El sueño es una de las acciones humanas más básicas. Si no tenemos suficiente, cosas terribles comienzan a suceder a nuestras mentes y cuerpos. Y si no dormimos después de demasiado tiempo, literalmente moriremos. Pero para mucha gente resulta extremadamente difícil no solo obtener una cantidad adecuada y consistente de sueño cada noche, sino hacerlo bien.
La publicación Business Insider consultó a un experto - el científico del sueño Patrick Fuller, profesor asociado de neurología en la Escuela de Medicina de Harvard - para obtener algunos consejos sobre cómo conciliar un reparador sueño.
“Aunque esta rutina funciona para Fuller, puede que no sea factible para el estilo de vida y el horario de todos. Pero Fuller dice que este esquema le permite sentirse feliz y descansado”
- “Despierta a la misma hora cada mañana”
Fuller explica que el problema que muchas personas tienen al intentar quedarse dormido es que su horario de sueño no es un horario en absoluto, sino algo desorganizado y fluctuante.
“Si te despiertas a las 11 de la mañana del domingo por la mañana y luego tratas de dormirte esa noche para ir a trabajar a las 7 am del lunes, no vas a tener suficiente deseo de dormir”
"Cuando la gente se levanta más tarde, tienen menos posibilidades de conciliar el sueño y piensan, no puedo dormir tengo insomnio", dijo Fuller. “Despertar a la misma hora todas las mañanas es una de las cosas más importantes que puedes hacer para dormir bien” dice Fuller.
- “Evita los estimulantes más allá del mediodía”
Al final de una larga jornada de trabajo, es tentador recurrir a ese latte de última hora para darse energía. “Pero evita que la máquina de café expreso a toda costa” aclara el científico.
La cafeína tiene una vida media larga, lo que significa que se tarda hasta seis horas para desgastarse, por lo que resistir el impulso de tomas gaseosas, cafés y tés luego del mediodía es fundamental.
- “Realizá al menos 20 a 30 minutos de ejercicio durante el día”
El ejercicio es como un tónico mágico que puede ayudar a prevenir una variedad de males como el estrés, enfermedades del corazón, apoplejía, diabetes, ciertos tipos de cáncer, demencia y más. También es ideal para dormir.
Los estudios han demostrado que los entrenamientos de la mañana y la tarde pueden aumentar la calidad de vida de una persona y la cantidad de sueño por la noche.
“Pero trate de no hacer ejercicio extenuante justo antes de acostarse, ya que puede aumentar la temperatura corporal y activar los músculos, por lo que es más difícil quedarse dormido poco después” recomienda el especialista.
- "No consumir alcohol a la noche"
Mucha gente encuentra que el alcohol es un elixir tentador para ayudarle a conciliar el sueño. Relaja sus músculos, calma sus nervios, y va conduciendo hacia el sueño.
“Pero cuidado. Esos efectos soporíferos no durarán toda la noche” comenta Fuller. "La gente toma bebidas alcohólicas todo el tiempo para ir a dormir, y funciona. Pero el problema es que los efectos del alcohol se desgastan y de repente quedás en medio de la noche despierto, mirando al techo”.
De hecho, de acuerdo con el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos, beber alcohol justo antes de acostarse disminuye la cantidad de tiempo que uno pasa en el sueño REM - la fase profunda y restauradora del sueño.
- “Establecer un estado de ánimo de dormir”
Fuller se despierta todos los días al impresionante horario de las 5:30 de la mañana. Su objetivo, entonces, es estar en la cama con los ojos cerrados a las 9:30 de la noche.
“Es una medida difícil cuando hay platos para lavar, Netflix para ver, y noticias para leer.” Reconoce. Para establecer el reloj interno de su cuerpo y prepararlo para el tiempo de sueño, Fuller comienza un ritual de atenuar las luces una hora antes de acostarse.
Los bajos niveles de luz ayudan a acelerar la producción natural de melatonina, una hormona que ayuda a conseguir quedarse dormido.
"Mi esposa piensa que soy un poco extraño porque empiezo a atenuar las luces", dijo Fuller. "Pero realmente siento como que establece el estado de ánimo para mi sueño."
- “Evitar las pantallas una hora antes de acostarse”
Así como las luces débiles causan un aumento en la producción de melatonina para ayudarnos a quedarnos dormido, la luz azul brillante de las pantallas del smartphone y del iPad neutraliza completamente ese efecto.
“Hacen esto engañando a su cerebro para que piense que es de día, provocando que los niveles de melatonina que inducen el sueño disminuyan” explica Fuller.
“Con el tiempo, los desacomodados horarios de sueño a causa de la luz del teléfono inteligente puede dañar su memoria y aumentar el riesgo de depresión, obesidad e incluso ciertos tipos de cáncer, entre otras cosas” aclara.
- Dormirse a la misma hora cada noche
El secreto para conseguir una buena noche de sueño cada noche implica el establecimiento de una rutina que se atiene fundamentalmente a los horarios. Y en espacial al de acostarse.
"Mi esposa se burla y me llama abuelo", dijo Fuller. Pero él cada noche a las 9:30 está durmiendo.
“Y lo más importante, no ser obsesivo con eso”
Mientras que Fuller trata de apegarse a esta rutina todos los días, es realista y de vez realiza actividades sociales que lo corren de ese esquema.
"Trato de no ser neurótico al respecto", dijo Fuller. "Trato de no ser neurótico acerca de cualquier cosa que haga."
Pero cuando se mantiene con esta rutina, encuentra que siempre vale la pena. "Tan aburrido como suena, encuentro que cuando hago esto me siento bien. Me siento feliz cuando me despierto, me siento descansado", dijo Fuller.
"Si tengo un día en el que estropee ese horario, no me siento como yo al día siguiente. Lo cual hace a su vez sentirme muy incentivado para mantener mis horarios".
