La memoria también puede ejercitarse. Recordar una lista sin mirarla, asociar un nombre con una imagen o intentar reconstruir lo que hicimos durante el día son pequeñas actividades que obligan al cerebro a recuperar información en lugar de limitarse a recibirla.
No existe un ejercicio capaz de evitar por sí solo el deterioro cognitivo ni una aplicación que garantice una “mejor memoria”. Pero la investigación muestra que determinados tipos de entrenamiento cognitivo y estrategias de memoria pueden mejorar habilidades concretas, especialmente cuando se practican de manera constante.
Estos cinco ejercicios son fáciles de incorporar a la rutina y no requieren aplicaciones ni materiales especiales.
¿Realmente se puede entrenar la memoria?
Sí, aunque conviene entender qué significa. El cerebro mantiene capacidad para aprender y adaptarse durante toda la vida. Los estudios sobre entrenamiento cognitivo muestran que practicar determinadas habilidades puede mejorar el rendimiento en esas mismas capacidades.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) señala que ciertos programas estructurados de entrenamiento cognitivo han mostrado beneficios en adultos mayores. También advierte que no existe suficiente evidencia para afirmar que los juegos comerciales o aplicaciones de “brain training” produzcan los mismos resultados.
Además, aprender habilidades nuevas y cognitivamente exigentes —como un idioma, un instrumento musical, fotografía o una manualidad compleja— puede ayudar a mantener el cerebro activo.
La clave está en desafiar al cerebro, no simplemente repetir durante años una actividad que ya hacemos de manera automática.
Recordar una lista sin volver a mirarla
Es uno de los ejercicios más sencillos para trabajar la capacidad de recuperar información. Puedes empezar con una lista de cinco elementos: por ejemplo, productos que necesitas comprar. Léela una vez, guarda el papel o cierra la aplicación e intenta recordar todos los elementos unos minutos después.
Cuando resulte fácil, aumenta la dificultad:
- Pasa de cinco a ocho o diez palabras.
- Deja transcurrir más tiempo antes de recordarlas.
- Intenta recuperarlas en un orden diferente.
- Agrupa los objetos por categorías.
El punto importante es intentar recuperar la información sin consultar nuevamente la respuesta. Esta estrategia se conoce como práctica de recuperación. Diversos estudios han encontrado que intentar recordar activamente lo aprendido puede ser más eficaz para consolidar información que limitarse a releerla.
Puedes practicarla también después de leer una noticia o un capítulo de un libro: cierra el texto e intenta explicar con tus propias palabras las tres ideas principales.
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Asociar nombres con imágenes
Recordar nombres es una de las situaciones cotidianas en las que más solemos notar fallas de memoria. Una estrategia sencilla consiste en crear una asociación entre el nombre de una persona y algún elemento visual.
Si conoces a alguien llamado Rosa, por ejemplo, puedes imaginar durante unos segundos una rosa junto a su rostro. Cuanto más llamativa resulte la asociación, más sencillo puede resultar recuperarla después.
Otro método consiste en repetir conscientemente el nombre durante la conversación: “Mucho gusto, Rosa”. Y unos minutos más tarde tratar de recordarlo sin ayuda.
Las técnicas que utilizan asociaciones, imágenes mentales y estrategias mnemotécnicas han demostrado capacidad para mejorar determinados tipos de memoria. Un ensayo publicado en 2026 encontró incluso mejoras en el recuerdo de asociaciones entre rostros y nombres después de un entrenamiento específico con estrategias mnemotécnicas.
Usar la técnica del “palacio de la memoria”
Es una estrategia antigua, pero continúa utilizándose como herramienta mnemotécnica. Consiste en relacionar la información que quieres recordar con lugares que conoces perfectamente.
Imagina, por ejemplo, el recorrido desde la puerta de tu casa hasta la cocina. Si necesitas recordar cinco elementos, colócalos mentalmente en distintos lugares: las llaves en la puerta, una naranja sobre el sofá, un libro en la escalera, una botella sobre la mesa y unas gafas junto al refrigerador. Después recorre mentalmente esos lugares.
La técnica obliga al cerebro a vincular información nueva con referencias espaciales conocidas, lo que puede facilitar su recuperación.
Puedes comenzar con cinco objetos y aumentar progresivamente la cantidad.
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Aprende algo completamente nuevo
Para estimular el cerebro no hace falta resolver sudokus todos los días. De hecho, una de las estrategias más interesantes consiste en enfrentarse a actividades nuevas y suficientemente complejas como para exigir atención, memoria y aprendizaje.
Algunas opciones pueden ser:
- Aprender algunas palabras de otro idioma.
- Tocar un instrumento.
- Aprender fotografía.
- Bailar una coreografía.
- Cocinar una receta que nunca has preparado.
- Aprender a utilizar un programa informático.
- Comenzar una nueva manualidad.
Investigaciones realizadas en adultos mayores han observado mejoras de memoria entre quienes participaron durante un período prolongado en actividades novedosas y cognitivamente exigentes.
La diferencia está en aprender. Repetir una actividad que dominamos perfectamente exige mucho menos esfuerzo cognitivo que incorporar una habilidad completamente nueva.
Reconstruye tu día antes de dormir
Este ejercicio no requiere ninguna preparación. Antes de acostarte, intenta reconstruir mentalmente tu jornada con el mayor detalle posible.
