Bajar de peso, reducir la panza, tonificar el cuerpo. La preocupación por estar bien y sentirse cómoda con la imagen que nos devuelve el espejo es un clásico del operativo verano. Te contamos cómo achicar la cintura y la cadera para ganar salud y lucir espléndida todo el año.
Eliminar la grasa localizada en abdomen, la cadera y la cintura no es un objetivo que pueda lograrse con soluciones mágicas, pero tampoco es una misión imposible. La clave está en seguir los pasos adecuados, combinando una alimentación saludable con ejercicio físico y, en lo posible, algún tratamiento dermoestético que optimice tu esfuerzo. Compartimos algunas claves para bajar la barriga y esfumar centímetros de más.
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Cómo achicar la cintura y la cadera
Rutina, constancia y cambios de hábitos son tres elementos claves si estás buscando la fórmula de cómo achicar la cintura y la cadera. Son fundamentales la alimentación y la actividad física, dos pilares que puedes complementar con tratamientos corporales que optimicen y aceleren el resultado de tus esfuerzos.
Cómo afinar la cintura: claves de una vida saludable
Para bajar algunos talles de pantalón el primer paso es empezar (y sostener) un plan de vida saludable. Para eliminar la grasa de la cintura, las caderas y otras partes del cuerpo es fundamental alimentarte bien, reducir los alimentos procesados que inflaman la barriga y favorecen la retención de líquidos y empezar una rutina de ejercicios localizados, que tonifiquen la zona y reemplacen la grasa con músculo.
Si bien el descenso de peso te ayudará a perder grasa en general (es decir, en todo el cuerpo en su conjunto), para atacar zonas de grasa localizada es clave atacar con ejercicios esas áreas. Te contamos cómo marcar la cintura y compartimos una lista de consejos sobre cómo tonificar el cuerpo de la mujer.
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Cómo marcar la cintura y perder centímetros
La manera más saludable de afinar y marcar la zona del vientre es con ejercicios. Las dietas milagrosas y las propuestas que no demandan esfuerzo físico no son una buena opción porque generan efecto rebote y no estás cuidado el cuerpo desde adentro hacia afuera, que es lo que importa.
A continuación, compartimos una serie de rutinas de ejercicios muy sencillos para que empieces con el plan de reducción de grasa del abdomen, la cintura y la cadera.
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Ejercicios para reducir la cintura: precalentamiento
Recordá que, al comenzar la rutina de ejercicios, siempre debés precalentar los músculos para no dañarte. Una buena opción es ponerte música y comenzar moviéndote en el lugar con trotes suaves, agregando movimientos de brazos que involucren la respiración. Mové las cintura hacia un costado y luego hacé torciones a un lado y al otro despacio y sin una gran exigencia.
Si tenés en tu casa bicicleta fija o escalador, podés hacer 2 series de 10 a 15 minutos para empezar. Luego, con el correr de los días, la idea es que hagas 30 minutos sin parar en una sola rutina.
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Serie de abdominales
Los abdominales son grandes aliados para bajar la grasa del abdomen y podés ir alternando distintas opciones para aburrirte:
- Acuéstate sobre una colchoneta, flexiona las piernas y pon los brazos debajo de la cabeza. Incorpórate estirando el brazo derecho para tocar la rodilla izquierda y luego al revés. Repetí al menos 10 veces con cada mano. Puedes hacer 2 series de 10 para empezar y, con el tiempo, vas agregando más veces con cada brazo.
- Otra buena opción es la tabla: boca abajo, apoyada sobre los codos, levanta la panza y arma con el cuerpo una tabla, con el vientre apretado, y sostén 20 segundos y luego 30, y así sucesivamente.
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Serie de espinales
- Recostada boca abajo, con los brazos detrás de la cabeza, tienes que lograr elevar el torso sin levantar la punta de los dedos de la colchoneta. Vas a sentir que trabaja la columna pero también estarás ejercitando la barriga. Realiza 2 series de 10 y luego vas aumentando.
Serie cruzada
- Colócate de pie con las piernas separadas y los brazos en la cintura. Con el brazo derecho, tuerce y tócate el pie izquierdo. Vuelves a la posición inicial y haces lo mismo con el otro brazo y pie. Realiza 2 series de 10 veces con cada brazo. Luego vas a poder agregar más cantidad.
Series de giros
- Parada, con las piernas separadas, eleva los brazos de manera que queden a la altura de los hombros y casi tocándose una mano con la otra. Realiza medio giro hacia la derecha con la cintura pero sin mover la cadera. Vuelves a tu lugar y gira para la izquierda. Haz varias series de 10 movimientos para cada lado.
Serie de laterales
- Parada con las piernas abiertas y los brazos estirados, primero baja el torso de manera lateral hacia el lado derecho, llevando el brazo del mismo lado hasta que llegue al pie derecho. Vuelve a tu lugar y repetí 4 veces del mismo lado y luego arranca con el otro lado.
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Cómo bajar las caderas
Para reducir la grasa de las caderas hay que ser constante con el esfuerzo porque es una zona en la que, la mayoría de las mujeres, acumulamos centímetros por una cuestión anatómica y hormonal. Con lo cual no es sencillo pero se puede lograr si te pones en movimiento.
Elevación de cadera
Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos estirados sobre el suelo y levanta tu cadera hacia arriba. Las plantas de los pies deben estar apoyadas al 100% en el suelo y los brazos también.
