Hay bebidas que son conocidas por su alto contenido en cafeína, mateína y teína y lo mejor es evitar consumirlas por la noche porque provocan insomnio o porque pueden llegar a despabilarnos, haciendo demorar la llegada del sueño. La clave está en evitar el consumo del mate o café y optar por infusiones de hierbas que tienen poderosos efectos relajantes. Conocé cómo dormir mejor consumiendo estas infusiones de hierbas medicinales y naturales.
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Cómo dormir mejor y evitar el insomnio
Hay algunos alimentos y bebidas que poseen ciertos minerales, hierbas terapéuticas y triptófano, que es un aminoácido esencial, que pueden ayudar a la producción de serotonina y melatonina en tu cuerpo. Según explicó el Dr. Matthew Schmitt, doctor en medicina del sueño en Piedmont Healthcare en Georgia, "la serotonina y la melatonina son hormonas muy importantes para regular el sueño".
De acuerdo a los consejos de este prestigioso médico, hay dos reglas generales para tener en cuenta:
- Dejar de comer y de beber al menos dos horas antes de acostarse para evitar tener que levantarse al baño y/o sufrir acidez estomacal durante la noche.
- Evitar la cafeína después de las 17 p.m. (café, mate, té negro) y el alcohol en la noche, para que las visitas al baño no te provoquen interrupciones en las etapas más profundas del sueño.
Por su parte, el Dr. Raj Dasgupta, médico pulmonar, del sueño y profesor asistente de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, aconseja, además, realizar una buena "higiene del sueño". Esto significa ayudar al sueño con diferentes alimentos y bebidas y realizar una rutina de sueño.
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Infusiones que pueden ayudarte a combatir el insomnio
1) Té de manzanilla
El té de manzanilla es un poderoso sedante que ayuda a dormir y es utilizado en muchas partes del mundo para este fin. El extracto de manzanilla, según un estudio de 2017, mejoró la calidad del sueño de adultos mayores y su rendimiento diario en comparación con los que recibieron un placebo.
Además, la manzanilla es una planta llena de antioxidantes, que promueve la calma y puede reducir la ansiedad.
2) Té de bufera o ginseng indio
La bufera o ginseng indio es originario de las regiones secas de la India y de Oriente. Si bien la planta se asocia tradicionalmente a la potencia y a la energía sexual, la bufera, o ashwagandha en sánscrito, es una hierba venerada en la medicina alternativa india.
La medicina ayurveda también recomienda la bufera para calmar los nervios, ya que podría funcionar imitando la función del ácido γ-aminobutírico, que es un neurotransmisor que inhibe las respuestas excitadas. Por eso se considera que el té de bufera activa este receptor provocando la somnolencia, explica el Dr. Dasgupta.
La bufera ayuda al cuerpo a relajarse y prepararse para dormir, así como a mejorar la calidad general del sueño.
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3) Té de raíz de valeriana
Esta planta originaria de Europa y Asia se usa para tratar el insomnio, la ansiedad, la depresión y los síntomas de la menopausia. La valeriana funciona en el receptor (del ácido γ-aminobutírico), que controla la actividad neuronal excitada, indicó Dasgupta.
La mayoría de sus beneficios han sido para aliviar el insomnio y mejorar la calidad del sueño de las mujeres menopáusicas
4) Leche tibia
Beber leche tibia antes de irse a dormir puede ayudar a conciliar el sueño con más facilidad, esto se debe gracias al triptófano, calcio y magnesio que contienen los lácteos. Además el calor hace que la bebida sea más suave y fácil de digerir, señaló Dasgupta.
Sobre la melatonina se sabe que es la hormona natural que es producida en el cuerpo por la glándula pineal. Se secreta por la noche y es por eso que es parte fundamental en el proceso del sueño y ayuda a dormir bien, añadió el médico.
5) Té con leche dorada
La leche dorada o golden milk, en inglés es una bebida tradicional de la India elaborada con leche, canela, jengibre y cúrcuma. La cúrcuma es rica en curcumina, que a su vez tiene efectos antiinflamatorios y el potencial de tratar los síntomas de ansiedad y depresión, que pueden interferir con el sueño.
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6) Té de toronjil o melisa
El toronjil, también conocido como melisa, limoncillo, menta melisa, hoja de limón, es una hierba perenne de la familia de las lamiáceas, nativa del sur de Europa y de la región mediterránea.
Tiene un fuerte aroma a limón y se utiliza para preparar infusión con enormes efectos tranquilizante natural. Además, convertida en aceite esencial se aprovecha en perfumería o para preparación de flores de bach.
El toronjil también se ha utilizado tradicionalmente para mejorar el estado de ánimo, además de darle sabor a diferentes productos.
Esta hierba puede ayudar a reducir los síntomas del insomnio. Según un estudio realizado en el año 2011, logra reducir hasta un 42% en los síntomas de insomnio de los participantes después de recibir toronjil a diario durante 15 días.
7) Té de pasiflora
Hace muchos años que el té de pasiflora se ha usado para mejorar la calidad del sueño y aliviar la ansiedad. Para elaborarlo se utilizan las hojas secas, las flores y los tallos de la planta.
Un ensayo clínico en el que los participantes bebieron una taza de té de pasiflora, mantuvieron un diario de sueño y completaron un cuestionario de ansiedad durante una semana, el resultado arrojó que la calidad del sueño fue significativamente mejor para quienes bebieron el té en comparación al placebo.
El té de pasiflora puede beberse combinado con valeriana o melisa otorgando un efecto eficaz y siempre estarás recurriendo a plantas medicinales que vos mismo podés cultivar en tu casa.
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Otras bebidas para lograr un sueño reparador
Leche de almendras
Las leches vegetales como la de almendras es otra buena fuente de triptófano, explicó Dasgupta, y podés optar beberla tibia por la noche antes de ir a dormir. Un vaso de leche de almendras contiene alrededor de 20 miligramos de magnesio, un mineral que ayuda a conciliar el sueño regulando los neurotransmisores para calmar nuestro sistema nervioso y trabajando con la melatonina para controlar los ciclos de sueño y vigilia de nuestro cuerpo.
Jugo de cerezo ácido
El jugo de cereza ácido, en algunos países se lo conoce como guindo, puede aumentar tus niveles de melatonina y extender un poco el tiempo de sueño para lograr un descanso reparador.
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Buscá la causa del insomnio
Todos estos recursos naturales, además de ayudar a conciliar el sueño y luchar contra el insomnio, son muy saludables para el organismo cuando se consumen con regularidad. Pero, según advirtió el Dr, Dasgupta, podrían interferir para revelar la verdadera causa subyacente de la falta de sueño.
Dormir bien es como un rompecabezas y es muy difícil tener todas las piezas adecuadas para dormir. Encontrar la pieza faltante o corrida de lugar es la parte más difícil
Asegurarte de encajar todas las piezas del rompecabezas, incluida la temperatura del ambiente del dormitorio, la exposición a la luz, la ropa de cama, el sonido y la rutina, son partes de las rutinas a cumplir a realizar una buena higiene del sueño.
Si realizando estas rutinas del sueño y consumiendo estas infusiones naturales aún continúas con problemas para dormir, sería aconsejable que consultes con un médico especialista.
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