Los beneficios de la bicicleta fija son tantos que es, con la cinta para correr, la máquina más usada en cualquier gimnasio del mundo. Permite entrenar sin impacto, mejora la salud cardiovascular, ayuda a perder peso, aumenta las endorfinas y es genial para todas las edades. Conocé en detalle sus bondades y convertila en tu mejor aliada para quemar grasas mientras sumás salud.
La bici fija funciona de la misma manera que una bicicleta normal pero sin necesidad de transportarse. Además, no ocupan mucho lugar y hay opciones con precios muy accesibles, con lo cual es una buena opción si estás buscando una máquina para entrenar en casa mientras ves series o lees un libro.
Beneficios de hacer bicicleta
Conocer y dimensionar las bondades de un estilo de vida saludable puede ser un gran estímulo para activar nuestras ganas de hacer ejercicio. Analizamos una a una las ventajas de la bici fija para pedalear hasta llegar al cuerpo saludable que deseamos.
Quema más calorías que otros ejercicios
Si nuestro objetivo es perder peso, la bicicleta fija es nuestra mejor aliada porque ayuda a moldear el cuerpo y tonificar las piernas mientras acelera el proceso de quema de grasas. Sentarse una hora al día reporta una pérdida de 500 calorías por sesión. Nada mal, ¿no?
Glúteos y piernas firmes
Además de quemar grasas, la bicicleta fija ayuda a tonificar las piernas y los glúteos, mientras reduce la celulitis en la zona de los muslos y en la cadera. Tener músculos fuertes es muy importante para mantenerse saludable y activo y para retrasar el envejecimiento.
Huesos sanos
A la vez, como toda actividad física, hacer bicicleta con frecuencia es bueno para prevenir la osteoporosis, porque ayuda a reducir la pérdida de masa ósea y genera mejoras a nivel neuromuscular, favoreciendo la coordinación, el equilibrio y los reflejos ante el riesgo de caídas.
Es versátil
A diferencia de ejercicios que requieren cierto estado físico previo, la bicicleta fija se adapta a las capacidades de cada uno. La mayoría de las máquinas disponibles cuentan con distintos programas para regular la intensidad, por lo cual es el aparato perfecto para quienes están recién empezando a entrenar. Sin embargo, es importante aclarar que cuanta más resistencia programemos, más calorías quemaremos en la misma sesión.
Es súper segura
Dentro de los aparatos para practicar ejercicio en espacios internos, la bicicleta estática es una de las más seguras porque no genera estrés para las articulaciones ni tiene riesgos de caídas, como puede ocurrir en la cinta de correr. Esto disminuye mucho las chances de sufrir lesiones mientras dura el entrenamiento.
Disminuye la posibilidad de desarrollar enfermedades crónicas
No es un dato muy conocido, pero la bicicleta estática juega un rol clave en la prevención de enfermedades crónicas, como la diabetes o la hipertensión. Esto se debe a que el tipo de ejercicio que realizamos al pedalear fortalece nuestro sistema inmunológico, ayuda a disminuir la glucosa y aumenta la resistencia a distintas patologías, especialmente, aquellas relacionadas al sistema respiratorio y cardiovascular.
Permite realizar otras actividades en simultáneo
No podemos hacer crossfit mientras escuchamos un podcast, leemos un libro o repasamos para un examen: es imposible. La bicicleta estática, en cambio, nos permite hacer deporte mientras vemos una película, escuchamos música, leemos o charlamos con nuestra familia. Ideal para los multitaskers.
Reduce el estrés
Como si todo lo enumerado no fuera suficiente, la bici fija también ayuda a reducir el estrés y a eliminar las tensiones acumuladas durante el día. Como cualquier ejercicio, reduce la ansiedad y nos ayuda a bajar un cambio y dejar ir la energía extra.
Mejora el funcionamiento intestinal
Aunque no suele ser el objetivo primordial de quienes empiezan a hacer ejercicios en bicicleta fija, este aparato también ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro sistema digestivo. Pedalear una hora al día favorece el tránsito intestinal y combate el estreñimiento.
Ejercicios en bicicleta fija
Usar la bicicleta fija ayuda pero, si queremos lograr una mayor efectividad, lo ideal es establecer una rutina de entrenamiento según nuestras necesidades. Podemos usar una bicicleta fija con respaldo, una bicicleta fija horizontal o una tradicional, de acuerdo a nuestras preferencias.
Si tenemos una bicicleta de calle podemos convertirla en estática usando un rodillo para bicicleta, lo que importa es que nos pongamos las pilas y comencemos a entrenar.
Entrenamiento de intensidad moderada
Cada persona es un mundo y no todos estamos preparados para realizar el mismo esfuerzo físico. Por eso, si recién nos adentramos en el mundo de la bicicleta, debemos tener especial cuidado y empezar con ejercicios de suaves a moderados.
Por ejemplo, podemos establecer una rutina de entrenamiento que incluya un mínimo de 30 minutos diarios de ejercicio cardiovascular, en los cuales nuestra frecuencia cardíaca aumente entre un 50 y un 70 por ciento. Muchas de las bicicletas estáticas tienen una forma de monitorear el esfuerzo que realizamos, ya que cuentan con un dispositivo para medir la frecuencia cardíaca (de no ser así, quizá es bueno que sumes un wearable, que es una tecnología ideal para estimular y cuidar tu entrenamiento). Si incluso 30 minutos es demasiado, podemos partir el entrenamiento en intervalos de 10. Ir más despacio pero sin rendirnos.
