Durante siglos, la gente del soleado Mediterráneo se levantaba después de comidas largas y tranquilas y daba un paseo, a menudo hasta la plaza del pueblo para ver a los vecinos y socializar. Hoy en día se comprueba que se puede reducir el azúcar en sangre con este pequeño ejercicio diario.
Reducir el azúcar en sangre
Caminar es una parte tan importante de ese estilo de vida que está catalogado como la base de la dieta mediterránea súper saludable. Esa puede ser una de las razones por las que los estudios han encontrado que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de diabetes, colesterol alto, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer, al mismo tiempo que fortalece los huesos, mejora la salud del cerebro, previene la demencia y la depresión y ayuda con pérdida de peso saludable.
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Ahora puede agregar otra razón para dar un paseo después de las comidas: puede reducir el nivel de azúcar en la sangre.
Esa excursión tampoco tiene por qué ocupar una gran cantidad de tiempo. Caminar tan solo de dos a cinco minutos después de una comida puede ser suficiente, según un estudio de 2022 publicado en la revista Sports Medicine.
Estar de pie después de una comida también puede ayudar, pero no tanto como poner un pie delante del otro, afirmó el coautor del estudio Aidan Buffey, estudiante de doctorado en el departamento de educación física y ciencias del deporte de la Universidad de Limerick en Irlanda.
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“Los descansos intermitentes de pie a lo largo del día y después de las comidas redujeron la glucosa en promedio en un 9,51% en comparación con estar sentado durante mucho tiempo. Sin embargo, caminar intermitentemente con poca intensidad a lo largo del día produjo una mayor reducción de glucosa en un promedio de 17,01 % en comparación con estar sentado durante mucho tiempo”.
"Esto sugiere que interrumpir la sesión prolongada con descansos de pie y caminatas ligeras a lo largo del día es beneficioso para los niveles de glucosa".
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Caminatas cortas
El metanálisis, publicado en febrero de 2022, analizó siete estudios que comparaban el impacto de sentarse, pararse y caminar en los niveles de insulina y azúcar en sangre del cuerpo. A las personas que participaron en los estudios se les pidió que se pusieran de pie o caminaran de dos a cinco minutos cada 20 a 30 minutos durante el transcurso de un día completo.
"Entre los siete estudios revisados, el tiempo total de actividad durante la observación fue de aproximadamente 28 minutos, con pausas para estar de pie y caminar ligeramente entre 2 y 5 minutos", dijo Buffey.
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Estar de pie era mejor que dirigirse directamente al escritorio o al sofá para sentarse en lo que respecta a los niveles de azúcar en la sangre, pero no ayudó a reducir la insulina en el torrente sanguíneo, encontró el análisis.
Sin embargo, si las personas daban una caminata corta después de comer, sus niveles de azúcar en la sangre subían y bajaban más gradualmente, y sus niveles de insulina eran más estables que si estaban de pie o sentados, anotó el estudio.
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Evitar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten es bueno para el cuerpo, ya que los picos grandes y las caídas rápidas pueden aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, dicen los expertos. Los estudios han demostrado que los niveles de azúcar en sangre aumentan entre 60 y 90 minutos después de comer, por lo que es mejor ponerse en movimiento poco después de terminar una comida.
Ventajas de moverse
Los músculos necesitan glucosa para funcionar, por lo que el movimiento ayuda a eliminar los azúcares del torrente sanguíneo; esa es la razón por la que muchos corredores dependen de la carga de carbohidratos antes de un maratón o una carrera, por ejemplo.
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150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular a la semana. "Las personas que hacen actividad física durante unos 150 minutos a la semana tienen un riesgo 33% menor de mortalidad por todas las causas que aquellas que están físicamente inactivas", señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.
Es decir, que si te levantas y te mueves solo 21,43 minutos cada día de la semana, reduces en un tercio el riesgo de morir por cualquier causa.
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