Durante la lactancia suelen aparecer muchas dudas y la cuestión de la comida y la alimentación no se queda afuera. Llevar a cabo una dieta equilibrada puede llevar a confusiones y preguntas. Seguí estos importantes consejos brindados por el personal de Mayo Clinic para que puedas despejar tus inquietudes.
Recordá que al amamantar a tu bebé le estás brindando los nutrientes que promoverán su crecimiento y salud. Por eso hay ciertos alimentos y bebidas que te serán más beneficiosas y por lo tanto, también lo serán para tu bebé.
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Nutrición durante la lactancia: claves a tener en cuenta
Respondemos a los interrogantes más frecuentes que suelen ocurrir en esta etapa de la vida:
¿Necesito más calorías durante la lactancia que en otro momento de la vida?
Sí, y es por eso que posiblemente debas comer un poco más (aproximadamente entre 330 y 400 calorías adicionales por día) para conservar tu energía.
Para obtener estas calorías adicionales consumí alimentos ricos en nutrientes, como una rebanada de pan integral con una cucharada de manteca, una banana o una manzana de tamaño mediano y un yogur.
¿Qué alimentos debo comer durante la lactancia?
Lo importante es tomar decisiones saludables que favorezcan la producción de leche. Optá por alimentos ricos en proteínas como carne magra, huevos, lácteos, legumbres y mariscos. También es recomendable que consumas una buena variedad de cereales integrales, frutas y verduras. Estos últimos recordá lavarlos con abundante agua.
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Si llevas a cabo una dieta variada durante la lactancia, el sabor de tu leche materna cambia y, de esa manera, tu bebé se expondrá a sabores distintos. Eso puede ayudarle a aceptar con mayor facilidad los alimentos sólidos más adelante.
A fin de verificar que vos y tu bebé reciben todas las vitaminas que necesitan, el médico posiblemente te recomiende continuar a diario con las vitaminas prenatales, hasta que dejes de amamantar.
¿Cuánto líquido debo tomar durante la lactancia?
Tomá líquido con frecuencia, preferentemente antes de tener sed, y tomá más cantidad si tu orina tiene un color amarillo oscuro. Tené siempre cerca un vaso o una botellita con agua mientras amamantás al bebé.
Tené cuidado con los jugos y las bebidas azucaradas porque consumirlos en exceso puede contribuir a que aumentes de peso o sabotear tu esfuerzo por perder los kilos del embarazo.
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Consumir gran cantidad de cafeína también puede ser un problema, así que limitá tu consumo de café, té, gaseosas cola. No más de 2 o 3 tazas diarias. La cafeína en la leche materna puede inquietar al bebé o alterarle el sueño.
¿Puedo ser vegetariana durante la lactancia?
Por supuesto que sí, pero es muy importante que elijas alimentos que te proporcionen los nutrientes necesarios. Por ejemplo:
Alimentos ricos en hierro
Entre las fuentes de hierro están las lentejas, los cereales, los productos integrales, las arvejas, las lentejas y garbanzos, las verduras de hoja verde oscuro y la fruta deshidratada. Para ayudar a que tu cuerpo absorba el hierro, comé los alimentos ricos en hierro combinándolos con alimentos de alto contenido de vitamina C, como las frutas cítricas o jugo de naranja o pomelo exprimido en el momento.
Alimentos ricos en proteína
Para consumir proteína, considerá los huevos (si es que comés), los productos lácteos y las fuentes vegetales, como los productos de soja y los sustitutos de la carne, las legumbres, las lentejas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
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Alimentos ricos en calcio
Las fuentes de calcio incluyen a los productos lácteos y a las verduras de color verde oscuro. Otras alternativas son los productos enriquecidos y fortificados con calcio, como los jugos, los cereales para desayunar, la leche de soja, el yogur de soja y el tofu.
Considerá la posibilidad de incorporar suplementos si es necesario.
La vitamina B-12 es fundamental para el desarrollo del cerebro del bebé. Si seguís una dieta vegetariana o vegana, hablá con el médico respecto de los suplementos de ácidos grasos omega-3.
Si no obtenés una cantidad suficiente de alimentos fortificados con vitamina D (leche de vaca o algunos cereales para desayunar) y tu exposición al sol es limitada, podrías necesitar suplementos de vitamina D.
Recordá que tu bebé necesita vitamina D para absorber el calcio y el fósforo. La escasez de vitamina D puede provocar raquitismo, que es una descalcificación y un debilitamiento de los huesos.
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¿Qué alimentos y bebidas debería consumir en poca cantidad, o nada, durante la lactancia?
Hay que tener cuidado con ciertos alimentos y bebidas durante la lactancia. Entre ellos se encuentran:
- Alcohol: No hay un nivel de alcohol en la leche materna que se pueda considerar seguro para el bebé. Si consumís alcohol, evitá amamantar hasta que éste se elimine completamente de la leche materna. Según tu peso corporal, ese proceso de eliminación puede llevar más o menos horas. Tené en cuenta que usar un sacaleches para extraer la leche y luego desecharla no acelera la eliminación del alcohol.
- Cafeína: No consumas más de 2 o 3 tazas diarias de bebidas con cafeína.
- Pescado: Los mariscos pueden ser una excelente fuente de proteína y ácidos grasos omega-3, pero la mayoría de ellos contiene mercurio y otros contaminantes. La exposición a cantidades excesivas de mercurio, a través de la leche materna, puede representar un riesgo para el sistema nervioso en formación de un bebé.
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¿Puede mi alimentación provocar molestias o reacciones alérgicas en mi bebé?
Ciertos alimentos o bebidas que consumas podrían provocar irritabilidad o reacciones alérgicas en tu bebé. Consultá al pediatra si el niño se pone inquieto o tiene sarpullido, diarrea o congestión poco después de amamantarlo.
Si creés que hay algo que comiste podría estar afectando al bebé, evitá ese alimento o bebida hasta por una semana para ver si cambia el comportamiento del bebé. Pensá en eliminar alimentos elaborados con leche de vaca, maní, soja, trigo, huevos o maíz.
A fin de determinar la relación entre tu alimentación y el comportamiento de tu bebé, llevá un diario de alimentación que incluya todo lo que comés y bebés, así como notas respecto a cualquier reacción del bebé que hubiera. Si las molestias del bebé no pasaron con el retiro de un alimento o una bebida, reincorporalos y considerá otros motivos posibles y llevalo de inmediato al médico.
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