Dormirse y despertarse son procesos cerebrales que no comprendemos del todo, pero las (infinitas) investigaciones concuerdan en que la transición al pasar de un estado al otro es algo gradual y más complejo que solo abrir los ojos y ya estar en acción.
Incluso si sentís que estás semi inconsciente hasta bien entrada la mañana, debés saber que el sueño tiene una estructura típica, que debe respetarse. Todas las etapas del sueño son importantes para despertarse renovado; si se interrumpe el sueño o si no estás durmiendo suficiente, despertarse por la mañana puede ser muy difícil.
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Hábitos cotidianos que pueden estar afectando tu sueño
Si tenemos suficiente sueño de buena calidad, podremos despertar sintiéndonos alerta y más productivos durante el día.
Un artículo publicado en la revista científica The Conversation escrito por Crystal Grant & Siobhan Banks, indica que la mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas por noche para asegurarse de que estén funcionando al máximo. Dormir lo suficiente es importante para una buena salud física y mental.
Aquí una serie de consejos útiles:
- La luz brillante de la mañana ayuda a restablecer el reloj biológico del cuerpo y mantiene los ritmos circadianos funcionando regularmente. Para ayudar a mantener el horario de sueño / vigilia regular y mejorar la salud y el estado de alerta, es preciso buscar luz brillante y natural en la mañana cuando te despiertes.
- En contraste, demasiada luz brillante por la noche puede hacer que conciliar el sueño sea difícil. Esto se debe a que la luz brillante suprime la melatonina, una hormona que promueve el sueño. “Es por eso que no recomendamos el uso de dispositivos como teléfonos móviles, tabletas o computadoras portátiles en la cama antes de dormir” dicen los autores.
- Ingerir una comida grande demasiado cerca de la hora de acostarse puede ejercer presión sobre el esfínter esofágico (los músculos al final del esófago que evitan que el ácido y el contenido del estómago viajen hacia atrás desde el estómago) cuando te acostas, causando ardor de estómago que puede alterar el sueño. Por lo tanto, los autores recomiendan.
Comer su última comida principal por lo menos de dos a tres horas antes de acostarse, lo que asegurará que la comida se digiera adecuadamente
- La ingesta de líquidos también debe reducirse antes de ir a la cama para no despertarse por necesidad de ir al baño.
- El alcohol consumido cerca del momento de acostarnos puede hacer que nos sintamos somnolientos pero también puede interrumpir el sueño. El metabolismo del alcohol durante el sueño causa despertares más frecuentes, sudores nocturnos, pesadillas, dolores de cabeza y disminución de la calidad del sueño en la segunda mitad de la noche. Se aconseja evitar el alcohol durante al menos cuatro horas antes de acostarse.
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Consejos para ayudarnos a dormirnos (y mantenernos dormidos)
Estos es lo que recomiendan los autores:
- “Desestresarse y relajarse antes de acostarse. Pruebe un baño tibio o lea tranquilamente un libro (en versión rústica, de la vieja escuela, no la versión electrónica) y tome un trago de leche tibia”.
- “No se recomienda hacer ejercicio, jugar juegos de computadora y mirar televisión directamente antes de acostarse, ya que esto puede aumentar la excitación fisiológica y amplificarlo antes de acostarse”.
- “El estrés en sí mismo puede afectar el sueño. Relajarse y descansar antes de irse a la cama puede ayudar a evitar las noches inquietas pasadas mirando al techo”.
- “Establezca una buena rutina de sueño y apéguese a ella. El cuerpo funciona con un reloj interno que controla el sueño y la vigilia. Este reloj corporal interno funciona más eficazmente si tiene una rutina regular”.
- “Intente establecer un tiempo de sueño y despertar consistentes y recuerde que la luz brillante de la mañana es importante para restablecer el reloj de su cuerpo”.
- “Cree un buen ambiente para dormir, tranquilo, oscuro y fresco con ropa de cama cómoda y buen control de temperatura”.
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Un poco de somnolencia es normal
“Los primeros 15 minutos después de despertar pueden ser difíciles para nosotros” comentan los autores. “Eso es porque tu cerebro aún no está funcionando correctamente. Esto se llama inercia del sueño. La inercia del sueño es la sensación de aturdimiento cuando te despiertas por primera vez, y ocurre porque parte de tu cerebro todavía está en estado de sueño”.
“La inercia del sueño nos ayuda a volver a dormir si nos despiertan brevemente. Pero si se despierta repentinamente, por ejemplo, ante una alarma o un timbre de teléfono, la inercia del sueño puede afectar su capacidad cognitiva para responder a la alarma o al teléfono” agregan.
“La magnitud de la inercia del sueño se ve afectada por la pérdida de sueño anterior, la hora del día y si se despierta del sueño profundo o no. Así que si está sufriendo por la mañana y le resulta difícil despertar, asegurese de dormir bien y dejar un poco de tiempo para despertar gradualmente por la mañana”.
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