La hipertensión o presión arterial alta es la principal causa de ACV y está detrás de gran parte de los infartos y de otras enfermedades graves. No es una afección a subestimar y muchas veces requiere un tratamiento farmacológico. Sin embargo, el estilo de vida es clave para mantener los niveles bajo control. Te contamos cómo bajar la presión arterial alta sin medicamentos y por qué cambiar hábitos es clave para evitar, retrasar o reducir las drogas y tratamientos más invasivos.
No es un tema menor: la prevalencia de la hipertensión es altísima. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la mitad de los adultos con presión alta no saben que padecen esta condición y, entre quienes la conocen, sólo uno de cada cinco logra controlar el problema.
Cómo bajar la presión arterial alta sin medicamentos
Si bien muchas veces, para controlar la presión es necesario recurrir a medicaciones específicas, los hábitos saludables pueden ayudar a evitar, retrasar o reducir el impacto de la hipertensión en la salud integral de tu organismo.
Compartimos aquí diez maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos, según los especialistas de la Clínica Mayo de Estados Unidos. Los expertos de esta prestigiosa institución explican cómo bajar la presión arterial alta sin medicamentos o con dosis más bajas, apoyándose en otros recursos al alcance de todos.
El foco de su propuesta son los hábitos. Existen diferentes factores por los cuales una persona tiene mayor riesgo de sufrir de hipertensión, como la obesidad, la ansiedad, el estrés, la mala alimentación, la diabetes, el tabaquismo, el consumo excesivo de sal, el alcohol, etc. Actuar sobre ellos puede ayudarnos a bajar la presión arterial alta sin medicamentos.
1) Mantener un peso saludable: reducir el exceso de peso y cuidar la cintura
La presión arterial a menudo aumenta cuando se aumenta de peso. Tener sobrepeso también puede provocar una alteración respiratoria al dormir (apnea del sueño), que incrementa incluso más la presión arterial.
El tamaño de la cintura también es importante. Tener mucho peso alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de padecer presión arterial alta.
Bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial. En general, la presión arterial podría bajar aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo de peso que se pierde.
Disminuir la cantidad de grasa del cuerpo es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial y otras enfermedades, ya que permite que la sangre circule por las arterias sin interrupciones.
2) Hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio puede evitar que la presión arterial elevada se convierta en presión arterial alta (hipertensión). En las personas que tienen hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros.
Los médicos recomiendan al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días. La intensidad dependerá de la edad y las condiciones de cada persona. Caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar son algunos de los ejercicios aeróbicos que pueden reducir la presión arterial.
3) Mantener una alimentación saludable
Una alimentación saludable que contenga gran cantidad de granos integrales, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa, y niveles bajos de grasas saturadas y colesterol puede disminuir la presión arterial alta. La hidratación e incorporación de agua a la dieta también es importante. Puedes ver: Hipertensión: sustancias y hábitos que aumentan la presión arterial.
4) Reducir o evitar el consumo de sal
Incluso una pequeña reducción del sodio en la alimentación puede mejorar la salud cardíaca y reducir la presión arterial alta aproximadamente entre 5 mm Hg y 6 mm Hg.
Es importante buscar alimentos y bebidas que tengan bajo contenido de sodio para evitar aumentar la presión. Cuanto menor cantidad de alimentos procesados, mejor. También, en lo posible, es necesario evitar el agregado de sal a las comidas. Usa hierbas o especias para darles más sabor a los alimentos.
5) Reducir el consumo de alcohol
Limitar el consumo de alcohol a menos de una copa por día puede ayudar a reducir la presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg. Además, beber demasiado alcohol puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.
6) Dejar de fumar y evitar las drogas
El cigarrillo es uno de los peores enemigos de la salud cardiovascular. Dejar de fumar puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud general, lo cual posiblemente prolongue la vida.
7) Dormir bien, descansar mejor
Lograr un sueño reparador, que permita soltar las tensiones del día, es fundamental. Dormir bien durante la noche podría ayudarte a regular los niveles de estrés y, en consecuencia, a reducir la presión arterial.
8) Controlar la presión periódicamente
Es clave llevar un control de la presión arterial con un tensiómetro. Son accesibles y fáciles de utilizar. Podría ayudarte a saber si los medicamentos y los cambios en el estilo de vida dan resultados a tu salud. Te puede interesar: Cómo tomar la presión con tensiómetro en 6 pasos.
9) Reducir los niveles de estrés
El estrés emocional a largo plazo (crónico) puede contribuir a una presión arterial alta. Es importante bajar un cambio, relajar las exigencias y darle espacio al descanso y la actividad física.
Evitar los factores desencadenantes del estrés puede hacer una gran diferencia. Y tómate cada día un tiempo para relajarte, respirar hondo y escuchar tu cuerpo.
10) Mantén una vida social activa
Tener amigos y familiares que te brinden apoyo es importante para una buena salud. Pueden animarte a cuidarte por tu cuenta y ser buenos aliados en el sostenimiento de los hábitos saludables.
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