Los frutos secos están cada vez mejor posicionados en los planes de alimentación saludable. A contramano de las teorías que los censuraban por su alto valor calórico, la ciencia pone en valor sus múltiples bondades consumiéndolos con moderación. Conocé los beneficios de los frutos secos e incorporalos a tu dieta.
Beneficios de los frutos secos: propiedades
Los beneficios de estos frutos tan deliciosos no sólo son muchos sino que son diversos. Por eso es importante conocer las diferencias entre los más consumidos para saber cuál de ellos es mejor para vos. En general, sus bondades más destacadas tienen que ver con la reducción de los problemas cardiovasculares y el colesterol, el fortalecimiento del sistema óseo y la prevención del deterioro cognitivo.
Además, tienen un gran poder antioxidante, con lo cual protegen de enfermedades muy distintas.
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Los frutos secos, además de ser muy nutritivos, aportan mucha energía. No hay nada mejor para arrancar un día largo de trabajo, de estudio y/o de actividad física intensa. Por eso son muy recomendables en el desayuno o en las colaciones de media tarde, cuando el cansancio empieza a afectar nuestro potencial. De hecho, según los nutricionistas, son geniales para revitalizar el organismo.
Además, si bien son semillas con bajo contenido de agua y alto porcentaje en grasas, son grasas saludables (monosaturadas y poliinsaturadas), lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL, que es el llamado colesterol malo.
Al ser fuente importante de vitaminas y minerales, tienen propiedades que vale la pena conocer:
- Poder antioxidante: por sus aportes de magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro; oligoelementos como el zinc y el selenio, y vitaminas como B1, B3 y E.
- Propiedades cardiosaludables: favorece la salud del corazón por ser ricos en grasas mono y poliinsaturadas, como el ácido oleico, el linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Estos ácidos grasos esenciales son muy buenos para el organismo, mejoran el perfil lípido y la presión arterial. Las más recomendadas son las nueces.
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- Aportan energía: por su aporte de proteína vegetal, son excelentes para recuperarse de una rutina intensa de actividad física.
- Regulan la actividad intestinal: su alto contenido en fibras ayuda a optimizar las funciones del aparato digestivo y limita la absorción de colesterol a nivel intestinal. Al mejorar, el tránsito intestinal, ayuda a combatir el estreñimiento. Las nueces y los pistachos son especialmente buenos para este fin porque contienen un alto contenido de fibra.
- Otorgan saciedad: por su composición, si se consume con moderación en un plan alimentario adecuado, produce sensación de saciedad. La clave está en comer poco y con objetivos específicos.
- Ayudan a bajar el colesterol malo: reducen el colesterol LDL y ayudan a elevar el colesterol bueno HDL, protegiendo al organismo de contraer ateroesclerosis.
- Tienen propiedades antiinflamatorias: se considera que ayudan a disminuir las probabilidades de contraer diabetes tipo II por sus propiedades antiinflamatorias.
- Ayudan a prevenir el cáncer de colon: son un buen aliado para prevenir este tipo de cáncer por sus beneficios a nivel digestivo.
- Ayudan a prevenir problemas óseos: las almendras y los piñones son el complemento perfecto para reducir los dolores de huesos y prevenir la osteoporosis, porque aportan cantidad de calcio y zinc.
- Mejoran la diabetes: consumir anacardos, pistachos y piñones ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y mejoran los cuadros de diabetes.
- Previenen problemas cognitivos: las almendras y las avellanas son las que tienen más vitamina E y ayudan a prevenir el deterioro cerebral.
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Frutos secos y sobrepeso
Como dijimos, los frutos secos siempre tuvieron mala fama por estar asociados al incremento de peso por su cantidad de calorías. Sin embargo, se ha demostrado que, si sólo comemos un puñadito por día, no sólo no engordan sino que suman muchos beneficios.
Además, son buenos para generar saciedad por su alto contenido en grasas saludables, ayudando a reducir los niveles de ingesta.
Frutos secos: calorías
Entre los frutos secos más calóricos, hay algunos que sobresalen y que debemos regular si tenemos problemas de peso.
Te detallamos cuántas calorías aportan los distintos frutos cada 100 gramos:
- Nueces de Macadamia: 718 kcal / 100 gramos.
- Nueces pecanas: 691 kcal / 100 gramos.
- Piñones: 673 kcal / 100 gramos.
- Nueces: 654 kcal / 100 gramos.
- Avellanas: 646 kcal / 100 gramos.
- Almendras: 579 kcal / 100 gramos.
- Pistachos: 562 kcal / 100 gramos.
- Anacardos: 553 kcal / 100 gramos.
- Bellotas: 387 kcal / 100 gramos.
- Castañas: 369 kcal / 100 gramos.
Cuáles son los frutos secos
Cuando hablamos de frutos secos, a veces reducimos este completo grupos de alimentos a las nueces, las almendras y los maníes. Pero no son los únicos. Los más populares son:
- Almendras.
- Avellanas.
- Anacardos.
- Maníes.
- Nueces.
- Pistachos.
- Piñones.
- Castañas.
- Semillas de Girasol.
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Frutos secos: proteínas
Los frutos secos contienen muchas proteínas de origen vegetal, que ayudan a cubrir las necesidades proteicas del organismo, sobre todo si sos vegetariano o vegano. Te mencionamos cuántas proteínas tienen cada uno en una porción de 100 gramos.
- Cacahuete: 25,2 gramos de proteínas / 100 gramos.
- Almendra: 18,7 gramos de proteínas / 100 gramos.
- Pistacho: 17,65 gramos de proteína / 100 gramos.
- Anacardo: 17,2 gramos de proteína / 100 gramos.
- Nuez: 14,4 gramos de proteínas / 100 gramos.
- Piñon: 14 gramos de proteínas / 100 gramos.
- Avellana: 12 gramos de proteína / 100 gramos.
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Cómo consumir los frutos secos
El desayuno y las meriendas son una de las comidas que mejor incorporan los frutos secos. Por ejemplo:
- Desayuno: podés prepararte un tazón con frutas, yogurt y frutos secos como almendras, nueces y pistachos.
- Almuerzo: los frutos secos trozados van muy bien para completar las ensaladas. También los podés picar bien e incorporarlos en salsas para untar, por ejemplo mezclando queso crema con palta y frutos secos.
- Colación: el mix de frutos secos ya viene preparado y los encontrás en todas las tiendas dietéticas y en muchos kioscos. Son ideales para agregar a los yogures o para sumar como colación mientras viajás o estás por la calle.
Qué contienen los mix de frutos secos
Están de moda y podés encontrarlos en distintos tipos de comercios. En general, contienen una mezcla de nueces, almendras, avellanas, pistachos, maní y un agregado de pasas de uva negras y rubias, además de pasas de frutos rojos.
Lo ideal es estos mix que vienen en paquetes es que la porción ya viene "regulada". Cuando tenemos mucha cantidad, es fácil tentarse y comer de más.
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Recordá que siempre es aconsejable consumirlos con moderación y en la combinación adecuada. Lo ideal es que sea un nutricionista quien elabore el plan adecuado para cada persona, pero sus bondades son muchas y seguro podrás sumarlos a tu ingesta diaria para potenciar tu salud en distintos planos.
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