En pleno auge de modelos e “influencers” que recomiendan todo tipo de suplementos dietarios a quienes practican algún deporte o realizan ejercicio físico, vale preguntarse hasta qué punto esta clase de productos son realmente necesarios y si es posible aportarle al organismo los nutrientes que requiere ante las exigencias de la actividad física mediante una adecuada alimentación.
Macronutrientes y micronutrientes
“A la hora de pensar en el contenido de un plan nutricional para las personas que realizan actividades físicas, en forma activa y en forma deportiva, hay que pensar en dos grupos: los macronutrientes y los micronutrientes”, explica el doctor Jorge Franchella, médico cardiólogo y deportólogo, que integra el Board of Trustees del American College of Sports Medicine (ACSM, por sus siglas en inglés).
En ese sentido, el especialista detalla que las proporciones que el organismo debe recibir de macronutrientes se definen en gramos, mientras que las cantidades de micronutrientes se establecen en miligramos o microgramos.
Dónde encontramos los macronutrientes
Dentro del grupo de los macronutrientes se encuentran los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. “En este momento, está establecido que el requerimiento diario es de 50 gramos de hidratos de carbono, 15 gramos de proteínas y 35 gramos de grasas”, puntualiza Franchella.
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Respecto de cuáles son los alimentos donde se encuentran estos macronutrientes y cuáles son sus funciones en el organismo, el experto enumera:
Hidratos de carbono
Presentes en alimentos tales como harina, azúcar, arroz, avena y papa, son los que brindan el combustible que usa más rápidamente el organismo ante un esfuerzo. A nivel fisiológico, se pueden clasificar en los de “alto índice glicémico” (significa que se absorben rápidamente y suben rápidamente la glucemia, es decir que aumentan la glucosa en nuestra sangre) y los de “bajo índice glicémico” (aquellos que se absorben más lentamente y, por lo tanto, no disparan la insulina como respuesta).
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“Las personas que están haciendo algún tipo de alimentación en la que buscan no tener el rebote que produce la insulina cuando sube, lo cual produce más apetito, ingieren los hidratos de carbono de bajo índice glicémico”, remarca Franchella, para luego añadir: “Los hidratos de alto índice glicémico son los que se usan para reponer, después de grandes esfuerzos”.
Asimismo, el cardiólogo y deportólogo aclara que un mismo alimento puede tener distintos niveles de índice glicémico. “Por ejemplo, la banana cuando es madura tiene alto índice glicémico y produce un rápido aumento de la glucemia, en cambio cuando es verde los hidratos de carbono se absorben lentamente, sube poco la glucemia y se mantiene más en el tiempo”, contrasta.
“Del mismo modo, si las pastas están al dente, se absorben lentamente. Si están muy cocidas y más blandas, se absorben de forma rápida”, agrega. “Lo mismo ocurre con el tipo de azúcares que usamos. La fructosa, que es el azúcar de las frutas, suele absorberse un poco más lentamente”.
“Cuando hacemos un plan de alimentación para un deportista, tenemos que pensar en el alto y bajo índice glicémico de cada alimento y de cómo están preparados”, insiste.
Proteínas
Presentes, en especial, en la clara de huevo y la carne vacuna, son las que tienen valor plástico, es decir son las que nos ayudan a hacer crecer la masa muscular (se denominan anabólicos naturales). “Al hablar de las proteínas, debemos mencionar el valor biológico, que significa con qué facilidad esta proteína se va a convertir en algo plástico para nuestro organismo. Me refiero a la calidad de la proteína que se ingiere”, expresa Franchella.
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Según apunta el especialista, la proteína de mayor valor biológico se encuentra en la clara del huevo, seguida por la carne vacuna. En tanto, la proteína de la soja tiene tan solo un 50% de valor biológico.
“Al armar el plan de alimentación, es importante consultar las tablas que existen donde se detalla qué valor biológico tienen las proteínas que estamos ingiriendo. Hay que destacar que las personas que hagan una dieta solamente en función de proteínas vegetales, van a tener que conocer muchísimo más sobre este tema”, advierte.
También hace hincapié en la importancia de asegurarse un adecuado aporte de aminoácidos. “Los aminoácidos son los componentes que al encadenarse forman proteínas. Esos aminoácidos los fabricamos en el cuerpo, pero hay 10 que no fabrica el organismo y se llaman ‘aminoácidos esenciales’. Tienen que ser provistos por la alimentación”, recuerda.
Cualquier alimento con un alto contenido en proteínas tiene en consecuencia un alto valor en aminoácidos. Por tanto, alimentos como la carne, la leche o el pescado son indicados para una dieta con las cantidades suficientes en aminoácidos.
Grasas
Suelen tener la función de combustible (sobre todo, es el combustible de los esfuerzos prolongados, en general con menores intensidades que cuando usamos los hidratos de carbono). También se usan las grasas para diversas otras funciones, como la fabricación de ciertas hormonas.
