La frecuencia cardíaca, comúnmente conocida como pulso, es la cantidad de latidos que da por minuto el corazón. Cuando estamos en reposo, tenemos que tener una frecuencia baja. Esos valores suben cuando hacemos esfuerzo físico. Conocer cuál es el rango ideal de latidos y cómo bajar las pulsaciones de manera inmediata y a largo plazo, ayuda a cuidar la salud cardiovascular.
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Tabla de contenidos:
Cómo bajar las pulsaciones
Si notamos que las pulsaciones están elevadas es importante hacer algo para bajarlas. Algunos consejos útiles:
- Incluye ejercicio aeróbico en tu rutina semanal: un buen ejercicio aeróbico no necesita demasiado tiempo, basta con realizar una caminata rápida de 30 minutos todos los días. Estudios recientes de la American Heart Association (AHA) concluyen que incorporar este tipo de ejercicios pasada la mediana edad puede revertir toda una vida sedentaria.
- Practica ejercicios de estiramiento como yoga o estretching.
- Realiza ejercicios de relajación y respiración. Funcionan a la perfección para que te relajes y bajes la frecuencia cardíaca.
Si tu frecuencia cardíaca en reposo está por arriba o por debajo de los valores normales y no logras normalizar las pulsaciones, podrías estar ante un problema de salud cardiológica y es importante que consultes a un médico.
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Pulsaciones normales
No existe una frecuencia cardíaca estándar, ya que el ritmo cardíaco depende de la genética, de la edad y del estado físico, además de que es variable a lo largo del día, dependiendo de las actividades que realicemos.
No obstante, podríamos decir que lo normal es que las pulsaciones en reposo de un adulto estén aproximadamente entre las 60 y las 100 por minuto. Una persona completamente desentrenada rondará las 80 o más, mientras que muchas personas que aprenden a controlar sus pulsaciones no subirán de 65.
La Federación Argentina de Cardiología establece cuántas pulsaciones por minuto es normal tener:
Pulsaciones en reposo
La frecuencia cardíaca de un adulto en reposo debería estar en el rango de 60 a 80 latidos por minuto.
- Pulsaciones normales hombre: en un estado óptimo, las pulsaciones en hombres rondan entre las 60 y 66 pulsaciones por minuto según la edad.
- Pulsaciones normales mujer: en un estado óptimo las pulsaciones en mujeres rondan entre las 70 y 74 pulsaciones por minuto según la edad.
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Pulsaciones durante actividad física
Cuando estamos en movimiento las pulsaciones suben y pueden llegar a trepar hasta 200 latidos por minuto cuando entrenamos con intensidad, dependiendo de la edad y el estado físico. El punto es que algunas personas con patologías de base, hipertensión o algún otro cuadro no deberían forzar su corazón. Por eso es clave el consejo médico y los chequeos de rutina.
Las pulsaciones de una persona entrenada son diferentes, por eso es bueno tratar de hacer actividades aeróbicas.
El aeróbic es un tipo de gimnasia que requiere un esfuerzo sostenido y constante y sus beneficios cardiovasculares dependen de la intensidad y el tiempo de su realización: desciende la frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio, aumenta el tamaño de las cavidades del corazón (con lo que mejora su capacidad de llenado), fortalece el músculo cardiaco y favorece la prevención de enfermedades cardiacas.
Pulsaciones bajas: síntomas
Si la frecuencia cardíaca es menor a la normal, podríamos estar en presencia de una bradicardia, una arritmia cardíaca que puede registrar los siguientes síntomas:
- Debilidad.
- Fatiga.
- Palpitaciones.
- Mareos.
- Síncope.
- Dolor torácico.
- Pérdida de conocimiento.
Pulsaciones altas: valores
Las pulsaciones máximas por edades rondan los siguientes valores en personas adultas:
- 20 años: 200 latidos por minuto
- 30 años: 190
- 40 años: 180
- 50 años: 170
- 60 años: 160
- 70 años: 150 latidos por minuto.
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Cómo se toman las pulsaciones
La frecuencia cardíaca se mide por minuto e indica el número de veces que el corazón se contrae en ese período de tiempo. Para poder saber con precisión si está elevada o no, lo primero que debemos hacer es aprender a tomar las pulsaciones.
Medir pulsaciones es cuestión de tener buen tacto. Para tomarlas existen 2 técnicas súper fáciles. Se pueden controlar tanto en el cuello como en la muñeca:
- En el cuello: ubica la arteria carótida justo debajo de la mandíbula, presiona el dedo índice y mayor y, cuando sientas los latidos, cuenta cuántos entran en 15 segundos, ese número multiplícalo por 4 y de ahí resulta la cantidad de latidos en 1 minuto.
- En la muñeca: utilizando los mismos dedos, ubica en la muñeca la arteria y procede de la misma manera que en el cuello para determinar cuántas pulsaciones entran en 60 segundos.
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Una buena opción es contar la cantidad de latidos que se producen en 30 segundos y luego multiplicar el resultado por 2. Es mejor medir el pulso después de períodos de reposo prolongado. Lo ideal sería contar los latidos a primera hora de la mañana, todavía acostados en la cama.
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