Entrenamiento de intervalos con la bici fija
Entrenar de forma moderada ayuda a empezar a quemar grasas, pero ese proceso se potencia si aumentamos la intensidad. Para ello, con el correr de los días, cuando vayamos ganando estado físico, lo ideal es alternar períodos de mucho esfuerzo con momentos de moderación.
Es la propuesta de actividades como el spinning, una opción de entrenamiento indoor que suma seguidores desde hace años por sus múltiples beneficios. Si te interesa este ejercicio, lo ideal es conseguir una bici de spinning y consultar un entrenador profesional para no hacer nada que te pueda perjudicar en términos de salud.
- Calentamiento a intensidad baja: durante 5 o 10 minutos pedaleamos para incrementar nuestro flujo sanguíneo y el ritmo cardiaco lentamente.
- Intensidad alta: pedaleamos con mucha resistencia y velocidad por uno o dos minutos, según nuestras posibilidades. Debería aumentar nuestro ritmo cardiaco lo suficiente como para que empecemos a resoplar.
- Intensidad media: volvemos a pedalear haciendo un esfuerzo menor por uno o dos minutos, de acuerdo al ejercicio intenso que hayamos hecho en el punto anterior.
- Repetición: repetimos la dinámica entre 10 y 15 veces.
- Final: para concluir el entrenamiento, podemos pedalear de forma suave durante 3 o 5 minutos. Esto permite relajar los músculos de las piernas y no sufrir dolor al día siguiente.
Ejercicios en bicicleta fija para abdomen
Por lo general, las personas realizan sentadillas o abdominales con el objetivo de perder peso. Sin embargo, estos ejercicios tonifican la musculación en esas áreas y moldean pero no queman calorías. Si queremos eliminar la grasa de la zona tenemos que hacer ejercicio cardiovascular, por lo que la bicicleta estática es ideal. La bici fija quema calorías y eso beneficia a todo el cuerpo, no solo a las piernas. Para acelerar el proceso, podemos contraer el musculo abdominal mientras pedaleamos.
Hay varias medidas más que podemos tomar si queremos disminuir la grasa del vientre con la bicicleta física. Por ejemplo, estirar antes de subir. Los estiramientos dinámicos hacen que tu tejido conectivo se suelte y el ejercicio sea más eficiente.
Muchas veces nos da vergüenza admitir que no sabemos cómo andar en bicicleta. El problema es que es una actividad que se asocia a la infancia, sobre todo si crecimos en una zona residencial. Sin embargo, ese no es el caso de todo el mundo y para quienes crecieron en la ciudad es bastante frecuente no haber aprendido a usar este medio de transporte.
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Sin embargo, en los últimos años, el uso de la bicicleta se ha ido extendiendo y cada vez son más las personas que la eligen para moverse de un lugar a otro. Para que no te quedes afuera de la tendencia, te decimos cuáles son los pasos para aprender a andar en bicicleta.
Cómo aprender a andar en bicicleta
Para aprender a andar en bicicleta debemos seguir algunos pasos. Detallamos todo el proceso para que no tengas excusas y disfrutes de un paseo con amigos.
Preparación
Si queremos aprender a andar en bicicleta, lo primero que debemos hacer es poner el vehículo a punto. Esto quiere decir, quitar las ruedas de apoyo y asegurarnos de que la altura del asiento sea la correcta, es decir, que nosotros o quien esté aprendiendo pueda apoyar los dos pies en el suelo.
Lo ideal es usar una bicicleta de principiante, esto quiere decir, una que no tenga cambio de marchas y frenos en buen estado. Cuánto más simple, mejor. Los expertos aconsejan freno contrapedal pero el de mano también puede funcionar.
Dónde aprender a andar en bicicleta
Lo ideal es encontrar una pendiente de 20 metros de longitud que se incline lo suficiente para generar velocidad pero no tanto como que sea difícil frenar. De ser posible, la pendiente debería acabar en llano o en pasto.
Cómo andar en bicicleta
- Ubicación: el ciclista debe colocarse sobre el asiento con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo el manillar recto y los brazos ligeramente flexionados.
- Actividad: para empezar a andar, es necesario levantar los pies ligeramente y poner los pies en los pedales. Como estamos sobre una pendiente, la bicicleta debería arrancar. En caso de perder el equilibrio, se puede apoyar los pies en el suelo.
- Repetición: realizar esta maniobra hasta que podamos mantener los pies en los pedales mientras nos deslizamos cuesta abajo. Una vez que se genere más confianza, se puede subir más alto en la pendiente.
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Frenado y dirección
Una vez que ya aprendimos a andar, podemos experimentar con el frenado y dirección en la zona llana. Para eso, es necesario volver al punto de partida y probar suaves giros para luego frenar. Hacerlo hasta conseguir seguridad.
Casco
Adquirir buenos hábitos mientras aprendemos a andar en la bicicleta es fundamental. Usar el casco es fundamental para la seguridad del ciclista. Si estamos enseñándole a nuestros hijos, lo mejor será que también le enseñemos que es un requisito desde el principio.
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