Reducir el porcentaje de grasa corporal requiere lograr un balance calórico negativo, es decir, gastar más calorías de las que se ingieren. Esa ecuación básica es real, pero no es el único factor. Existen aspectos simples que suelen pasarse por alto y que, combinados, pueden potenciar los resultados.
Antes de comenzar, es importante comprender por qué funciona cada recomendación. La evidencia científica respalda estos principios y permite aplicarlos de manera práctica.
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Qué es la oxidación de grasas: explicación fácil
La oxidación de grasas es, en pocas palabras, el proceso por el cual tu cuerpo toma la grasa que tiene almacenada y la usa como energía. Es como “quemar” esa grasa para que el cuerpo pueda funcionar.
¿Cómo funciona? Explicado de manera simple: tu cuerpo detecta que necesita energía y libera la grasa almacenada en forma de ácidos grasos. Esos ácidos grasos viajan a las células y entran a unas pequeñas “fábricas” internas llamadas mitocondrias. Ahí adentro, la grasa se “oxida”, es decir, se transforma en energía. Si esa energía se gasta, la grasa se va reduciendo.
Cuándo se oxida más grasa
- Cuando la insulina está baja (por ejemplo, entre comidas).
- Con actividad física regular.
- Durante ejercicios de intensidad moderada y también con fuerza.
- Cuando hay buena masa muscular.
- Cuando dormimoss bien y no hay estrés elevado.
¿Por qué es importante? La oxidación de grasas es clave para disminuir el porcentaje de grasa corporal, mantener un metabolismo saludable, mejorar la energía diaria y regular hormonas relacionadas con el apetito.
Balance energético: qué tener en cuenta
Muchas veces, por desconocimiento, enfocamos la pérdida de grasa solamente en el número de la balanza. Esto puede ser engañoso. Las personas entrenadas suelen tener más masa muscular, y esta almacena glucógeno con agua, lo que puede alterar el peso sin reflejar cambios reales en la composición corporal.
Además de la balanza, es clave considerar cómo te queda la ropa, tu cinturón, tu energía, tu desempeño y cómo te sientes en el día a día.
Los carbohidratos no son el enemigo. Para reducir grasa corporal, es clave priorizar carbohidratos complejos con fibra (harinas integrales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos).
Probablemente escuchaste hablar de evitar los “picos de insulina”. La insulina inhibe la Lipasa Hormono Sensible (LHS), enzima necesaria para liberar ácidos grasos desde el tejido adiposo. Cuando la insulina está elevada (por ejemplo, en resistencia a la insulina), la LHS funciona poco y la lipólisis disminuye. A mayor lipólisis, mayores niveles de ácidos grasos disponibles para oxidarse como energía.
10 claves para quemar más grasa durante el ejercicio
- Entrenar sin insulina elevada
Antes de hacer ejercicio, se recomienda esperar al menos 2 horas desde la última comida. Esto ayuda a que la insulina esté baja y favorece la liberación de ácidos grasos.
- Cafeína antes del entrenamiento
La cafeína estimula la lipólisis al inhibir una enzima específica. Una taza de café amargo antes de entrenar puede ser útil si el objetivo es perder grasa. También sirven mate, té verde y otras infusiones ricas en metilxantinas.
- Entrenar con regularidad
La pérdida de grasa exige un balance calórico negativo sostenido. Entrenar solo una vez por semana no alcanza.
Debe haber un mínimo de actividad física diaria y semanal, además de la reducción calórica.
- Hidratación adecuada
El agua participa en casi todas las funciones metabólicas. La oxidación de grasas no es la excepción.
Las bebidas deportivas solo se recomiendan tras ejercicios intensos y prolongados de al menos 45 minutos, ya que contienen altas cantidades de azúcar que elevan la insulina.
- Aumentar la intensidad de manera progresiva
Incrementar la intensidad mejora el uso de grasas, pero debe hacerse según la capacidad aeróbica individual.
Métodos como el HIIT pueden ser eficaces, pero también pueden favorecer la pérdida de masa muscular en algunas personas. Cada organismo reacciona distinto.
Puedes ver: Beneficios del HIIT: qué es y cómo entrenar
- Incorporar ejercicio de fuerza
La masa muscular aumenta el gasto energético en reposo. Lo ideal es el entrenamiento concurrente: fuerza + ejercicio aeróbico.
Más músculo = más energía consumida = menos energía que el cuerpo almacena como grasa.
- Reducir alimentos ultraprocesados
Tanto dulces como salados. Suelen aportar exceso calórico y afectar la regulación del apetito.
- Evitar largos períodos de inactividad
No permanecer más de 40 minutos seguidos sentado. La energía que no se gasta durante el día difícilmente se compense entrenando solo tres o cuatro veces por semana.
- Considerar el biotipo y la contextura
No todos los cuerpos responden igual. Elegir el ejercicio adecuado depende de:
- Metabolismo (Qué es el metabolismo basal y cómo se calcula).
- Composición corporal.
- Capacidad aeróbica.
- Nivel de fuerza..
En todos los casos, se recomienda mantener una rutina básica de fuerza.
- Dormir bien
El buen sueño regula hormonas clave del metabolismo. La hormona de crecimiento alcanza su pico por la noche y favorece la utilización de grasas.
Dormir mal eleva el cortisol y aumenta hormonas que estimulan el hambre, como la ghrelina.
Oxidación de grasas: el poder de un abordaje integral
Como verás, la oxidación de grasas es un proceso influido por múltiples factores y no por una única estrategia aislada. El balance calórico negativo sigue siendo el pilar fundamental, pero su eficacia aumenta cuando se integra con hábitos consistentes: un entrenamiento adecuado a cada persona, una dieta equilibrada, buena hidratación, descanso suficiente y una reducción real del sedentarismo diario.
La ciencia muestra que optimizar la utilización de ácidos grasos depende tanto de la disponibilidad de estos (lipólisis) como de la capacidad del organismo para utilizarlos como fuente de energía. Por eso, combinar ejercicio aeróbico, trabajo de fuerza, control de la ingesta de carbohidratos simples y niveles adecuados de insulina crea un entorno metabólico más eficiente.
No existe un único método ideal para todos, y cada cuerpo responde de manera distinta según su biotipo, masa muscular, historial de entrenamiento y contexto hormonal. Lo más efectivo es adoptar un enfoque integral, progresivo y sostenible, basado en evidencia y ajustado a cada individuo.
Con constancia, educación nutricional y una relación saludable con el movimiento, es posible mejorar la composición corporal y favorecer un metabolismo más eficiente a largo plazo.
- Por Dr. Martín Carrizo. Médico especialista Nutrición Clínica y Medicina Legal. Obesidad & Diabetología. Su Instagram. Twitter: @martincarrizo_
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