Cuando el horario es apretado, preparar menús sanos puede ser complicado; sin embargo, eso no significa que solamente se pueda recurrir a la comida rápida y a las papas fritas. Si invertís un poco de tiempo en planificar y pensar en alternativas sanas para comer fuera de casa, te podrás alimentarse sano sin bajar el ritmo.
“Usted no es la única persona con el horario completamente lleno que lucha por encontrar tiempo para una comida casera, pues alrededor del 60 por ciento de todo el dinero gastado en alimentación en Estados Unidos es en comidas preparadas o en comer fuera de casa” explica Katherine Zeratsky, especialista en dietética, Endocrinología y Nutrición de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.
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Y agrega que confiar en los restaurantes o en la comida para llevar suele ser una solución rápida para comer durante los días de semana, con todos esos apuros de las tardes, pero esta conveniente solución tiene su precio: las porciones de gran tamaño, con exceso de ingredientes como sal, grasa o azúcar y no preparadas de forma sana pueden sabotear su objetivo de alimentarse sano.
“Cuando la comida se prepara en casa, uno tiende a comer porciones más razonables y la comida suele ser más nutritiva. Usted puede hacer que sea más fácil preparar comidas caseras si planifica por anticipado” asegura Zeratsky.
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Consejos para lograr una alimentación saludable
- Primero, separá 15 minutos al comienzo de cada semana para ver tu calendario y determinar cuándo tendrá tiempo para cocinar y comer en casa, y cuándo necesitarás tener lista la comida rápido. Intentá preparar y cocinar por anticipado (cocinar en lote).
- Planificá para que haya sobrantes y tenga alimentos ya cocidos para incorporarlos a otro menú porque eso puede ayudarle a que tener menús listos o casi listos. Los electrodomésticos, como las ollas lentas, las ollas de presión o el método al vacío, son formas populares de preparar comidas caseras de forma eficiente. Si sabés cómo vas a organizar el menú todas las noches, probablemente recurra menos a la comida para llevar o a los restaurantes cuando tenga poco tiempo.
- A medida que prepares la lista para la hacer las compras, incluí alimentos sanos que la familia pueda comer sobre la marcha. Para refrigerios, comprá frutas y verduras que no necesitan mucha preparación, como manzanas, uvas y zanahorias pequeñas. Abastecete igualmente de ingredientes como carnes magras y pescado enlatado, queso bajo en grasa, tomates, pimientos, pepinos y lechuga para preparar ensaladas y sándwiches saludables.
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La comida de afuera de casa no siempre es mala
“En algunos casos, la comida para llevar también puede formar parte de una comida sana” aclara Zeratsky. Y aconseja que cuando el tiempo apremie, intentá combinar el pollo asado u horneado y listo para comer del supermercado con alguna verdura o fruta y un carbohidrato preparados en casa. Un menú así lleva menos de 30 minutos de preparación y ofrece mayor equilibrio de nutrientes que muchas comidas de restaurantes, o sea, menos sal y grasa, pero más vitaminas, minerales y fibra.
También nos acerca una serie de recomendaciones en caso de comprar comida afuera o de ir a un restaurante:
- Cuando deba comer fuera de casa, elija con cuidado. Vaya a restaurantes que ofrezcan diferentes platos, en lugar de ir a aquellos que se enfocan en pocas opciones no sanas, como hamburguesas, papas fritas o pizza. De ser posible, revise el contenido de calorías, de grasa saturada y de sodio en el menú, antes de ordenar la comida.
- Escoja la comida que esté horneada, asada o a la parilla, en lugar de la frita. Sustituya la guarnición con fruta fresca o ensalada, en lugar de papas fritas. Pida que le sirvan aparte los condimentos, como la mayonesa y el aderezo para la ensalada, para que usted pueda decidir cuánta cantidad desea.
- De igual manera, tenga presente el tamaño de las porciones. Una comida de restaurante puede equivaler a dos o tres porciones de la comida que usted se serviría en casa. Por lo tanto, considere compartir la comida de restaurante con alguien más, o pida una caja para llevar y meta allí la mitad de la comida antes de ni siquiera empezar a comerla. Eso tiene dos ventajas: usted come una porción más razonable y tiene otra comida lista para alguien cuando el tiempo apremie a la hora de la cena.
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“A pesar de que preparar y planificar lleven un poco de tiempo, es posible comer sano incluso cuando usted y los demás miembros de familia tengan prisa” concluye la especialista de Mayo Clinic.
