La decisión de iniciar un plan de descenso de peso está llena de motivación, pero la sobreinformación y los mitos populares pueden generar confusiones que terminan saboteando el proceso. La ciencia nutricional de los últimos años ha demostrado que el éxito no se basa solo en contar calorías, sino en corregir los errores conductuales y metabólicos comunes.
El desorden estructural: no organizar la vida (y la heladera)
El principal obstáculo no es la comida, sino el desorden crónico, tanto en el entorno físico como en el plano emocional: afecta directamente la capacidad de sostener un plan alimentario saludable.
Ordenar la alimentación requiere un abordaje integral, que incluya rutinas, organización del entorno y manejo emocional. No se trata de buscar la perfección de un día para el otro, sino de progresar gradualmente y generar hábitos sostenibles. Es decir: cambia perfección por progresión y avanza paso a paso.
En los últimos años, la literatura ha reforzado la importancia de la estructura y el ambiente en la adherencia a los cambios conductuales, destacando que el entorno obesogénico perpetúa la desorganización y dificulta el control del peso.
Confundir ansiedad con hambre real: la falsa ruptura de la dieta
Es común escuchar: "Veo chocolate y rompo la dieta". En realidad, las dietas no se “rompen”; lo que suele quebrarse es el autocontrol debido a una lucha interna con el sistema de recompensa cerebral.
La recomendación sigue vigente: lo ideal es evitar la compra y el acceso a alimentos problemáticos hasta desarrollar mecanismos sólidos de autocontrol. En los últimos cinco años, se ha avanzado en la comprensión de los mecanismos neuroendocrinos del apetito: se sabe que el sistema de recompensa cerebral y las señales hormonales (como el GLP-1 y la grelina) juegan un papel clave en la compulsión alimentaria y la saciedad.
Los nuevos fármacos agonistas de GLP-1, como la semaglutida, actúan directamente sobre estos circuitos, ayudando a modular el apetito y facilitando el control de impulsos alimentarios.
La falsa compensación: creer que el gimnasio anula los excesos
"Hoy entrené duro, puedo comerme lo que sea." Este es uno de los mitos más peligrosos. La actividad física recreativa no compensa un exceso calórico significativo. Un entrenamiento puede quemar unas 400 calorías, mientras que una comida hipercalórica (ej. una hamburguesa con papas y refresco azucarado) puede duplicar o triplicar ese aporte.
La evidencia reciente subraya que el balance energético sigue siendo el factor determinante en la pérdida de peso, y que la sobreestimación del gasto calórico por ejercicio es un error frecuente. Además, la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) tiene un impacto significativo en el gasto energético total diario.
Importante: La alimentación y el ejercicio son aliados que actúan por separado. No use el ejercicio como una "penitencia" por comer; úselo para mejorar su salud metabólica.
La sobrealimentación de causa emocional es un mecanismo de afrontamiento frecuente ante el estrés, la tristeza o el aburrimiento, y está estrechamente ligado al desorden emocional.
La trampa de la emoción: comer sin hambre
La sobrealimentación de causa emocional es muy frecuente en personas con sobrepeso y suele estar vinculado al desorden físico y emocional, así como a la baja autoestima. La literatura reciente pone énfasis en la relación entre estrés crónico, inflamación sistémica de bajo grado y desregulación del apetito, mediada por citoquinas y hormonas como el cortisol.
Estrategias como mindfulness, yoga o actividades artísticas pueden ayudar a canalizar emociones y reducir la necesidad de recurrir a la comida como mecanismo compensatorio. La clave es aprender a identificar la emoción antes de llevarse algo a la boca.
El estrés crónico se asocia a la liberación de cortisol y a la inflamación sistémica de bajo grado, lo que puede desregular el apetito. La comida se convierte en un mecanismo compensatorio rápido que activa el placer inmediato.
Ignorar la NEAT: el gasto energético silencioso
Se enfoca toda la atención en el ejercicio programado (gimnasio), descuidando el gasto calórico de las actividades cotidianas no estructuradas. Es lo que en inglés se denomina NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis. Es la energía gastada al caminar, limpiar, gesticular o subir escaleras.
Estudios recientes indican que un NEAT elevado puede incrementar el gasto calórico total diario hasta en un 15%. Esto es crucial para romper el estancamiento en la pérdida de peso, especialmente en personas con un estilo de vida sedentario.
¿Algunas ideas? Levantarse cada hora, usar escaleras en lugar del ascensor, o caminar mientras hablas por teléfono. Sumar pequeños movimientos diarios tiene un impacto metabólico significativo.
Error metabólico: creer que comer con demasiada frecuencia es lo ideal
Aunque fraccionar la alimentación puede ser útil en ciertos contextos, en personas con obesidad e insulinorresistencia, comer constantemente puede perpetuar el ciclo de hiperglucemia/hiperinsulinemia, dificultando la pérdida de peso.
En los últimos años, se ha profundizado el papel de la cinasa activada por AMP (AMPK) como regulador metabólico: su activación favorece el catabolismo de lípidos y mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que evitar picos frecuentes de insulina es beneficioso en este grupo de pacientes.
La ingesta frecuente de alimentos, especialmente carbohidratos, perpetúa el ciclo de hiperglucemia e hiperinsulinemia (niveles altos de glucosa e insulina). Esto dificulta la pérdida de peso. Evitar los picos frecuentes de insulina permite la activación de la cinasa activada por AMP (AMPK), un regulador metabólico que favorece el catabolismo de lípidos (quema de grasa).
Dejar de lado el entrenamiento de fuerza: es más que tonificar
Muchas personas se enfocan solo en el ejercicio cardiovascular. El entrenamiento de fuerza es fundamental, no solo por estética, sino por salud metabólica.
El mantenimiento y aumento de la masa muscular es fundamental para incrementar el gasto energético basal y mejorar la sensibilidad a la insulina. La evidencia de los últimos años confirma que el entrenamiento de fuerza no solo mejora la composición corporal, sino que también optimiza el metabolismo de la glucosa, la densidad mineral ósea y el bienestar psicológico.
En personas con insulinorresistencia, el entrenamiento de fuerza produce mejoras significativas en el manejo glucémico y contribuye a la reducción de la obesidad abdominal.
Consejo: lo ideal es incorporar ejercicios con pesas, bandas elásticas o peso corporal a tu rutina. Tu masa muscular es tu principal aliado metabólico a largo plazo.
Los avances científicos han confirmado que la pérdida de peso exitosa exige un abordaje integral y personalizado. La clave está en fusionar el conocimiento sobre los mecanismos biológicos (hormonas, inflamación) con estrategias conductuales sólidas (orden, manejo emocional y NEAT).
El foco debe ser la salud metabólica y la creación de hábitos sostenibles, más allá del número en la váscula o balanza.
En resumen, los avances científicos de los últimos cinco años han profundizado en los mecanismos fisiopatológicos de la obesidad, el papel de la inflamación crónica, la importancia de la regulación neuroendocrina del apetito y la relevancia de estrategias conductuales y farmacológicas integradas para el manejo exitoso del descenso de peso.
La clave sigue siendo un abordaje integral, personalizado y sostenido en el tiempo, que contemple tanto los aspectos biológicos como los conductuales y emocionales
- Por Dr. Martín Carrizo. Médico especialista Nutrición Clínica y Medicina Legal. Obesidad & Diabetología. Su Instagram. Twitter: @martincarrizo_
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