Mucha agua, poco café, ninguna carne cruda, la verdura bien lavada, nada de jamones... Las embarazadas reciben consejos de todo tipo sobre su alimentación. Opinan médicos, madres, abuelas, amigas y mucho más. Así, en ese embrollo poblado de buenas intenciones, a muchas mujeres les cuesta discernir qué consejos son verdaderos y cuáles, puro mito. Aquí, algunos tips para aclarar el panorama.
Si bien en los embarazos de riesgo el médico puede indicar un cambio en tu plan de alimentación, si no es tu caso tu rutina no tiene por qué cambiar demasiado. Lo que sí necesitas es una mayor cantidad de ciertos nutrientes, como proteína, hierro, ácido fólico y yodo. También es importante consumir suficiente calcio.
Tomar buenas decisiones sobre tu alimentación puede ayudarte a tener un embarazo saludable y un bebé sano. Acá te damos algunas ideas para ayudarte a comer sanamente durante los 9 meses de gestación
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Qué comer durante el embarazo: qué alimentos se recomiendan y cuáles evitar
Antes de empezar, algo importante: estar embarazada no significa que se deba comer por dos, ni mucho menos que se vaya a coger sobrepeso. Se debe buscar un equilibrio para no abusar e ingerir demasiada comida, pero tampoco es sano comer de menos.
Llevar una dieta sana durante el embarazo es tan fácil como introducir en ella una cantidad básica de cereales, fruta, verdura y fibra. La única diferencia es el cuidado que hay que tener con muchos alimentos, como con las carnes crudas o mal cocidas, los lácteos no pasteurizados, el pescado crudo, entre algunas otras comidas que es mejor disminuir o evitar.
Qué es bueno comer durante el embarazo
- Verduras y frutas. El plan de alimentación de cualquier embarazada debería incluir muchas frutas y verduras crudas, ya que aportan muchas vitaminas, minerales y fibras imprescindibles, así como fitoquímicos y antioxidantes. No hay ningún tipo de fruta o verdura a la que las embarazadas deberían renunciar.
Hay algunos nutricionistas que dicen que las futuras mamás no deberían consumir legumbres ni cebollas, puesto que son de difícil digestión y pueden producir malestar y gases. Sin embargo, quien las tolere bien puede consumirlas.
Las únicas prohibiciones en el caso de la fruta y la verdura tienen que ver con la elección del producto y la preparación: es importante prescindir de ensaladas y frutas cortadas en trozos ya listas y empaquetadas. También los brotes que no hayan sido cocidos, ya que pueden contener gérmenes que pueden perjudicar al bebé. Además, sólo deberían consumirse frutas y verduras si se les lava bien.
Es importante prescindir de ensaladas y frutas cortadas en trozos ya listas y empaquetadas, así como de brotes que no hayan sido cocidos, ya que pueden contener gérmenes que pueden perjudicar al bebé
- Carne y pescado. La carne y el pescado contienen proteínas y brindan a las embarazadas iodo y hierro. Sin embargo, deberían evitarse todos los productos crudos, que no fueron bien cocinados o apenas fueron ahumados, sostienen especialistas. Esto incluye carnes rojas y sushi, salmón ahumado y embutidos como el salami, ya que pueden estar contaminados con gérmenes peligrosos que pueden provocar enfermedades y contracciones.
- Tampoco deberían consumirse grandes cantidades de peces con mercurio, como el pez espada y deberían evitarse órganos como el hígado, que pueden contener sustancias peligrosas como metales pesados.
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- Productos lácteos y huevos. Las embarazadas necesitan mucho calcio. Los productos lácteos cubren bien estas necesidades. Los huevos o las comidas con huevo aportan hierro y ácido fólico. Sin embargo, no hay que consumirlos nunca crudos. Es decir, hay que evitar productos como los lácteos no pasteurizados o el huevo crudo o pasado por agua.
Embarazo: alimentación saludable sin engordar de más
Comer saludablemente significa seguir un patrón de alimentación saludable que incluya una variedad de alimentos y bebidas nutritivos.
