Cumplir 40 años marca un punto de inflexión en el cuerpo. A partir de esta edad, el metabolismo comienza a desacelerarse, la masa muscular tiende a disminuir y el riesgo de deficiencias nutricionales aumenta. Aunque llevar una alimentación equilibrada sigue siendo la base de la salud, los médicos y nutricionistas coinciden en que hay vitaminas y minerales esenciales después de los 40 que conviene reforzar para mantener la energía, la vitalidad y prevenir enfermedades crónicas.
Según la nutricionista funcional María García López, de la Clínica NutriBalance en Madrid, “el cuerpo cambia su forma de absorber ciertos nutrientes con la edad. A partir de los 40, es importante ajustar la dieta y considerar suplementos bajo orientación médica”.
Cuáles son las vitaminas recomendadas después de los 40 años
A continuación, te contamos cuáles son las vitaminas más recomendadas por los especialistas, sus funciones y en qué alimentos encontrarlas.
Vitamina D: clave para huesos fuertes y defensas activas
Con el paso del tiempo, la capacidad del cuerpo para sintetizar vitamina D mediante la exposición solar disminuye. Esta vitamina es esencial para la absorción del calcio y el mantenimiento de huesos y músculos fuertes. Además, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Fuentes naturales: pescados grasos (salmón, sardinas, atún), yema de huevo, lácteos fortificados y exposición solar moderada.
Recomendación médica: consultar los niveles en sangre y, si son bajos, suplementar según indicación profesional.
Vitamina B12: energía y función cognitiva
La vitamina B12 es esencial para el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Con la edad, el estómago produce menos ácido gástrico, lo que dificulta su absorción. Los niveles bajos pueden causar cansancio, pérdida de memoria y hormigueo en manos o pies.
Dónde encontrarla: carnes magras, pescados, huevos y productos lácteos. Las personas vegetarianas o veganas deben recurrir a suplementos o alimentos fortificados.
Calcio: más allá de los huesos
Aunque el calcio se asocia principalmente con la salud ósea, también participa en la función muscular y en la transmisión nerviosa. A partir de los 40, especialmente en mujeres, la pérdida de densidad ósea se acelera, por lo que es importante asegurar un aporte adecuado.
Fuentes recomendadas: yogur, leche, almendras, brócoli, tofu y sardinas con espinas.
Magnesio: el mineral del equilibrio
El magnesio participa en más de 300 procesos en el cuerpo, desde la producción de energía hasta el control de la presión arterial y el estado de ánimo. Los especialistas destacan su papel en la prevención del estrés, el insomnio y los calambres musculares.
Fuentes naturales: frutos secos, legumbres, cereales integrales, plátano y chocolate negro (mínimo 70 % cacao).
Puedes ver: Qué es el citrato de magnesio y para qué sirve
Omega 3: salud cardiovascular y cerebral
Los ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir el colesterol malo, mantener la elasticidad de las arterias y mejorar la función cerebral. Estudios recientes confirman su papel en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Dónde encontrarlos: salmón, atún, chía, linaza y nueces.
Puedes ver: Beneficios del Omega 3: un potente aliado de tu salud
Vitamina C y antioxidantes: defensa celular
La vitamina C fortalece el sistema inmunológico y combate el envejecimiento celular. Junto con otros antioxidantes como la vitamina E y el selenio, ayuda a reducir el daño causado por los radicales libres.
Fuentes naturales: frutas cítricas, kiwi, fresas, pimientos y verduras de hoja verde.
Hierro y zinc: energía y sistema inmune
El hierro previene la anemia, mientras que el zinc fortalece las defensas y favorece la cicatrización. Ambos minerales suelen disminuir en personas mayores de 40, especialmente en mujeres.
Alimentos recomendados: carnes rojas magras, lentejas, espinacas, mariscos y semillas.
Consejos finales de los especialistas
- No automedicarte. Los suplementos deben tomarse solo tras un análisis clínico.
- Combinar dieta y estilo de vida saludable. Dormir bien, hacer ejercicio y reducir el estrés también potencian la absorción de nutrientes.
- Evitar el exceso de alcohol y tabaco. Aceleran la pérdida de vitaminas y minerales.
Después de los 40, el cuerpo necesita más atención y equilibrio. Incluir estas vitaminas y minerales en tu alimentación diaria (y suplementar solo cuando sea necesario) puede marcar la diferencia entre sentirte cansado o mantener la vitalidad por muchos años más.
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