Puedes preguntarte:
- ¿Qué fue lo primero que hice al despertarme?
- ¿Con quién hablé?
- ¿Qué comí?
- ¿Qué lugares visité?
- ¿Qué tareas quedaron pendientes?
Después intenta hacerlo en orden inverso, desde el último acontecimiento del día hasta el primero.
El objetivo no es comprobar si tienes una memoria perfecta, sino obligar al cerebro a buscar y organizar información reciente.
También puedes realizar una variante al terminar de ver una película o escuchar un podcast: intenta resumir mentalmente los principales acontecimientos o conceptos antes de consultar cualquier información adicional.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar la memoria?
No existe una cantidad de minutos universalmente establecida para obtener beneficios. Es preferible pensar en la regularidad antes que en sesiones muy largas. Diez o quince minutos pueden ser una forma práctica de incorporar algunos de estos ejercicios a la rutina, pero no deben interpretarse como una dosis científica que garantice resultados.
También es recomendable variar las actividades. Si un ejercicio se vuelve extremadamente fácil y automático, probablemente haya dejado de representar un desafío importante.
Los hábitos que también ayudan a cuidar la memoria
Ejercitar la memoria es solo una parte del cuidado del cerebro. La salud cardiovascular, el sueño, el ejercicio físico, la alimentación y las relaciones sociales también están relacionados con la salud cognitiva.
Las nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud sobre reducción del riesgo de deterioro cognitivo y demencia destacan factores modificables como la actividad física, el tabaquismo, el aislamiento social, la hipertensión y la diabetes.
Mantenerse físicamente activo es especialmente importante. Las recomendaciones generales para adultos incluyen al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, aunque el tipo y la intensidad deben adaptarse a cada persona.
Dormir bien también importa. Durante el sueño ocurren procesos relacionados con el aprendizaje y la consolidación de recuerdos, y dormir mal puede afectar la atención y la capacidad de recordar.
Crucigramas, sudoku y juegos de memoria: ¿sirven?
Pueden ser una buena forma de mantener la mente activa y, sobre todo, son preferibles a pasar horas sin ninguna actividad intelectual. Pero no conviene atribuirles efectos que no están demostrados.
Practicar sudoku puede volvernos mejores resolviendo sudoku. Un crucigrama puede estimular vocabulario, atención y recuperación de información. Eso no significa necesariamente que esas mejoras se transfieran a todas las capacidades cognitivas ni que estos juegos prevengan la demencia.
El NIA advierte específicamente que todavía no existe evidencia suficiente para asegurar que las aplicaciones comerciales de entrenamiento cerebral produzcan beneficios generales sobre la cognición.
Por eso resulta más interesante combinar distintos estímulos: aprender, leer, conversar, moverse, resolver problemas, desarrollar una habilidad y mantener una vida social activa.
Puedes ver: Los efectos positivos que leer y escribir producen en la estructura de nuestro cerebro
Memoria y alimentación
Una alimentación equilibrada es importante para la salud general y también forma parte del cuidado del cerebro. Pero no existe un alimento individual que pueda “activar” la memoria de manera inmediata.
Lo mismo ocurre con numerosos suplementos que se promocionan para mejorar la función cerebral. Entre ellos se encuentra el Ginkgo biloba, una de las plantas más asociadas a la memoria. La evidencia actual no demuestra que mejore la memoria de personas sanas ni que prevenga el Alzheimer, aunque determinados extractos han sido investigados en personas con deterioro cognitivo.
Por eso los suplementos no deberían sustituir hábitos saludables ni tratamientos indicados por profesionales de la salud.
Algunas plantas medicinales, como el ginkgo biloba, tienen muchas propiedades y beneficios para la memoria y las funciones cognitivas.
Cuándo preocuparse por los problemas de memoria
Olvidar ocasionalmente dónde dejamos las llaves, no recordar inmediatamente un nombre o entrar en una habitación y preguntarnos qué íbamos a buscar puede ocurrir sin que exista una enfermedad. Pero conviene consultar con un profesional si las dificultades de memoria comienzan a interferir con la vida cotidiana.
Algunas señales que merecen atención son perderse en lugares conocidos, repetir constantemente las mismas preguntas, tener problemas para seguir instrucciones habituales, olvidar pagos o medicamentos de forma repetida o experimentar cambios progresivos en la capacidad para realizar tareas conocidas.
También existen problemas reversibles que pueden afectar temporalmente la memoria y la concentración, entre ellos algunos medicamentos, trastornos del sueño, depresión, consumo excesivo de alcohol y determinadas enfermedades.
Por eso, ante una pérdida de memoria nueva, progresiva o llamativa, entrenar el cerebro no reemplaza una evaluación médica.
Cómo empezar a entrenar la memoria
No necesitas realizar los cinco ejercicios todos los días. Puedes probar una rutina sencilla: recordar una lista durante el desayuno, aprender algo nuevo durante el día y reconstruir mentalmente la jornada antes de dormir.
Lo importante es que la actividad represente cierto esfuerzo.
La memoria no funciona como un músculo en sentido literal, pero comparte una idea útil con el ejercicio físico: para mantener una capacidad activa hay que utilizarla, desafiarla y combinarla con hábitos saludables.
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