- Come una variedad de vegetales, frutas, granos integrales, productos lácteos sin grasa (descremados) o bajos en grasa (semidescremados)
- Selecciona alimentos y bebidas con menos azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio (sal).
- Limita los granos y almidones refinados, presentes en alimentos como las galletas, el pan blanco y algunos refrigerios y meriendas.
- Si te sientes enferma, intenta comer una tostada de pan 100% integral o galletas integrales.
- Selecciona refrigerios y meriendas saludables: yogur descremado, frutas, galletas integrales con queso sin grasa (descremado), zanahorias con humus, etc.
- Aprende más sobre la alimentación saludable.
Para no ganar más peso del razonable en cada mes, lo fundamental es consumir la cantidad correcta de calorías para ti. En concreto: estar embarazada no significa que tienes que comer el doble de cantidad de comida.
- Primer trimestre (primeras 12 semanas): la mayoría de las mujeres no necesitan calorías extra.
- Segundo trimestre (de 13 a 26 semanas): la mayoría de las mujeres necesitan alrededor de 340 calorías extra cada día.
- Último trimestre (después de 26 semanas): la mayoría de las mujeres necesitan alrededor de 450 calorías extra cada día.
- Pregúntale a tu doctor o matrona (partera) cuántas calorías necesitas durante el embarazo.
Qué alimentos conviene evitar durante el embarazo
En la enumeración anterior ya fuimos mencionando algunos alimentos que las embarazadas deberían reducir o evitar. Pero podemos sumar algunas precisiones más:
- ¿Se pueden comer dulces estando embarazada? Esta parte es muy interesante por los tan conocidos antojos. Por supuesto que se pueden comer dulces, pero tu obstetra te dirá qué es lo recomendado en tu caso personal, de acuerdo a tus niveles de glucosa y el peso que vayas ganando. La clave, como siempre, están en la moderación. No hay que abusar de los dulces estando embarazada.
- Dulces naturales: respecto a los dulces, la recomendación es ingerirlos de la manera más natural posible. Descartar o reducir lo más posible las facturas, la bollería industrial, las golosinas, etc. Lo ideal es reemplazarlas por tortas caseras, elaboradas con alimentos saludables y sustituyendo el azúcar por stevia, la harina blanca por la integral, etc.
- Un buen ejemplo es el bizcocho de zanahoria: es delicioso, nutritivo y muy fácil de hacer. Eso sí, no olvides que la diabetes puede aparecer en cualquier momento si se aumenta demasiado la ingesta de dulces.
- Productos elaborados y comidas rápidas. Los nutricionistas consideran que los productos elaborados y las comidas rápidas son un problema durante el embarazo, sobre todo cuando contienen aditivos como reforzadores del sabor, agregados de azúcar y colorantes.
Los expertos temen que puedan dañar al bebé aumentando, por ejemplo, los riesgos de alergia. Además, las embarazadas deben cuidar su peso, ya que el sobrepeso puede generar presión alta. Los bebés alimentados en exceso pueden causar complicaciones como partos prematuros.
Suplementos: respecto a las vitaminas, lo más conveniente es que consultes con tu médico especialista para que te desaconseje todo aquello que puede perjudicar al proceso de embarazo y al feto.
Qué bebidas se pueden tomar en el embarazo
También hay recomendaciones en cuantos a las bebidas durante la gestación. Las embarazadas deberían tomar entre dos y tres litros de líquido al día, especialmente agua y bebidas no azucaradas. Es importante renunciar al alcohol, dado que puede perjudicar seriamente el sistema nervioso central del bebé.
El café no está completamente prohibido, pero no deberían consumirse más de 300 miligramos diarios de cafeína, lo que representa una o dos tazas de café.
Se aconseja disminuir su consumo todo lo posible o sustituir los productos que acostumbramos a ingerir por otros descafeinados.
El alcohol, prohibido durante el embarazo
Al igual que el tabaco, el alcohol está más que prohibido durante un embarazo para que sea saludable, tanto en mayor como en menor cantidad. Se suele decir que una copita de vino al día es muy buena para la circulación, pero esto cambia para las mujeres embarazadas.
También está totalmente prohibido fumar marihuana durante el embarazo.
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