Para disfrutar de hacer actividad física a largo plazo se deben prevenir las lesiones. Tanto el que recién comienza como el que ya corre largas distancias tiene que tener especial cuidado con la aparición de algún tipo de dolor porque pone en riesgo la continuidad del hábito de correr y en peligro su cuerpo. Las 10 reglas básicas son:
1. Control médico periódico
Hacer un control médico periódico es vital, no importa la edad. Cuando se le exige al cuerpo, en mayor o en menor medida, se debe saber que está en buenas condiciones para responder sin ponerse en riesgo. Hacer ejercicio es beneficioso siempre y cuando sea acorde a las capacidades de cada uno.
2. Elongar a conciencia
Elongar los músculos es un punto crucial porque correr es una actividad meramente de contracción. Si se descuida la elongación, que es una parte fundamental del entrenamiento, los músculos, tendones y ligamentos, quedan sobrecargados luego de correr y se predispone a las lesiones. Es necesario volverlos a su posición de reposo con el nivel de tonicidad previa al ejercicio. Se debe poner en posición el músculo que se va a trabajar y llevarlo a un nivel de estiramiento máximo, pero que no produzca dolor sino relajación. Se debe sostener esa posición por 30 segundos y repetirla 3 veces. Es aconsejable seguir un orden estipulado, cual fuere, para que no se olvide ninguna parte del cuerpo. Como mínimo se debe hacer 15 minutos de elongación luego de cada sesión.
3. Correcta entrada en calor
La finalidad es, mediante un trote muy suave y a bajas pulsaciones (menor a 120 latidos por minuto), aumentar la circulación de sangre. Se van abriendo los capilares, reclutando las fibras musculares poniéndolas en movimiento lentamente y preparándolas para afrontar un entrenamiento. Se requiere, como mínimo, 15 minutos. Si no se le da importancia a este proceso pueden aparecer contracturas musculares, desgarros o tendinitis.
4. Correcta vuelta a la calma
Es tan importante como la entrada en calor. Es un proceso que generalmente se saltea por falta de tiempo. Nunca hay que bajar de forma abrupta la intensidad del ejercicio. Se la debe disminuir en los últimos 15 minutos a un trote muy suave. Es el momento en que le “lava” uno de los residuos llamado ácido láctico. Esos minutos son de alta eficiencia para la remoción de este desecho del metabolismo. Puede tomar muchas horas en desaparecer si no se realiza al final de la sesión y al iniciar un nuevo entrenamiento al día siguiente se sentirá una sensación de sobrecarga muscular que con el tiempo puede ser un factor nocivo.
5. Comer bien
Es básico. Somos lo que comemos. La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria. La alimentación debe ser siempre bien balanceada. Lo ideal es realizar 6 comidas con intervalos de 3 horas para evitar que se produzcan picos exagerados de glucosa e insulina. En caso de hacer actividad física hay que dejar pasar 2 hs luego una comida principal para hacer una buena digestión.
6. Hidratarse bien
El concepto principal es iniciar y terminar el entrenamiento con el mismo nivel de hidratación. El líquido que circula en la sangre, que está dentro de las células y entre las mismas debe estar al 100%. Es como correr una carrera con el tanque lleno o con la reserva. Quiere decir que se debe ingerir líquido antes, durante y después de la actividad. Para lograrlo, como regla general, hay que ingerir por lo menos 500 ml de una bebida deportiva antes de iniciar la actividad, 2 a 3 sorbos cada 15 minutos durante y 500 ml posteriormente. Un buen parámetro para controlar en casa es el peso previo y posterior que debe ser el mismo. En el caso de ser una persona que pierde grandes cantidades de líquido y sales por medio se la transpiración, se debe hacer un test de hidratación para individualizar cuánto tiene que ingerir y no perder rendimiento ni correr peligro en los entrenamientos durante el verano.
7. Dormir bien
Como mínimo deben ser 8 horas de buen descanso en caso de los adultos y 10 horas en los adolescentes. Si no se presta atención a este punto, se puede caer tanto en lesiones crónicas por falta de recuperación mediante el sueño reparador como en el síndrome de sobrentrenamiento.
8. Seguir un plan de entrenamiento
Saber qué hacer en cada sesión de entrenamiento hace que no se cometan errores. La intensidad, la velocidad y la frecuencia deben estar planificada a largo plazo por un entrenador para individualizar el ejercicio a la capacidad de cada uno. Seguir planes estandarizados, muchas veces, lleva a hacer ejercicio por arriba o por debajo de lo que se necesita haciendo ineficiente el trabajo.
9. Buena técnica
Correr bien depende de corregir vicios de técnica adquiridos, generalmente, en la infancia. A nadie se le enseña a correr y, como todo deporte, tiene una técnica muy precisa. Es importante que un entrenador indique la técnica y corrija estos pequeños detalles para evitar lesiones como tendinitis, fascitis o dolores articulares.
10. Correcto calzado
Se debe utilizar un calzado adecuado al tipo de pisada y peso corporal. Para ello existe tecnología de punta como el footscan que permite hacer una evaluación dinámica de la pisada.
Fuente: Dra. Alejandra Hintze – Médica Especialista en Medicina del Deporte (UBA)
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