Extraer o sacar el jugo de algunas frutas y verduras frescas, puede ser una buena manera de agregar nutrientes en la alimentación. Cuando es difícil comer a diario las 5 o 9 porciones recomendadas de frutas y verduras, la extracción de jugos puede servir para alcanzar esa cantidad.
Lo positivo es que el jugo contiene la mayoría de vitaminas, minerales y sustancias químicas vegetales (fitonutrientes) que se encuentran en la fruta entera. La extracción de jugos también sirve para incorporar una variedad más amplia de frutas y verduras en la alimentación, como col rizada, espinaca o frutas tropicales.
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Sin embargo, el jugo no debe ser la única manera de obtener esos nutrientes. Las frutas y las verduras enteras contienen también fibra sana, cuya mayor parte se pierde durante la extracción del jugo, sobre todo cuando se pela la cáscara o se retira la pulpa. La fibra alimentaria no solamente ayuda con la digestión, sino que también puede mejorar los niveles sanguíneos de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. La fibra también ayuda a sentir llenura, lo que sirve para controlar el peso.
Algunos promueven la extracción del jugo como una manera rápida de perder peso; pero comer solamente frutas y verduras no es ingerir una alimentación balanceada
Asegurate de suplir sus necesidades de fibra, proteína, calcio, hierro y grasas sanas. Eso se puede lograr incorporando el jugo dentro de un plan alimentario sano que incluya varios alimentos integrales, productos lácteos con bajo contenido graso, fuentes magras de proteína, así como frutas y verduras enteras.
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Si bien la extracción moderada del jugo de frutas y verduras, en general, es sana, ciertos tipos de jugos podrían no ser adecuados para todo el mundo. El jugo hecho principalmente de frutas puede contener alta cantidad de carbohidratos y azúcar, lo cual puede influir sobre la glucosa sanguínea. En las personas que sufren enfermedades renales, las frutas con alto contenido de potasio, como el melón y los plátanos, pueden llevar a complicaciones y tal vez deberían evitarse.
El jugo también puede ser una fuente importante de calorías, según el contenido y el tamaño de la porción. Además, sin la fibra que provoca llenura, posiblemente sienta hambre antes. Por lo tanto, al sumar todo esto y si no se mantienen las cosas a raya, estamos ante la receta ideal para una posible ganancia de peso.
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Jugos más saludables
A continuación Zeratsky menciona los pasos que puede tomar para garantizar que su jugo sea lo más saludable posible.
- Añadí poca azúcar
Algunas recetas de jugos requieren azúcar, miel, almíbar u otros edulcorantes. Debido a que la alimentación estadounidense habitual ya incluye una abundante cantidad de azúcar añadida, procurá no añadir más o hacerlo muy poco. El azúcar añadida aporta calorías y contribuye a ganar de peso, lo que muy comúnmente ocurre con los jugos comprados en tiendas.
- Considerá licuar
Más que extraer el jugo, licuar la parte comestible de las frutas produce una bebida que contiene más fibra y otros nutrientes saludables. Si la bebida queda muy espesa, añadí un poco de agua.
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- Manipulá las frutas y las verduras de forma segura
Lavá muy bien todas las frutas y verduras antes de consumirlas. Incluso cuando pienses pelar las frutas y las verduras, primero lavalas para que no pase tierra ni bacterias. Asimismo, tené más cautela con las frutas y las verduras previamente cortadas, igual que con todo tipo de brote, porque son más proclives a albergar bacterias peligrosas, como el Escherichia coli.
- Usá la pulpa en otra cosa
Intentá añadir la pulpa sobrante del jugo a las sopas o a los productos horneados a fin de ingerir más fibra en tu alimentación.
- Elegí el jugo pasteurizado
Cuando compres jugo en una tienda, siempre que sea posible, elegí uno pasteurizado a fin de prevenir una posible enfermedad por contaminación alimentaria. La mayoría de los jugos que se venden en tiendas son pasteurizados para eliminar a las bacterias nocivas. Refrigerá los productos no pasteurizados, los cuales deben llevar la correspondiente etiqueta de advertencia. Como los jugos que se venden en restaurantes no están sujetos a la misma etiquetación, no dudes en preguntar si no tenés seguridad sobre la pasteurización del producto.
- Por Katherine Zeratsky, dietista titulada, Endocrinología y Nutrición de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.