Mantén la posición arriba unos segundos, bajá y descansa. Repite 2 series de 10 veces. Parece un ejercicio tonto, pero, pronto, vas a notar los resultados en toda la zona de la cadera, la cintura y la pelvis.
Series de estocadas
Las estocadas son un ejercicio exigente pero súper efectivo. Parada, das un paso hacia adelante flexionando la rodilla y desciendes. La pierna que queda atrás debe quedar en ángulo recto de 90 grados y, la de delante, también.
Vuelve a la posición inicial. Repetí el ejercicio 5 veces con la misma pierna y luego con la otra. Puedes empezar con 4 series de 5 veces con cada pierna.
Baile del Ula Ula
Es un ejercicio divertido y que da excelentes resultados porque suma exigencia aeróbica. Lo que tienes que hacer es mantenerlo en tu cintura durante 10 minutos mientras vas girando. No es fácil, pero lo irás logrando con los días.
Permite tonificar los abdominales y mejorar la salud cardiovascular. De yapa, mejora también la coordinación motora.
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Cómo tonificar el cuerpo
Tonificar el cuerpo siempre fue una meta estética de las mujeres, pero, para estimularse, es bueno saber que los beneficios de una buena musculatura exceden la belleza: es muy bueno para la salud, para la postura y para tener una buena longevidad.
Si bien lo ideal es complementar los ejercicios con alguna actividad aeróbica, llevar adelante una rutina de gimnasia localizada es fundamental. Algunas recomendaciones:
Serie de tijeras
Acostada en la colchoneta boca arriba, eleva las piernas. Comienza a cruzarlas como si fueran tijeras, hacia arriba y abajo, manteniendo el vientre apretado y la cintura contra el suelo. Hazlo durante 30 segundos, descansa y vuelve a repetirlos.
Serie de sentadillas
Ponte de pie, con las piernas separadas en línea con tus caderas. Luego estira bien los brazos al frente, formando un ángulo de 90 grados con tu tronco y, con los brazos estirados, bajá los glúteos hasta que tus piernas formen un ángulo recto.
Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 2 series de 10 veces.
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Tratamientos corporales
Los ejercicios y la alimentación saludable son muy importantes para el descenso de peso y la tonificación del cuerpo. Para acelerar los resultados, te recomendamos aprovechar las bondades de los tratamientos estéticos orientados a eliminar grasas y reducir centímetros.
El Método Figurella, famoso desde hace décadas en todo el mundo, se destaca justamente por su propuesta integradora, que apunta a perder centímetros y modelar el cuerpo desde la salud y el bienestar.
Sus tratamientos corporales, basados en dos o tres pasos, logran resultados increíbles si los acompañás de una buena alimentación.
- Módulo térmico: se trata de realizar ejercicios dentro de un módulo térmico con el fin de disolver las adiposidades localizadas, reducir la celulitis y tonificar los músculos.
- Oxigenoterapia: consiste en una vaporización de oxígeno activo durante 15 minutos. El oxígeno penetra en los tejidos y contribuye a la eliminación de toxinas.
- Presoterapia: elimina las toxinas que se acumulan en los tejidos del organismo.
Con el Método Figurella vas a lograr un bienestar general de todo tu cuerpo:
- Reducir la adiposidad localizada.
- Disminuir la celulitis.
- Aumentar la tonicidad muscular.
- Mejorar la circulación sanguínea.
- Evitar la retención de líquidos.
Dieta para bajar la panza y cintura
Cuando hablamos de alimentación saludable no nos referimos a dietas de hambre, repletas de prohibiciones, sino de un cambio de hábitos que te haga disfrutar de comer sano y de hidratar y desintoxicar el cuerpo. Algunos tips:
Qué alimentos reducir
- Reducir al mínimo la ingesta de comida precocinada y la comida chatarra, como hamburguesas, snack, frituras etc.
- Reducir la ingesta de alcohol y bebidas carbonatadas, como las gaseosas.
- Reducir el azúcar blanco y los productos elaborados con azúcar o derivados, como por ejemplo las facturas, las galletitas dulces, las golosinas y jugos artificiales.
- Bajar el consumo de harinas refinadas y los panificados que se elaboran con ellas, como pastas, pizzas, panes, tortas, etc.
- Reducir la ingesta de carnes rojas de cortes con mucha grasa como asado, vacío y achuras.
- Evitar los carbohidratos por la noche, como pastas, arroz blanco, papa, batata, etc.
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Qué alimentos incorporar
- Tomar entre 2 y 3 litros de agua por día.
- Consumir alimentos naturales en lugar de enlatados o congelados.
- Aumentar el consumo de verduras y frutas naturales y frescas compradas en las verdulerías. Tené en cuenta que, en un almuerzo o cena, la mitad del plato debe ser de verduras crudas o cocidas.
- Consumir lácteos descremados. En el caro de los adultos, es bueno consumir leches vegetales, que pueden ser de almendras, avena, soja, alpiste, etc.
- Elegir los cortes de carnes rojas y blancas más magros e incorporar a la dieta semanal mayor cantidad de pescado.
- Reemplazar las harinas blancas por integrales.
Perder centímetros y modelar el cuerpo suma salud y mejora la autoestima. Buscá lugares donde cuidarte sea un proceso divertido y amable, y donde compartir un rato entre mujeres sea un buen plan para tu día. Conocé la propuesta de Figurella y renovate desde adentro hacia afuera. ¡Suerte!
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