La insulina y el aumento de peso suelen ir de la mano, pero este último es algo que se puede controlar. Por eso, los especialistas de Mayo Clinic comparten una serie de consejos para minimizar el aumento de peso y mejorar la calidad de vida.
Subir de peso es un efecto secundario común entre las personas que usan insulina, hormona que regula cómo las células absorben la glucosa (azúcar). Esto puede resultar frustrante porque una parte importante del plan general para controlar la diabetes es mantener un peso sano. Lo bueno es que sí es posible mantener el peso mientras se recibe insulina.
La conexión entre insulina y aumento de peso
Gracias a la insulina, la glucosa puede ingresar a las células y, de esa manera, descienden los niveles de glucosa en la sangre. Este es el objetivo que se busca con el tratamiento.
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No obstante, si consumís más calorías de las que necesitas para mantenerte en un peso sano (en función de tu nivel de actividad), las células recibirán más glucosa de la que necesitan y esa glucosa que las células no usan se acumula en forma de grasa.
Cómo evitar aumentar de peso mientras recibís insulina
Consumir alimentos saludables y estar físicamente activo la mayoría de los días de la semana puede ayudarte a evitar ese indeseado aumento de peso. Los siguientes consejos pueden ayudarte:
Calculá las calorías
Comer y beber menos calorías ayuda para no subir de peso. Abastecé la heladera y alacenas con frutas, vegetales y cereales integrales. Planificá que cada comida tenga la combinación correcta de hidratos de carbono, frutas, vegetales, proteínas y grasas.
En general, los expertos recomiendan servir un plato que contenga 50% de vegetales sin fécula, 25% de proteína y 25% de hidratos, como arroz o vegetales ricos en fécula, como por ejemplo, maíz o legumbres.
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Evitar picar entre horas
Por tópico que parezca, comer continuamente logrará mantener los niveles de azúcar en sangre continuamente elevados. Esto hace que la insulina esté elevada todo el día o permanecerá atascada en el bucle de subir y bajar.
En caso de experimentar subidones y bajones de energía durante el día que te hacen sentir que tienes que comer algo para recuperarte, es una indicación de que o no estás comiendo suficiente o adecuadamente o que el azúcar en sangre está desequilibrado.
Reducí el tamaño de las porciones
No te sirvas un segundo plato y tomá agua en lugar de bebidas. Hablá con el médico, el personal de enfermería o un nutricionista sobre estrategias y recursos para planificar las comidas.
Disminuir los picos en cada comida
Se puede empezar cada comida con un plato de vegetales y grasas; durante una comida, comer los carbohidratos después de la proteína y de los vegetales; consumir las piezas de fruta enteras, no hechas jugo o desecadas; combinar los carbohidratos con proteína, grasa o fibra; salir a caminar diez minutos después de cada comida; o, si hay que comer azúcar o algo dulce, hacerlo después de comer como postre, no con el estómago vacío.
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No evites comidas
No intentes reducir calorías saltando comidas. Cuando te saltás una comida, es más probable que tomes malas decisiones en la siguiente porque vas a tener mucho hambre. Saltar comidas también puede bajar el nivel de la glucosa sanguínea si no ajustás la dosis de insulina.
Grasas saludables y proteína de calidad
Ya que tienen poco efecto en los niveles de glucosa en sangre en comparación con los carbohidratos. Además, los ácidos grasos omega tres pueden reducir la resistencia a la insulina, así como reducir los triglicéridos sanguíneos.
Hacé actividad física
La actividad física quema calorías. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos estableció como un objetivo razonable para la mayoría de los adultos hacer, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica de moderada a intensa por semana, entre los que se encuentran caminar, andar en bicicleta, hacer ejercicios aeróbicos en el agua, bailar o hacer trabajos de jardinería, entre otros, y ejercicios de fortalecimiento muscular, al menos, dos veces por la semana.
Desayunar salado y no dulce
Apuesta por desayunos como revueltos de huevos con aguacate laminado, en lugar de desayunos donde predomina el cacao azucarado, galletas, pan blanco, mermeladas y bollos. La primera comida con la que rompemos el ayuno marca la pauta para el día. Tener los niveles equilibrados de azúcar en sangre durante todo el día significa tener los niveles de energía controlados.
Comienza el día con un desayuno fuerte, rico en proteínas y grasas para mantener todos los parámetros corporales equilibrados durante el día.
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Consultá al médico qué actividades y ejercicios son adecuados para vos. También preguntale cómo manejar mejor el ejercicio. La actividad física ayuda al cuerpo a usar la insulina de manera más eficiente, por lo que, según la cantidad de ejercicio que planees hacer, es posible que necesites reducir la dosis de insulina o comer un tentempié. Existe la posibilidad de que el nivel de la glucosa sanguínea disminuya incluso horas después de haber hecho ejercicio.
Alimentos que alivian los picos de azúcar en sangre
Las legumbres, las grasas saludables que vienen del aceite, los quesos, los huevos, los frutos secos, cualquier alimento de color verde que contenga fibra, y las fuentes de antioxidantes, como los frutos rojos, son alimentos que no suponen grandes picos de azúcar en sangre y que ayudan a estabilizarlos.
Consultá con el médico sobre otros medicamentos para la diabetes
Algunos medicamentos para la diabetes que ayudan a regular los niveles de la glucosa sanguínea, como la Metformina (Fortamet, Glucophage, otros), la Exenatida (Byetta), la Liraglutida (Victoza), la Albiglutida (Tarzeum), la Dulaglutida (Trulicity), la Sitagliptina (Januvia), la Saxagliptina (Onglyza), la Canagliflozina (Invokana), la Dapagliflozina (Farxiga), la Empagliflozina (Jardiance) y la Pramlintida (Symlin), pueden favorecer la pérdida de peso y permitirte disminuir la dosis de insulina.
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Pregúntale al médico si estos u otros medicamentos serían adecuados como parte de tu plan de tratamiento para la diabetes.
Administra la insulina solamente como te indicaron
No omitas ni disminuyas las dosis de insulina para evitar subir de peso. Aunque tal vez llegues a perder peso al tomar menos insulina que la recetada, los riesgos son graves, porque sin la cantidad suficiente de insulina, el nivel de la glucosa sanguínea aumenta y el riesgo de sufrir complicaciones vinculadas con la diabetes son mucho mas elevados.
- Esta nota la realizamos gracias al asesoramiento de Mayo Clinic, que es una organización sin fines de lucro y dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación que ofrece atención experta e integral a todos los que necesitan recobrar la salud.
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