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“Las grasas se clasifican en ‘trans’, que son las que pueden provocar más rápido ateroesclerosis, y en ‘cis’, que no provocan tan fácilmente esta afección”, resume el cardiólogo, quien agrega que “en un plan para un deportista, le daremos seguramente un poco de grasas”.
En el grupo de grasas cis se encuentran los ácidos grasos Omega 3, 6 y 9 (presentes, por ejemplo, en frutos secos, ciertos pescados, algunos tipos de aceites, carnes rojas, huevos y productos lácteos). Mientras que las grasas trans se presentan cuando los fabricantes de alimentos convierten aceites líquidos en grasas sólidas y se encuentran especialmente en productos procesados.
“También habrá que prestar atención a la unión de la grasa con el hidrato de carbono, denominado ‘carbo-grasa’. Esa combinación tiene una mayor predisposición a hacernos aumentar de peso. Por lo tanto, no solo cada una de ellas tiene una cantidad de calorías, sino que cuando se juntan -por ejemplo en las facturas o medialunas- la carbo-grasa tiene un efecto que quizás debemos evitar de acuerdo a nuestro nivel de colesterol y a nuestros hábitos”, alerta.
“Para los esfuerzos explosivos -de alta intensidad y corta duración (salto en alto, salto en largo, pique, saque y volea)- vamos a necesitar más que nada hidratos de carbono. El que corre maratones o ultramaratones lo hace en función de las grasas. En tanto que la cantidad de proteínas se establecerá de acuerdo a la actividad muscular que estamos realizando y que queremos desarrollar”, resume Franchella.
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Micronutrientes: dónde están
Al referirse a los micronutrientes, el cardiólogo y deportólogo explica que éstos funcionan como si fueran una llave, haciendo que los procesos de las células se hagan a la velocidad óptima.
“Esto significa que cada uno de los micronutrientes participan de algunas de las reacciones celulares del cuerpo y hacen que, si no los tenemos, estos procesos sean más lentos”, enfatiza para luego aclarar: “Vale destacar que el exceso de micronutrientes no aumenta ninguna capacidad. Por eso, la suplementación -si estuviera sumándose a una cantidad óptima de micronutrientes- sería innecesaria. Porque más no es mejor”.
Los micronutrientes se pueden dividir en dos grupos:
- Vitaminas. Las hay liposolubles (son solubles en grasas, son la K, A, D, E) e hidrosolubles (son solubles en agua e incluyen todo el grupo B, el ácido fólico y la C) y cada una tendrá una función. Para garantizar un adecuado aporte será necesario prestar atención a una serie de factores.
“Las vitaminas hidrosolubles -presentes en especial en frutas y vegetales- se pueden llegar a perder en la preparación de los alimentos. Por ejemplo, al usar una lata de arvejas y descartar el agua que trae adentro, hay una cantidad de vitamina B que se está perdiendo. O al pelar la papa, cortarla y dejarla bajo un chorro de agua, se pierde su vitamina B”, ejemplifica Franchella. La carne vacuna también es una fuente importante de vitaminas del grupo B, en particular vitamina B12.
La vitamina C, que encontramos en los cítricos, se deteriora cuando la ponemos a una temperatura de más de 60 grados. “Por lo tanto, si uno le pone limón a un té, no le está poniendo vitamina C porque la temperatura del agua la inactiva”, continúa. “Otro aspecto a considerar es que después de una hora de exprimido un cítrico, la vitamina C se pierde”.
- Minerales. Entre los tres más importantes se encuentran el hierro, calcio, magnesio.
“El calcio tiene tres funciones en el cuerpo: está en el hueso, participa en la coagulación y participa en las reacciones eléctricas del corazón y del músculo esquelético. El organismo es inteligente y le saca calcio al hueso antes que le falte para la coagulación y para el corazón. O sea que nunca va a faltar calcio para estas dos funciones pero sí puede pasar es que si una persona ingiere poco calcio, vaya teniendo un hueso pobre en calcio y después tenga osteoporosis”, comenta el especialista.
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Por otra parte, indica que el hierro es necesario para la fabricación de glóbulos rojos. El hombre necesita 1 miligramo de hierro por día y la mujer 1,5. “La carne roja tiene hierro ferroso, presente en la hemoglobina de la sangre y esa es una forma de hierro que se absorbe el doble que el hierro común. En cambio, si pensamos en el hierro que viene adicionado en una leche, para ser absorbido necesita ir acompañado de vitamina C. Por lo tanto, no siempre estamos absorbiendo todo el hierro que creemos. Tengamos precaución”, subraya.
En tanto, el magnesio (presente en frutos secos, palta, ciertas semillas y legumbres) es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre. Participa en la producción de energía y proteína.
Por último, el profesional recuerda que la dieta de quien practique ejercicio físico también deberá incluir un adecuado aporte de oligoelementos (como el zinc, manganeso, cobre, entre otros) y antioxidantes (tales como la vitamina E, la pro vitamina A, la vitamina C) para contrarrestar la mayor utilización de oxígeno que se produce en el organismo ante un ejercicio aeróbico.
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