Los minerales son los elementos químicos inorgánicos de la dieta. Junto a las vitaminas, son los micronutrientes que el organismo necesita en pequeñas dosis para funcionar y que obtiene a través de los alimentos que también aportan los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas). La carencia de ellos va a derivar en enfermedades que sólo desaparecerán al volver a incluirlos en la dieta.
Por ejemplo, si el organismo tiene ausencia de sodio, una manera de manifestarse la anomalía es a través de calambres, decaimientos y convulsiones. La falta de zinc en el cuerpo genera insuficiencia renal, diabetes, esterilidad y hepatitis.
Un reporte publicado por la agencia noticiosa EFE, en su espacio de salud, plantea que los nutricionistas dividen los minerales, imprescindibles para la vida humana, en dos grandes grupos:
- Macrominerales: Calcio; fósforo; magnesio; azufre; sodio; potasio y cloro.
- Microminerales: Hierro; zinc; yodo; selenio; cobre; manganeso; flúor; cromo y molibdeno
La diferencia entre microminerales y macrominerales radica en la cantidad que el cuerpo humano almacena y en las raciones que hay que tomar para mantener ese suministro constante.
Calcio, zinc, potasio o hierro son algunos de estos elementos imprescindibles para la actividad del organismo.
Según “Nutrición para Dummies”, el libro que abre el mundo de la alimentación saludable a los noveles cultores de la vida sana, el cuerpo almacena más de 5 gramos de cada uno de los macrominerales y para conseguir un nivel adecuado hay que consumir unos cien miligramos al día de cada uno de ellos.
Por qué necesitamos minerales y de donde los obtenemos
El calcio, el fósforo y el magnesio se encargan, fundamentalmente, de fabricar el tejido óseo y de regular numerosa funciones corporales, como la presión arterial. El sodio, potasio y cloro son electrolitos que ayudan a mantener el equilibrio hídrico del organismo, mientras que el azufre está presente en todas las proteínas. Hacemos un repaso de cada uno, tal como lo presenta EFE:
- Calcio: Principal componente de huesos y dientes. Permite que los músculos se muevan en libertad y sin calambres y nivela la presión arterial. Leche y productos lácteos, sardinas en lata con espina, verduras de hoja oscura son algunas de las fuentes de este mineral.
- Fósforo: Hace posible que las células transmitan su código genético a las nuevas células que el cuerpo fabrica. Mantiene el PH de la sangre, forma parte de la mielina o capa grasa que envuelve las neuronas e interviene en la metabolización de los carbohidratos. Las mejores fuentes son los alimentos ricos en proteína como carne, pescado, aves, huevos y leche, además de cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres secas.
- Magnesio: El cuerpo lo necesita para fabricar nuevos tejidos, sobre todo los huesos. Interviene en el transporte e intercambio de nutrientes y mensajes entre las células. Las frutas y verduras de hoja oscura son fuente de magnesio, así como semillas, cereales integrales, frutos secos y verduras.
- Sodio: el cloruro sódico o sal, presente en la dieta occidental, a veces en exceso lo que provoca que la presión arterial se dispare.
- Potasio y cloro: Se encuentran en infinidad de alimentos y sufrir una deficiencia es rara. Aunque hay que tener en cuenta subir su consumo si existen vómitos o diarrea, si se toman diuréticos y si se hace ejercicio o trabajos con esfuerzo, sobre todo con altas temperaturas.
- Hierro: componente esencial de la hemoglobina y la mioglobina, dos proteínas que transportan el oxígeno por la sangre y el tejido muscular. También interviene en procesos esenciales, como la digestión. Vísceras animales como el hígado, la carne roja, la yema de huevo o las ostras son fuentes de hierro que el cuerpo aporta con facilidad.
- Zinc: El cuerpo lo almacena sobre todo en los testículos donde fabrica testosterona, la hormona para producir esperma. Fuentes de zinc: ostras, carnes, hígado, huevos, nueces, legumbres.
- Yodo: Componente de las hormonas tiroideas que regulan la actividad celular y son fundamentales en la síntesis de las proteínas, la reproducción y el crecimiento de los tejidos. La mayor aportación la obtenemos de la sal yodada pero también el marisco y algunas plantas lo aportan.
- Flúor: Se concentra en los huesos y dientes. Todo el tejido animal y todas las plantas que crecen en la tierra contienen pequeñas cantidades de flúor pero la principal fuente es el agua mineral fluorada.
- Selenio: Una deficiencia de selenio está relacionada con enfermedad que afecta al músculo del corazón. Un suelo rico en este micromineral enriquece frutas y verduras, pero también está presente en el marisco, la carne, las vísceras, huevos o productos lácteos.
El riesgo del déficit y del superávit de minerales
Una alimentación equilibrada aporta los minerales suficientes para el organismo. El fósforo, el magnesio y el azufre están tan presentes en los alimentos que su deficiencia es rarísima.
Sin embargo, un desajuste en la dieta puede provocar deficiencias de calcio (afecta a los huesos), hierro (baja la producción de hemoglobina que transporte el oxígeno provocando anemia), zinc (puede provocar infertilidad masculina por falta de testosterona) o, yodo (atención a la inflamación de la tiroides).
Pero tampoco hay que pasarse ya que, al igual que ocurre con las vitaminas, pueden llegar a ser tóxicos en grandes dosis y no porque los tomemos por los alimentos sino a través de suplementos o medicamentos sin prescripción y control médico.
