"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo". Es un dicho que todos escuchamos más de una vez y que supone que hay maneras mejores y peores de repartir la comida a lo largo del día. ¿Qué hay de cierto en ello? Mucho, según Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y director del laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, una disciplina que entronca con la fisiología, la endocrinología y la medicina.
“No solo es importante controlar la cantidad y el tipo de alimento que ingerimos, sino también cuándo lo ingerimos. El momento del día o de la noche en el que nos alimentamos influirá en cómo vamos a aprovechar y metabolizar el alimento -explicó al diario El País-. Por un lado, el apetito cambia a lo largo del día y la noche, de acuerdo con nuestros ritmos circadianos que están determinados por factores externos como la luz solar. Además, la ingestión de alimento a horas inadecuadas, puede alterar el funcionamiento de nuestro reloj biológico".
La ciencia lo resplada: hay que optar por cenas frugales, desayunos copiosos y almuerzos equilibrados
“Todas las comidas deben tener un poco de proteína, un poco de carbohidratos y un poco de grasa, lo que cambian son los porcentajes”, agrega Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
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Hidratos integrales para el desayuno
En el terreno nutricional hay dos fases diferenciadas durante el día: activación y recuperación. Ambas estarían marcadas por la luz solar y durarían aproximadamente unas 12 horas cada una: de 6 de la mañana a 6 de la tarde la primera y de 6 de la tarde a 6 de la mañana la segunda. En este marco, los carbohidratos son preferibles por la mañana por una cuestión de “demanda energética: aportan más energía y más rápida que las grasas o las proteínas”, precisa Bravo, y recomienda productos integrales para arrancar el día.
Para Sánchez esta segunda parte es la más importante: "En lugar de centrar tanto la atención en el momento de consumo (mañana, tarde o noche), hemos visto que es más conveniente considerar la situación de partida de cada persona. Pero si tuviéramos que remarcar algo desde el punto de vista de salud, sería recordar que lo crucial es que esos hidratos de carbono sean de calidad".
Luego, a media mañana, son convenientes los carbohidratos con proteínas: una fruta, que es un aporte sano de carbohidratos, acompañada de un yogur, por ejemplo.
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Carbohidratos antes de entrenar
Si vamos a hacer deporte, es recomendable comer algo antes de empezar: lo ideal es 30 minutos antes. La fruta es una buena opción, también los copos de avena o una barrita de quinoa; todos aportan hidratos de carbono con un buen índice glucémico, es decir, la intensidad con el que los hidratos elevan la glucosa en sangre.
Si se entrena por las mañanas, hacerlo en ayunas solo vale si nuestro objetivo es perder grasa y la actividad que realizamos es de intensidad moderada
Al terminar de entrenar, especialmente si la actividad deportiva que realizamos es de alta intensidad, es recomendable ingerir proteína para ayudar a la recuperación del músculo, aportándole los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar. Se recomiendan carne o pescado, huevos, una lata de atún, batidos o barritas.
Ahora bien: si la actividad física que se realiza está destinada a ganar músculo, las proteínas adquieren un papel más importante. Y si no querés perder grasa, conviene acompañar la proteína con carbohidratos para recuperar el glucógeno empleado.
Conviene evitar los carbohidratos simples, presentes en dulces, ya que el cuerpo los convierte en energía con más facilidad
Después de la 18, proteínas y grasas
Al atardecer entramos la fase de recuperación, por lo que aconseja darle prioridad a las proteínas y las grasas que aportan más reparación celular. Las proteínas son fundamentales para la vida celular y realizan, entre otras, funciones estructurales que aportan resistencia y elasticidad a los tejidos así como labores defensivas.
Las grasas, por su parte, son imprescindibles para la absorción de importantes vitaminas como la A, D, E y K, suministran ácidos grasos esenciales. Lo conveniente es que esas grasas sean mono o poliinsaturadas, es decir, las presentes en aceite de oliva, frutos secos o pescados azules.
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