu dieta habitual y procura comer de todo para evitar la monotonía, así evitas aburrirte.
- Haz, al menos, cinco comidas al día.
- Si vas a picar entre comidas, evita que sean productos de alto contenido calórico como golosinas o chocolates y cámbialas por una porción de fruta.
- Limita el consumo de ciertos productos. No es necesario eliminarlos completamente, sólo controla la frecuencia y la cantidad de los mismos.
- Come, al menos, cinco frutas y verduras al día. Su consumo ayuda a disminuir el riesgo de padecer numerosas enfermedades.
- Toma 1,5 litros de agua al día, como mínimo. No esperes a tener sed para beber, ya que es un nutriente esencial.
- Come despacio, si lo haces deprisa puede causar problemas digestivos. Disfruta de tu comida: tómate tu tiempo, siéntate y relájate.
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