El término "superalimento" en realidad no significa mucho, y la mayoría de los alimentos que se esconden detrás de esa etiqueta no son tan desmedidamente maravillosos. Pero, de todos modos, hay docenas de alimentos realmente nutritivos de los que deberías comer más.
Gracias a algunos de los científicos de la principal institución de salud pública de los Estados Unidos, podemos identificarlos. Los investigadores de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades clasificó los siguientes artículos en orden de la cantidad de nutrientes que aportan por calorías.
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Los estudios no solo sugieren que las personas que comen más de estos alimentos tienden a ser más delgados y viven más tiempo que aquellos que rara vez o nunca los comen, también están relacionados con un riesgo reducido de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y la diabetes.
Así que no estaría nada mal incorporarlos a tu dieta.
Los verdaderos superalimentos
- El repollo es una buena fuente de calcio, hierro, fibra, ácido fólico y vitaminas
El repollo y su primo el hakusai son ricos en calcio, hierro, fibra, ácido fólico y vitaminas, y muy bajo en calorías: 22 por una taza de la variedad regular servida cruda y solo nueve por una taza de la variedad china (hakusai) servida cruda.
- Coliflores llenos de fibra y ácido fólico
La coliflor es rica en fibra y ácido fólico, vitaminas B6, C, K y potasio. Una taza de coliflor cruda picada tiene solo 27 calorías, 3 gramos de fibra y 2 gramos de proteína. Usa un poco en tu próxima ensalada.
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- Potentes repollitos de Bruselas
Las coles o repollitos de Bruselas contienen compuestos que también se encuentran en otras verduras de hoja como el brócoli que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Miembro de la familia del repollo, contienen compuestos llamados glucosinolatos e isotiocianatos que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres, según un estudio publicado en el Journal of Food Science.
También son ricos en fibra, ácido fólico, vitaminas A, C, K y B6, hierro y potasio. Una taza de ellos hervida tiene alrededor de 56 calorías y también contiene algo de proteína.
- Una taza de calabaza tiene más potasio que una banana
El color anaranjado oscuro de una calabaza es una buena indicación de su riqueza en betacaroteno o vitamina A, que desempeña un papel clave en la preservación de nuestra visión, especialmente por la noche.
Además, tienen un alto contenido de potasio (una taza de calabaza triturada y hervida más que un plátano), fibra, vitaminas B6, C, E y hierro, y se pueden hornear en un delicioso gratén de otoño o invierno.
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- El brócoli
Varios estudios sugieren un vínculo entre verduras crujientes como el brócoli y un riesgo reducido de ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas.
Además, estos árboles en miniatura tienen un alto contenido de vitamina C y folato, lo que es especialmente importante para las mujeres que desean un embarazo algún día. Así que intentá usar unos tallos en tu próximo salteado al wok.
- La rúcula puede ayudar a mejorar la digestión
Este verde y picante alimento es una deliciosa adición a una ensalada o pizza. Al igual que sus primos brócoli y col rizada, la rúcula tiene muchos nutrientes que se han relacionado con la prevención de enfermedades y la digestión mejorada. Además, es una buena fuente de zinc, calcio y hierro. Agregala sin miedo en tu próxima pizza.
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- Los pimientos proporcionan el 300% de tu cantidad diaria de vitamina C
Una gran fuente de vitaminas A y C, los pimientos son una adición crujiente a las ensaladas y salteados. Una taza de pimiento crudo proporciona casi el 100% de su ración diaria de vitamina A y el 300% de su ración diaria de vitamina C. También son una gran fuente de vitamina B6.
- Con el kale tenés cubierta tu dosis de vitaminas (de la A a la Z, literalmente)
Como excelentes fuentes de fibra, ácido fólico, magnesio, vitaminas A, B6, C, E, K, calcio, hierro, potasio y zinc, el kale cubre la necesidad diaria de vitaminas A y B. Una taza de kale te da casi el 700% de tu ración diaria de vitamina K.
Claro, está de moda ahora, pero el kale ha sido buena desde mucho antes de que fuera famosa. Una taza de kale cruda picada te da más del 200% de tu ración diaria recomendada de vitamina A. También tiene un alto contenido de vitaminas C, B6, calcio y potasio.
Al igual que el brócoli, el kale también contiene altos niveles de compuestos vegetales glucosinolados, que pueden ser útiles para proteger contra ciertos tipos de cáncer.
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- No descartes la lechuga
La próxima vez que alguien menosprecie una ensalada como "solo lechuga", recordale lo bien que hace esta verdura. Con solo cinco calorías por taza, la lechuga de hoja también contiene vitaminas A, B6, C y K, así como también calcio, magnesio, fibra, hierro y potasio.
- El perejil y la achicoria son buenas fuentes de fibra y vitaminas
Tanto el perejil como la achicoria son excelentes fuentes de vitaminas, ácido fólico y zinc. Y tienen muy pocas calorías: solo 22 por una taza de perejil crudo y siete por una taza de verduras de achicoria crudas.
- La espinaca puede ser un verdadero alimento energético
La espinaca contiene varios compuestos vegetales, como kaempferol, que los estudios sugieren que desempeña un papel en la protección contra el cáncer y otras enfermedades crónicas.
De hecho, un estudio de 2011 sugirió que algunos de estos componentes ayudaron a los ciclistas a usar menos oxígeno en el transcurso de una carrera. Y un estudio de 2014 descubrió que otro compuesto de espinaca llamado tirosina ayuda a mejorar la velocidad refleja.
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- La acelga es rica en hierro y magnesio
Rica en fibra, vitaminas A, B6, C, E, K, calcio, hierro, magnesio y potasio, la acelga también es baja en calorías, con solo siete calorías por taza. Tanto sus hojas de color verde oscuro como sus jugosos tallos son completamente comestibles.
- El berro podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes
Aunque a menudo se pasa por alto, el berro es una alternativa densa en nutrientes a la lechuga común que se puede comer cruda o cocida.
Además, una gran revisión de cinco estudios publicados en el European Journal of Nutrition sugirió que el berro y otras verduras de hoja se encontraban entre los alimentos más destacados con los vínculos más fuertes para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
